숙면이 중요한 이들은 열대야를 코앞에 두고 불면증이 걱정된다. 본격적인 열대야 시즌, 어떻게 하면 꿀잠을 청할 수 있을지 알아본다.
🛌침구와 잠옷을 교체한다
열대야에 숙면을 취하기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 바로 침구와 잠옷을 냉감 섬유 소재로 교체하는 것이다. 냉감 섬유는 말 그대로 시원한 느낌을 주는 소재를 가리킨다. 주로 사용되는 소재로는 인견, 모달, 시어서커 등이 있다. 그중에서 접촉 냉감 소재를 적용한 제품도 인기가 많다. 높은 열전도성으로 피부에 닿는 즉시 체온을 흡수해 시원함을 전달하는 역할을 하고, 땀을 빨리 흡수해 말려주는 기능을 갖추고 있어 쾌적한 수면에 도움이 된다. 이 밖에 필로우 미스트, 라벤더 오일 등의 숙면에 도움을 주는 아이템을 사용하는 것도 한 가지 방법이 될 수 있다.
🛌과도한 운동은 하지 않는다
여름이 되면 날이 더워 쉽게 잠들지 못해 밖에 나와 운동을 하는 사람들이 있다. 저녁 시간대에 가벼운 운동은 혈액순환을 도와 체열을 쉽게 발산시켜 숙면에 도움을 주지만, 과도한 운동은 오히려 교감신경을 더욱 활발하게 만들어 정신을 더 맑게 해 잠을 깨게 만든다. 카페인과 비슷한 역할을 한다고 보면 된다. 그러므로 잠자기 2~3시간 사이에는 운동을 피해야 한다.
🛌미지근한 물로 샤워한다
찬물로 샤워를 하게 되면 그때만큼은 시원할지 몰라도 얼마 지나지 않아 훨씬 더워지는 것을 느끼게 된다. 이러한 이유는 바로 혈관의 수축 때문인데, 몸의 겉표면의 온도가 내려가게 되면 몸의 내부는 열을 뺏기지 않으려고 혈관을 수축해 버린다. 이때 체온이 상승하여 오히려 더 더워지게 되니 주의가 필요하다. 미지근한 물로 샤워를 하게 되면 몸에 열기가 적절하게 날아가고, 수면 유도 호르몬 분비를 촉진하여 숙면에 도움을 줄 수 있다.
🛌식사는 잠들기 3시간 전에 끝낸다
열대야 시즌에 음식 섭취는 어떻게 해야 할까. 저녁 식사는 적어도 잠들기 3시간 전에 마치는 것을 권한다. 만약 허기가 져 잠이 오지 않을 땐 우유 한 잔이나 치즈, 달걀, 햄, 땅콩, 열대과일 등 트립토판이 많이 함유되어 있는 음식을 먹는 것이 좋고, 호박과 키위, 바나나에는 수면 유도 호르몬이라 불리는 멜라토닌 생성에 필요한 비타민이 함유돼 있다. 또 상추 잎줄기의 우윳빛 액즙 성분인 락투카리움은 스트레스와 불면증을 완화시키는 효과를 가지고 있다.
🛌음주 습관을 바꾼다
여름밤 잠자기 전, 더위와 스트레스를 한 방에 날려줄 것 같은 시원한 맥주 한잔하면 왠지 시원하게 잠을 이룰 수 있을 것 같다. 그런데 한 잔이 아닌 두세 잔 계속되면 문제가 된다. 적당한 음주는 몸과 마음을 이완시켜 숙면을 유도하지만, 과도한 알코올 섭취는 깊은 수면을 방해한다. 또 음주의 이뇨 작용으로 자주 화장실을 가게 돼 잠이 깨면서 수면 중 이루어야 할 회복의 시간도 빼앗긴다. 술을 마시고 잠드는 밤이 지속되면 수면의 질이 낮아지는 것은 물론, 자칫 습관으로 굳어져 알코올 의존증으로 발전할 수 있으므로 주의해야 한다.
🛌넓은 수면 공간을 확보한다
더운 여름의 열대야에 ‘덥고 눅눅하고 답답하다’라는 말을 반복한다. 이런 상황에서 좁은 방에 있으면 답답함이 더 가중되어 숙면을 어렵게 만든다. 방문을 닫고 자면 실제 방 안의 산소 농도가 낮아져 호흡의 효율을 떨어뜨리고 수면을 얇게 만든다. 따라서 넓은 공간의 확보 방안으로 거실 쪽으로 방문을 열어 두는 것이 도움이 된다.
🛌침실에 적정 온도를 유지한다
덥다고 온도를 너무 낮게 설정하면 잠잘 때 도움은 줄 수 있지만 깊은 잠을 방해한다. 자는 동안 우리 몸의 체온은 내려가기 때문에 추위를 쉽게 느껴 자주 깨서 편안한 잠을 자기 어렵다. 잠들기 전에 미리 에어컨을 틀어 잠자는 방의 온습도를 조절해주면 좋은데, 에어컨 바람은 피부에 직접 닿지 않도록 방향을 돌려놓고 취침 후 일정 시간이 지나면 꺼지도록 타이머를 맞춘 뒤 잠을 청하는 것이 필요하다.
