근육 결림 회복 운동법

고중량 하체 운동을 한 다음날엔 근육 결림이 훈장처럼 따라온다. 그 고통에서 빠르고 정확하게 벗어나는 방법.

하체 운동 다음 날에는 소파에 앉는 일조차 어렵게 느껴진다. 하지만 운동 후의 근육 결림은 나쁜 징후는 아니다. “근육통은 주로 그동안 사용하지 않았던 근육의 움직임을 요구하는 새로운 운동을 할 때나 근육의 과도한 사용으로 인해 발생한다.” ‘아미’의 공동 설립자인 아킨 아크만이 말한다. “자신이 발휘할 수 있는 최대한의 범위로 운동을 해서 생기는 근육통은 근육 발달이 잘 되고 있다는 증거이기도 하다.” 하지만 그 달콤한 열매가 너무 고통스러울 때도 있다. 그래서 우리는 몇몇 전문가들에게 운동 후에 발생할 수 있는 근육통을 극복하고 가능한 한 빨리 다시 운동으로 복귀할 수 있는 방법에 대해 물었다. 어떤 전문가들은 약간은 독특한 의견을 제시했지만, 대다수는 오늘날 우리가 취하는 모든 운동의 움직임 후에는 통증이 따라올 수밖에 없으며 통증은 그만한 가치가 있다고 답했다.

1 기본을 잘 지킨다
적정 수면은 운동 활동 수준에 따라 달라지지만, 일단 몸에 통증이 쉽게 사라지지 않는다면 가능한 오랫동안 수면을 취하는 것이 좋다. “늘 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들고, 가능하다면 낮잠도 자면 좋습니다.” 아크만이 말한다. 같은 맥락으로 정크푸드를 먹지 않는 것도 지켜야하는 중요한 기본이다. 운동 후에 단백질 쉐이크 같은 보충제를 섭취하는 것은 생각보다 더 중요하다. “저는 하드 트레이닝 후에, 잊지 않고 근육 회복에 도움을 주는 단백질이나 급성 작용 탄수화물을 섭취해요. 그리고 10분 정도 후에는 산화 방지와 혈구 생산용으로 비타민 C와 B-12를 섭취해요. 마지막으로 한 시간 정도 후에 치킨과 밥을 먹고요. 추가적으로 늘 많은 양의 물을 마셔요. 영양제 섭취는 고통스러운 근육통을 완화하고 회복하는데 아주 중요하죠.”

2 CBD 오일을 챙긴다
CBD 효과에 대한 여러 연구에서 아직 어떠한 결과에 도달하지는 못했지만, 많은 사람들이 CBD 덕분에 숙면과 근육통 완화에 확실하게 효과를 보았다고 주장한다. 최근의 한 연구에서는 정기적인 CBD 섭취가 스트레스 호르몬인 타액 코르티솔 수치를 낮췄다는 결과도 발견했다. “CBD를 바르면 신체의 염증을 감소시키고 근육통을 완화시킬 수 있으며, 신체적 그리고 정신적인 스트레스에도 좋은 영향을 미칠 수 있다.” 시카고에 있는 ‘배리스 부트캠프’의 트레이너 제이슨 로에빅이 말한다. “(특히 팅크 형태의) CBD를 운동 직후나 수면 전에 사용하면 근육통을 완화시키고 숙면을 취하는데  도움이 돼요.”

3 아주 가벼운 유산소운동으로 워밍업 한다
고강도 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에는 철저하게 사전 준비를 해야 한다. 워밍업도 없이 바로 운동을 시작한다면 지연성근육통(DOMS, Delayed-Onset Soreness)을 경험할 수 있기 때문이다. 워밍업은 혈액순환을 촉진시켜 근육 회복을 수월하게 해주므로 반드시 필요하다. 과거로 시간을 되돌릴 수는 없기 때문에 그동안 워밍업을 하지 않은 채 무리한 운동으로 근육통을 입었다면, 바로 지금이 습관을 바꿀 타이밍이다. “근육통이 생길 때마다 바로 유산소 운동을 해요.” ‘럼블 박싱’의 공동 설립자 노아 니먼이 말한다. “10분 정도의 가벼운 점프 로프나 조깅 만으로도 근육 뭉침이 해소되고 근육으로 향하는 혈액 순환이 원활해지죠. 이미 근육통이 있기 때문에 유산소를 하는 게 버거울 수도 있지만, 그 과정을 통해 회복할 수 있기 때문에 잊지 않고 해줍니다.”

