무지막지하게 바쁜 사람들을 위한 운동법

운동을 게을리 하는 사람들의 수많은 핑계 중에 제법 높은 랭킹을 차지하고 있는 것이 “시간이 없다”다. 하지만 아무리 바쁜 사람이라도 운동을 위한 찰나의 시간은 있다. 방법을 모를 뿐. 여유가 10분 밖에 없는 사람부터 1시간까지 가능한 사람들을 위한 최고의 운동법을 소개한다.

10분 운동법
고강도 인터벌 트레이닝이라는 명칭에서도 알 수 있듯, HIIT는 단시간내에 강력하고 최고의 움직임을 뿜어낼 수 있는 트레이닝이다. 빠른 움직임은 칼로리를 아주 빠른 시간 동안 강렬하게 태워버린다. 특히 시간이 없을 때 하기에 적합하다.

운동의 종류 고강도 인터벌 트레이닝 interval training (HIIT)
트레이너닝 전문가 사라 거런,’솔라스 뉴욕’의 코치이자 ‘페이즈 식스’의 스트렝스 코치
방법 타바타 운동을 해본다. 푸쉬업과 맨몸 스쿼트를 번갈아 가면서 20초의 운동한 후 10초의 휴식을 취한다. 8번 반복한다.
운동 전 알아야 할 것 한정된 짧은 시간 동안 하는 운동이라, 낭비할 시간이 없다. “가능한 모든 에너지를 쏟아부어야 한다. 10초의 휴식은 20초의 고강도 운동을 준비하는 시간으로, 호흡에 집중하면서 심장 박동수를 낮추는 데 초점을 맞춘다.” 거런의 조언이다.

20분 운동법
요가의 이점에 대해서라면 그동안 수도 없이 많이 들어왔다. 요가는 스트레스와 불안을 줄여주고 피로와 긴장된 근육을 풀어준다. 그뿐만 아니라 요가의 플로우는 웨이트의 중량을 늘려줄 정도로 주요 근육도 키워준다.

운동의 종류 요가
트레이닝 전문가 알렉스 실버-페이건, 나이키 마스터 트레이너이자 ‘미러’의 설립자
방법 실버-페이건은 업독, 다운독 그리고 차투랑가 등으로 이뤄진 ‘태양경배 빈야사 플로우’를 추천한다. 충분히 땀이 날 때까지 약 20분 정도 소요된다. 요가가 낯설다고 지레 겁먹을 필요는 없다. 무료로 시청할 수 있는 요가 튜토리얼만으로도 어느 정도 도움을 받을 수 있다.
알아야 할 것 “요가 동작이 항상 칼로리를 천천히 태우는 것은 아니다. 추천한 요가 플로우는 중간 강도의 유산소 운동과 비슷한 정도의 효과를 볼 수 있다. 부상의 위험도가 높은 근육 쪽을 발달시켜 다른 운동을 하는 데에도 도움이 된다.”

30분 운동법
드디어 전통적인 피트니스 운동법이다. 웨이트리프팅은 뼈의 밀도 증진과 부상 예방의 기능 외에도 강철같은 근육 펌핑의 효과를 누릴 수 있다. 연구에 따르면, 저중량 웨이트리프팅도 근육을 발달시킬 수 있다고 한다. 즉, 맷 프레이저처럼 엄청난 무게만을 고집할 필요는 없다는 의미이다. 유산소 운동 매니아들에게도 좋은 소식이 있다. 30분의 웨이트리프팅은 유산소 운동을 할 때처럼 심장 박동수를 늘리는 데에도 효과적이라는 사실.

운동의 종류 웨이트리프팅
트레이닝 전문가 덴젤 앨런, ‘스트롱퍼스트’의 공식 인증 팀 리더
방법 웨이트리프팅은 근육에만 집중해서는 안 된다. “고블렛 스쿼트와 오버헤드 프레스, 케틀벨 스윙, 터키쉬 겟업 같이 신체의 근육이 모두 개입되는 운동을 선택한다. 이 조합은 신체의 탄력을 키우기 위해 필요한 신체 모든 부분의 움직임과 조화를 증진시켜 관절을 매끄럽게 만든다.” 앨런이 말한다.
알아야 할 것 무거운 중량의 기구를 들기 전에, 먼저 자세부터 익혀야 한다. “테크닉이 중량보다 우선이다.” 앨런이 말한다. “중량에 신체의 움직임이 끌려가는 것이 아니라 신체의 움직임으로 자연스럽게 중량이 따라와야 한다.”

