헬스장 최고의 운동기구

당신에게 꼭 맞는 유산소 운동기구를 선택하는 방법과 각 운동기구를 통해 최상의 효과를 뽑아낼 수 있는 방법. 이제 실천만 하면 된다.

거의 대부분의 헬스장에서 웨이트룸으로 향하는 입구에만 유독 줄을 길게 서있는 남성들의 모습을 볼 수 있다. 유산소 운동기구를 단순하게 웜업을 위한 도구나 무슨 벌칙을 받는 도구 정도로만 생각하는 사람들이 여전히 존재한다. 만약 그렇다면, 스스로 근육 생성의 범위를 무심코 제한하고 있다고 생각해도 좋다. 일주일에 4일 동안 격렬한 유산소 운동을 45분씩 꾸준히 한다면 다리 근육의 크기를 5~6% 증가시킬 수 있다는 사실을 밝혀낸 연구도 많다. 그뿐만 아니라 심장을 강화시키고, 지구력을 키워주며, 마음의 힘도 강하게 만들어주고, 궁극적으로 장수에 도움을 준다. 무엇보다, 유산소 운동기구에서는 확연히 땀 냄새가 덜난다.

트레드밀(러닝머신)
어떤 사람들에게? 제대로 된 운동 계획을 갖고 있는 사람들
왜? 확실한 운동 계획이 없는 사람들에게 트레드밀은 힘만 빼는 공포의 운동기구로 밖에 보이지 않기 않는다. 칼로리를 태우기 위해 오래 달리는 사람들도 있지만, 그들은 지루함을 느끼면서 운동을 한다. 리치 벨라스케즈는 만약 한 시간 동안 쉬지 않고 땀 흘리면서 트레드밀을 하는 것이 두려운 사람들이라면 인터벌을 정한 후에 실행하면 이 문제를 해결할 수 있을 것이라고 조언한다. 그는 뉴욕의 트레드밀 스튜디오 ‘마일 하이 런 클럽’의 코치이자 COO이다. “아주 간단하다. 원하는 거리와 속도를 조절하여 시행하면 된다. 만약 설정한 스피드가 너무 빠르다면 도중에라도 속도를 낮추면 된다.”
TIP 콘솔과 너무 가까운 거리에서 달리지 않도록 한다. 팔과 무릎의 이동 범위를 고려하여 적절한 위치에서 시행해야 한다. 턱을 높이 들어 올리면서 달리지 않는다. 목에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 스크린 속 TV가 너무 재밌더라도, 운동을 하면서 뭔가를 시청하는 행위는 시간 낭비에 불과하다. 벨라스케즈는 운동할 때는 운동에 집중하고, 운동을 마친 후에 넷플릭스를 통해 다시 시청하는 방법을 추천한다.

스핀 바이크(실내 자전거)
어떤 사람들에게? 칼로리를 태우는데만 집중하지 않는 사람들
왜? 스핀 바이크는 발목의 힘으로 힘껏 페달을 돌리면서 대퇴사두근, 햄스트링, 힙 근력을 강화시키는 운동이다. “햄스트링 근육이 많이 개입되기 때문에 러닝보다 더 많은 운동 효과를 볼 수 있다. 특히, 스핀 바이크의 최대 장점은 대퇴사두근과 햄스트링 근육을 조화롭게 강화시키면서 하체 부상을 예방할 수 있는 효과가 있다는 것이다.”’베스페이지 피지컬 테라피’의 조나단 아마토가 말한다. 다만, 이 운동의 유일한 단점이 하나 있다. 인터벌을 둔다거나 하이 레벨 수준의 페달 속도가 아니라면, 러닝만큼 칼로리 소모 효과를 볼 수 없다. 즉, 같은 시간 운동을 하더라도 상대적으로 더 적은 칼로리만을 태운다는 의미이다.
TIP 바이크에서 등을 구부리는 자세는 반드시 피해야 한다고 아마토는 조언한다. “등 하부에 문제가 있는 사람이라면 상체를 곧게 세우는 자세가 아주 불편할 수도 있다.” 이런 경우에는 핸들바를 안장보다 더 높게 조절하여 올리면 도움이 된다. 발을 밀고 당길 때 근육의 움직임을 계속해서 생각하면서 페달을 밟아야 한다.