4 적절한 샤워 물의 온도를 선택한다
얼음 샤워가 근육 통증을 줄여준다는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 하지만 로에빅은 뜨거운 물과 찬물을 번갈아가면서 목욕하는 방법을 추천한다. “근육 회복의 방법 중에 뜨거운 물과 차가운 물의 효과를 동시에 누릴 수 있는 온냉목욕요법이 있다. 기본적으로 냉탕에 먼저 들어갔다가 바로 온탕에 들어간다. 2~4번 정도 같은 과정을 반복하고, 냉탕에서 마무리한다.” 이 과정을 통해 부상당한 근육 주변의 혈액 순환을 원활하게 만들어 전통적인 찬물 요법보다 운동 후 통증을 더 빠르게 회복시킬 수 있다.

5 마그네슘도 잊지 않는다
마그네슘은 미네랄이다. 격렬한 운동 후와 회복 과정에서 미네랄은 반드시 필요하다. 여러 연구에 따르면, 마그네슘 수치가 낮을 경우 감염에 취약하기 때문에 영양제 목록에 마그네슘을 빠뜨리면 안된다. 만약 욕조 목욕 애호가라면, 물에 엡솜염을 풀어 놓은 채 목욕해도 좋다. “마그네슘과 황산염으로 구성된 엡솜염은 감염이나 붓기 그리고 근육통에 효과적이에요.” ‘그릿 뱅’의 설립자이자 트레이너인 맥스 카프가 설명한다. “저는 아마존에서 판매하는 ‘365 에브리데이 밸류 엡솜염’을 사용해요. 여러 브랜드에서 라벤더나 유칼립투스, 민트 같은 이센셜 오일 성분이 함유된 입솜염을 판매하니까 구하기 어렵지는 않고요. 입솜염으로 목욕을 하면 몸이 완벽하게 이완되는 기분을 경험할 수 있을 거예요.”

6 폼롤러로 천천히 롤링한다
폼롤러가 근육통을 풀어준다는 얘기도 익숙하다. 비록 그 과정이 악 소리나게 고통스럽긴 하지만 말이다. “대부분의 사람들은 빠른 효과를 위해 폼롤러를 이용할 때 너무 빠르게 롤링을 해요. 하지만, 속도를 조금 늦춰서 천천히 롤링하면 근육이 좀 더 자연스럽게 풀릴 수 있어요.” ‘스트레치*디’의 프로그램 디렉터 제프 브래니건이 말한다. 폼롤러 위에서 과도하게 힘을 실어 누르지 않도록 한다. 근육에 더욱 강한 손상을 입힐 수 있기 때문이다. “처음에는 가볍게 시작하다가 점진적으로 체중을 실어서 폼롤러를 사용해보세요. 이 과정을 통해 근육 조직이 천천히 풀리기 시작해요.”

7 유튜브를 본다
정말이다. 웃음은 엔돌핀을 발산하며, 엔돌핀은 신체의 고통스러운 통증을 줄여준다. 물론 근육 통증 회복 과정을 시트콤에 전적으로 의존하면 안 되지만, 어느 정도 근육통을 풀어줄 수는 있다. 무엇보다 유투브는 무료다. “엔돌핀의 자연스런 발산만큼 신체의 불편함을 덜어주는 것은 이 세상에 없어요.” 필라테스 전문가 미모사 고든이 말한다. “저는 몸에 통증이 있을 때 이 방법을 자주 사용해요.” 그녀가 자주 즐기는 영상은 고전 영상인 ‘드라마틱 칩멍크’이다. “몇 분 낄낄거리고 나면 무드가 바뀌어요. 그리고 통증에 대한 인식이 운동 후 느끼는 만족감으로 완전히 전환돼요.”