40분 운동법
요즘은 동네에서 흔하게 볼 수 있는 평범한 체형의 남성부터 NFL의 브랜딘 쿡스같은 거대한 선수들까지 모두가 필라테스를 한다. 그중에서 단두대처럼 생긴 리포머(Reformer)는 특히 붐이다. “머신 위의 움직임은 기본적으로 밀고 당기면서 발생하는 저항의 힘을 사용하게 된다. 복근 롤러나 런지, 숄더 프레스의 원리를 생각해보면 좋다.” 메이슨이 말한다. “필라테스 기구는 가변적인 스프링 저항의 힘으로 최대 근육을 수축시키며, 동시에 관절과 결합조직의 긴장을 감소시킨다.”

운동의 종류 필라테스
트레이닝 전문가 캐서린 메이슨, ‘스컬프하우스’의 설립자
방법 거의 모든 필라테스 동작에서, 시행 후 15초 안에 근육이 타는 느낌을 받을 수 있다. “웨이트리프팅이나 다른 운동과는 다르게, 필라테스의 동작은 TUT(Time Under Tension)에 초점을 맞춘다. 움직임을 최소화하면서 근육을 개입시키고 심장 박동수를 늘린다. 즉, 40분 동안의 필라테스로 신체에 필요한 모든 것을 이행할 수 있다.”
알아야 할 것 폭발적인 운동에 익숙한 사람이라면, 좀 더 느리게 천천히 할 필요가 있다. “각 동작을 8회에서 16회 정도 시행한다. 신체는 근육을 효과적으로 자극하고 최상의 결과를 얻기 위한 운동 강도의 특정 한계점에 도달해야만 한다.”

50분 운동법
우사인 볼트로 빙의할 시간이다. 일정 시간 동안 반복적인 러닝을 하면 신체는 높은 수준의 에너지를 발휘하게 된다고 슬레인이 설명한다. “휴식으로 재충전하면서 생성된 에너지 시스템은 운동 중간에 생길 수 있는 번아웃을 피할 수 있게 한다.” 인터벌 트레이닝은 전속력으로 칼로리를 태우는 운동이다. <국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널>에 기재된 한 연구에 따르면, 30초 스프린트를 네 번 반복할 때 태우는 칼로리의 양은 30분 동안 쉬지 않고 진행하는 에어로빅 운동에서 태우는 칼로리와 동일하다고 밝혀졌다.

운동 종류 러닝 인터벌
트레이닝 전문가 앤드류 슬레인, ‘프리시전 런 스튜디오’의 코치
방법 50분 동안 진행되는 러닝 인터벌에서 스프린트는 총 25분 동안 진행된다고 슬레인은 말한다. 400미터 스프린트 후에 2분 동안 걸으면서 휴식을 취한다. 그 다음, 열 번의 200미터 스프린트를 진행한 후에 1분 동안 휴식을 취한다. “운동하는 사람의 스프린트 속도와 회복 페이스에 따라 다르겠지만, 기본적으로 50분 동안 3~6마일(4.8~9.6km) 정도를 달리게 된다.”
알아야 할 것 인터벌 워크아웃을 진행하는 동안, 가능한 최대한의 힘을 끌어내야 한다. 그리고 휴식 시간 동안은 말 그대로 휴식이므로 걸어도 무방하다. 여기에서 중요한 점은 휴식 단계에서는 심장 박동수를 낮추는 것에 초점을 맞춰, 운동 단계에서 최대한의 힘을 끌어내야 한다는 것이다.

60분 운동법
러닝은 수명 연장에 효과적일 뿐만 아니라 정신 건강 증진에도 아주 좋은 운동이다. “러닝은 강약 조절부터 꾸준함과 자신의 페이스를 찾으면서 그 과정을 즐겨야하는 강한 정신력을 요구한다.” 우즈가 말한다. <러너스 월드>에 따르면, 몸무게가 72킬로그램 정도 나가는 남성이 1마일(1.6km)을 9분 안에 달리는 속도로 1시간 동안 러닝을 하면 약 850칼로리가 소모된다고 한다.

운동 종류 장거리 달리기
트레이닝 전문가 제스 우즈, 나이키+ 러닝 코치
방법 60분 러닝의 목표는 러닝을 하면서, 다른 사람과 대화할 때 불편하지 않을 정도의 페이스를 찾는 것이라고 우즈는 말한다. 운동자각도의 목표는 10점 만점에 5나 6점이다. 여기에서 1은 낮잠을 잘 때의 레벨이고, 10은 30도가 넘는 더위 속에서 아이스크림 트럭을 찾아 달릴 때의 자각 레벨이다.