건강이 꽉 찬 한끼 레시피

사람들은 생존에 필요한 비타민과 미네랄을 스스로 빼앗고 있다. 별로 유쾌하지 않은 진실이지만 미국인의 90퍼센트가 충분한 칼륨을 섭취하지 않고 있다. 종합 비타민제가 도움이 될 수 있지만 주요 미네랄까지 제공하지는 않는다. 그 점에서, 신선한 농수산물과 영양소의 현명한 조합(비타민 D와 칼슘 같은)이 최선의 선택이다. 그러니 매 끼니 다양한 변화를 시도하자. 한 그릇 음식으로 건강을 챙긴다. 앨리슨 로먼은 이렇게 말했다. “건강한 한 그릇은 영양소의 향연으로 게으른 자를 인도하는 지름길이다. 게다가 공교롭게도 놀라울 정도로 맛있다.”

1. 브로콜리에 아보카도, 땅콩, 칠리, 라임을 곁들임. 2. 현미에 고등어, 근대, 리마콩을 곁들임. 3. 채소와 달걀 프라이를 곁들인 퀴노아 타불레. 4. 마늘맛 요거트와 케일을 곁들인 무지개송어. 5. 브로콜리, 작은 새우, 라임을 곁들인 국수. 6. 녹채류, 피스타치오, 파르메산 치즈를 곁들인 주키니 국수.

만들기 쉽고 영양소가 풍부한 여섯 가지 한 그릇 식사

1 The Beautifier 브로콜리를 작게 토막 낸다. 포도씨유나 해바라기씨유, 깍둑썰기 한 셜롯, 신선한 라임즙, 삼발, 액젓 한 방울과 함께 버무린다; 소금과 후추로 간한다. 중간 크기 그릇 바닥에 버무린 재료를 깔고 마늘과 함께 볶은 근대와 아보카도 반 개를 올린다. 구워서 다진 땅콩, 헤이즐넛을 얹고 라임을 곁들인다.

VITAMIN E 여기 들어가는 견과류, 기름, 녹채류는 비타민 E로 가득하다. 비타민 E에 든 항산화 물질은 모발과 손톱 상태만 개선하는 것이 아니다. 부족하면 빈혈과 백내장이 찾아올 수 있다.

 

2 The Heart Helper 현미로 지은 밥을 우묵한 그릇에 담고 볶은 근대나 시금치, 찐 알감자(껍질을 벗길 필요 없다), 얇게 썬 아보카도와 토마토 그리고 리마콩을 올린다. 잘게 썬 셜롯, 신선한 레몬즙, 올리브유를 한데 섞고 소금과 후추로 간한 뒤 그릇 위에 붓는다. 지진 고등어 토막을 얹고 잘게 부순 피스타치오, 해바라기씨, 파슬리를 그 위에 고루 뿌린다.

K, Mg 칼륨과 마그네슘이 풍부한 식품은 심장마비, 심부전, 신장병 그리고 뇌졸중의 주원인인 고혈압을 완화시킨다.

 

3 Vision of Health 잘게 썬 고구마, 당근, 겨울 호박을 올리브유, 소금, 후추를 넣고 버무린 뒤 200도 오븐에서 황갈색이 돌 때까지 굽는다. 큰 스킬렛에 시금치를 부드럽게 익혀서 자른 뒤 익힌 퀴노아, 약간의 올리브유, 신선한 레몬즙, 다진 파슬리, 쪽파, 소금, 후추와 함께 뒤섞는다. 퀴노아 혼합물을 우묵한 그릇에 담고 구운 채소, 달걀 프라이, 말려서 부순 고추를 얹는다.

Fe 당근이 밤눈을 밝게 해주지는 않는다. 하지만 이 재료에 함유된 비타민 A는 눈과 면역체계에 중요한 요소다. 단백질이 풍부하고 글루텐이 없는 퀴노아는 비타민 B와 철분도 함유했다.

 

4 The Bone Builder 곱게 간 마늘 약간을 그리스식 요구르트와 섞고 소금과 후추로 간한 뒤 중간 크기 그릇의 한쪽에 담고 알레포 고추와 오렌지 제스트를 뿌린다. 그릇에 부드럽게 익힌 케일을 담고 지진 무지개송어를 얹는다. 오렌지 반 개를 짜서 고루 뿌린다. 굵은 바다소금과 신선한 달걀노른자를 얹고 섞어가며 먹는다.

Ca 케일에 함유된 칼슘은 뼈와 치아를 강하게 만든다. 하지만 빠른 흡수를 위해 그리스식 요구르트, 달걀 노른자, 송어에 함유된 비타민 D와 짝을 이루는 것도 중요하다.

 

5 The Blood Booster 따뜻한 메밀국수를 중간 크기 그릇에 담고 데친 브로콜리, 배추, 작은 새우, 에다마메라고 부르는 익힌 풋콩, 부드러운 두부 한 숟가락을 얹는다. 뜨거운 다시 국물를 붓고 간장과 참기름을 약간 넣는다. 라임을 듬뿍 짜서 고루 뿌리고 구운 캐슈넛과 고수를 얹는다.

Fe 브로콜리와 배추는 비타민 C로 가득하다. 비타민 C는 두부, 풋콩, 새우에 함유된 철분의 흡수를 돕는다. 영양소의 훌륭한 균형으로 산소 운반과 혈액 건강을 개선한다

 

6 No-Fail Kale 구할 수 있는 아무 녹채류나 잘게 썰어서(단, 생 케일은 다량 섭취하면 갑상선에 좋지 않다. 약간 시든 케일이라면 이 문제가 해결된다.) 곱게 간 마늘, 레몬 제스트와 함께 섞는다. 이때 올리브유를 듬뿍 넣고 다시 섞는다. 소금과 후추로 간한 뒤 주키니 국수(주키니 호박을 국수처럼 길게 뽑은 것)와 버무린다. 물냉이, 구운 피스타치오 부순 것, 레몬즙, 간 파르메산 치즈를 듬뿍 곁들인다.

VITAMIN K 비타민 K 고함유 식품(K1은 녹채류, K2는 치즈)은 골격 재생과 베였을 때의 혈액 응고에 필수적이다. 비타민 K가 부족하면 멍이 더 잘 든다.

 

국면의 전환 아래의 ‘종합적 영양 함유량 표’는 칼로리당 미량 영양소와 항산화 물질에 기초하여 식품의 등급을 매긴다.(따라서 고칼로리 육류와 지방류는 낮은 등급을 받았다.)

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