꿀벅지를 만드는 스쿼트 4단계

스쿼트도 여러 종류가 있다는 사실을 알고 있나? 각각의 스쿼트마다 근육이 단련되는 부위도 조금씩 다르다. 가장 쉬운 스쿼트부터 가장 어려운 스쿼트까지, 4가지 단계의 운동법을 소개한다.

레벨 1 점프 스쿼트 1. 양 발은 어깨 너비로 벌리고 선다. 2. 무릎이 90도가 될 때까지 내려오면서 두 팔을 앞으로 나란히 뻗는다. 3. 팔을 힘껏 뒤로 밀면서 점프한다. 4. 부드럽게 착지하면서 2번 동작으로 돌아온다. 운동 부위. 다리 전체.

 

레벨 2 와이드 스쿼트 1. 양 발은 어깨 너비의 두 배 정도로 벌리고 두 손은 기도하는 자세로 모은다. 2. 발끝은 약 45도 바깥을 향한다. 3. 허리를 곧게 펴고, 무릎이 안쪽을 향하지 않도록 주의하면서 천천히 내려간다. 4. 안쪽 허벅지와 엉덩이를 긴장시킨 상태로 다시 위로 올라온다. 운동 부위. 허벅지 안쪽, 엉덩이.

 

레벨 3 내로우 스쿼트 1. 양 발은 붙이고 두 손은 기도하는 자세로 모은다. 2. 양 발이 벌어지지 않도록 주의하고 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다. 3. 무릎이 90도가 될 때까지 내려온다. 4. 허벅지 바깥쪽을 긴장시킨 상태로 다시 위로 올라온다. 운동 부위. 허벅지 바깥쪽, 엉덩이.

 

레벨 4 싱글 레그 스쿼트 1. 한 발은 쭉 뻗은 상태에서 한 발만으로 균형을 잡고 선다. 2. 두 팔을 앞으로 나란히 뻗고 천천히 앉는다. 3. 앞으로 뻗은 발이 떨어지지 않도록 주의하면서 다시 올라온다. 4. 초보자는 엉덩이 뒤에 의자를 두고 실시한다. 운동 부위. 허벅지 전체, 엉덩이, 코어.

+ 스쿼트를 할 때 체중을 발가락 쪽으로 실으면 허벅지 근육을 집중적으로 단련할 수 있다. 반대로 뒤꿈치 쪽으로 체중을 실으면 운동하는 내내 엉덩이 근육을 긴장시킬 수 있다. 각 스쿼트는 숫자에 연연하지 말고 지칠 때까지 하는 게 기본이다. 잘 모르겠다면 약 20회씩 3세트를 실시한다.