4주만에 팔근육 만들기

한 달만 따라하면 단단한 팔 근육을 만들 수 있다. 초콜릿 복근보다 울퉁불퉁 팔 근육이 제격이다.

[1주차 목표]

팔 전체의 근력 증가 우람한 팔뚝 욕심을 내기 전에 근력을 먼저 끌어올려야 한다. 한 번에 8회에서 15회 정도 반복할 수 있는 운동을 3~4세트로 구성한다. 각 세트 사이엔 1분 30초 정도를 쉬는 게 좋다.

삼두근 운동 벤치 딥은 의자만 있으면 손쉽게 할 수 있다. 라잉 익스텐션과 캐틀벨 오버헤드 익스텐션도 초심자가 하기에 부담스럽지 않은 삼두근 운동이다. 벤치 딥 3~4 세트, 라잉 익스텐션 4세트, 캐틀벨 오버헤드 익스텐션 3세트.

이두근 운동 덤벨 컬은 가장 널리 알려진 이두근 운동법이다. 바벨 컬도 원리는 거의 비슷하다. 캐틀벨 해머컬은 전완근, 즉 팔꿈치부터 손목 사이의 근육에도 영향을 미친다. 바벨 컬 4세트, 덤벨 컬 3~4세트, 캐틀벨 해머컬 3세트.

영양섭취 근력 위주의 운동이 많은 만큼, 음식도 맞춰 먹어야 한다. 흔히 알고 있는 닭가슴살 뿐만 아니라 쇠고기처럼 크레이틴이 많이 든 붉은 육류도 좋다. 밥 먹을 때 탄수화물과 단백질의 비율은 5:5로 구성한다.

피라미드 세트 운동의 종류는 2일차, 3일차 때와 큰 차이가 없다. 다만 가벼운 무게부터 시작해, 갈수록 무게를 늘리고 횟수를 줄이는 식으로 하는 게 좋다. 이런 점층적 운동법을 피라미드 세트라 부른다. 이 시기부터 전완근 운동을 시작한다. 리버스 바벨 컬, 덤벨 리버스 리스트 컬이 효과적이다. 관절을 하나만 쓰기 때문에 아주 주의해야 한다.

휴식  영양 6, 휴식 3, 운동 1이란 말이 있다. 그만큼 쉬는 게 중요하다. 잘 먹고 잘 쉬어야 몸이 변한다. 첫째 주는 특히 운동을 처음 시작한 만큼 휴식이 더욱 중요하다. 쉴 때 다른 일을 하더라도 팔을 편하게 놔두는 게 좋다.

 

[2주차 목표]

팔 두께 늘리기 근력이 붙었으니, 둘째 주엔 팔 전체의 두께를 본격적으로 키울 차례. 횟수를 좀 줄이고 중량을 무겁게 해야 한다. 각 세트 사이의 휴식시간도 2분으로 늘린다. 식단은 첫째 주보다 단백질 양을 조금 늘려 6:4 정도로 맞춘다.

젖산 제거 무게를 늘렸기 때문에, 운동을 마치고 나면 팔에 피로물질인 젖산이 많이 쌓인다. 운동한 뒤에 따듯한 물로 샤워를 하거나, 웨이트 트레이닝 후 20분 정도 간단한 유산소 운동을 실시하면 젖산 제거에 도움이 된다. 끝나고 GI 지수가 높은 탄수화물을 섭취한다.

단백질 보충 잠을 충분히 자면 근육이 잘 붙는다. 6~8시간이 적당하다. 단백질 흡수를 도와주는 달걀을 먹고 자면 더 좋다. 잠들기 1시간 전쯤 흰자만 두세 개 먹는다. 

삼두근 운동 벤치 딥이 가장 효과적이다. 근육 크기를 키우기 위해선 중량을 늘려야 하는데, 관절 하나에 부하가 걸리는 운동보다 관절 두 개를 동시에 사용하는 운동이 효과적이다. 벤치 딥은 팔꿈치와 어깨 관절을 동시에 사용한다.

이두근 운동 와이드 그립 바벨 컬은 이두근을 키울 때 빼놓을 수 없는 운동이다. 이두근을 최대한 수축시키기 위해 주먹을 바깥쪽으로 비틀어줘야 한다.

 

[3주차목표]

이두근과 삼두근의 질적 향상 첫 번째 주와 두 번째 주는 이번 주를 위한 준비 단계였다. 이제 근육의 선명도를 높이면서 근질을 향상시킬 차례다. 단백질과 탄수화물의 비율을 6:4 정도로 유지하면서 탄수화물은 GI 지수가 낮은 음식으로 보충한다. 

슈퍼 세트 삼두근 운동 후 바로 이두근을 단련한다. 혈관과 근육이 폭발적으로 팽창한다. 이런 묶음을 슈퍼 세트라 부른다. 라잉 익스텐션과 바벨 컬을 함께 묶거나, 케이블 프레스 다운과 덤벨 컬을 한 세트로 만든다.  

단백질 보충제  아침에 일어나자마자, 그리고 운동이 끝난 후 바로 단백질을 충분히 공급해야 한다. 닭가슴살이나 쇠고기, 달걀로는 채울 수 없는 부분을 단백질 보충제를 이용해 메울 수 있다.

팔굽혀펴기  하루 날을 잡고 온종일 팔굽혀펴기만 하는 날이다. 보통 가슴 운동으로 많이 알려져 있지만, 손 위치만 바꾸면 삼두근을 키울 때도 요긴하다. 일반적인 팔굽혀펴기보다 팔을 좀 더 아래로 내리고, 손 간격을 좁힌다.

유산소 운동 무산소 운동만이 근육 운동이 아니다. 유산소 운동은 심장 근육을 자극한다. 30~50분 정도, 60~70퍼센트의 강도로 꾸준히 하는 게 좋다. 심장 근육이 강해지면 혈액순환이 원활해져 운동 후 몸의 회복이 빨라진다. 또한 팔로 혈액을 힘차게 펌프질해줄 수 있기 때문에, 근육 생성에도 효과적이다.

 

[4주차목표]

지방 제거 본격적으로 팔의 모양과 윤곽에 신경 써야 할 시기다. 불필요한 지방을 제거해야 한다. 단백질 위주로 먹고, 운동 직후만 제외하곤 GI 지수가 낮은 탄수화물을 섭취한다.

드롭 세트 슈퍼 세트에 드롭 세트를 결합해 운동한다. 드롭 세트란, 일단 12회 정도 반복 가능한 운동을 마친 후, 무게를 절반 이상 낮춰 같은 운동을 계속하는 방법을 말한다. 근육의 질과 선명도에 큰 도움을 준다.

저염식 식단  탄력 있는 팔 근육을 만들고 싶다면, 소금을 줄여야 한다. 과한 나트륨은 불필요한 수분 배출에 방해가 된다.

지방 연소 아침에 일어나자마자 유산소 운동을 한다. 몸에 글리코겐이 거의 없는 상태기 때문에, 지방을 바로바로 연소시킬 수 있다. 일주일에 두 번, 30분 정도가 적당하다. 너무 많이 하면 근손실이 일어난다.

근육 유지 열심히 근육을 만든 만큼, 어떻게 유지하는가도 중요하다. 다른 운동에 매진하다가도 일주일에 한 번 정도는 슈퍼세트를 이용해 운동하면서 근육을 관리한다.

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