일립티컬(복합 운동 머신)
어떤 사람들에게? 부상을 안고 있는 사람들
왜? 일렙티컬은 러닝의 작동원리 및 방식을 고려해 만들어졌고, 엉덩이와 무릎에 무리가 가지 않도록 설계되었다. 일렙티컬로 운동 효과를 꽤 맛볼 수 있다. “사이클링과 마찬가지로 일렙티컬 역시 러닝에 비해 적은 에너지를 필요로 하기 때문에 동일한 운동 시간이라면 더 적은 칼로리를 태운다.” 아마토가 말한다.
TIP 제대로 된 운동 효과를 보기 위해서는 일렙티컬의 저항력 수치와 각도를 조절할 필요가 있다. 만약 두 가지 수치를 조절하지 않고 초기 상태에서 운동을 한다면, 45분 동안 운동을 해도 아무런 효과를 볼 수 없다. 자신은 열심히 운동했다고 느낄 수도 있겠지만, 얻는 것은 아무것도 없을 수 있다는 뜻이다. 수치를 올리면 훨씬 더 많은 힘과 노력이 필요하다. 트레드밀처럼 일렙티컬도 인터벌 운동 방식으로 진행하는 것이 좋다. “대다수의 일렙티컬 머신은 각도의 조절에 따라 여러 다양한 근육을 발달 시킬 수 있는 프로그램이 내장되어 있다”라고 아마토가 말한다.

스테어 클라이머(계단밟기)
어떤 사람들에게? 다리 운동을 좋아하는 사람들
왜? 최근 연구에 따르면 하루에 33층 높이의 계단을 오르면 지구력이 크게 향상되므로 운동 중에 섭취할 수 있는 최대 산소량인 VO2의 최대치가 17%나 증가한다고 한다. 그러니 계단은 정말 좋은 운동 기구다. “스테어 클라이머는 둔부와 대퇴부, 허벅지 그리고 종아리까지 하체의 모든 큰 근육들을 개입시킨다.” 뉴욕에 있는 ‘겟 피어싱 트레이닝’의 설립자인 다이언 시우미스가 설명한다. “또한, 운동하는 동안 상당한 코어의 안정성을 계속해서 유지해야 하기 때문에 코어 근육 또한 개입시킨다.”
TIP “몸의 체중을 분산시키는 목적으로 손잡이에 손을 올리지 않도록 한다. 스테어 클라이머는 밸런스와 안정성을 필요로 하는 운동기구라는 사실을 기억해야 한다. 나를 속이지 않도록 주의해야 한다.” 그녀가 말한다.

스킬밀(무동력 러닝머신)
어떤 사람들에게? 새로운 도전과 시도에 열려있는 사람들
왜? 스킬밀은 대규모의 헬스장에서는 필수로 구비해야하는 무동력 트레드밀이다. 스킬밀은 곡선형으로 설계되었으며, 스킬밀 벨트를 이용하여 자신의 체중의 힘을 사용하도록 만든다. 속도 설정 기능은 필요 없기 때문에 따로 내장되어 있지 않다. “스킬밀은 트레드밀처럼 버튼을 사용하는 방식이 아니어서 원할 때 즉각적으로 가속과 감속을 가능하다.” 마이애미에 위치한 ‘아나토미’의 트레이너인 CSCS 그랜트 위디츠가 설명한다. “무엇보다 스킬밀을 할 때 가장 많이 사용되는 근육은 둔근이다. 그렇기 때문에 신체에서 가장 강한 근육인 둔근을 훨씬 효과적으로 트레이닝할 수 있다.”
TIP 움직임이 없으면, 벨트는 작동하지 않는다. 계속해서 움직여야 한다. 또 속도 조절을 할 수 있는 기능은 따로 없지만, 벨트로 저항력을 자신에게 맞도록 조절할 수 있는 기능은 갖추고 있다. 위디츠는 운동의 마무리 단계에서 가장 힘든 레벨로 최상의 효과를 내면서 운동을 마치는 것이 좋다고 조언한다. “25km/h의 속도까지 할 수 있는 날이 오길 바라며..”

리컴번트 바이크(누워서 타는 자전거)
어떤 사람들에게? 누구에게도 별로 필요하지 않은 운동이다..
왜? 그래도 하지 않는 것보다는 낫다. (부상자에게는 일렙티컬보다 더 좋은 운동이다.) 하지만, 그 누구도 리클라인 바이크에 앉아서 유산소 운동을 하고 싶어 하지는 않을 것이다. 서는 데 문제가 없다면, 서서 할 수 있는 운동을 찾아서 시행하는 편이 낫다.
TIP 리컴번트 바이크로 꼭 운동을 해야한 다면, 스포츠 경기를 시청할 때 사용해보자. 그냥 보는 것보다는 나은 효과를 얻을 수 있다. “이 바이크는 긴장과 템포로 몸과 다리를 함께 움직이면 좋은 운동이다. 한 다리로 밀고 다른 다리로는 당기면서 운동 효과를 기대하는 방식이다.” ‘크런치 피트니스’의 마크 산타 마리아가 말한다. 자신이 좋아하는 음악을 들으면서 30초 인버벌 운동 방식으로 하면 좋다.

LAST TIP 무엇보다도 평소 아침에 일찍 일어나서 트레드밀 같은 유산소 운동을 꾸준히 해본다. 이때 텔레비전은 보지 않는다. 운동이 끝난 후에 편안한 소파에 앉아서 즐거운 일요일 오후를 보내보자. 뿌듯한 주말을 보낼 수 있을 것이다.