만성적으로 밤잠을 설치고 일하는 내내 피곤함이 지속되는 수면 장애는 건강에 치명적이다. 불면증이 외모, 뇌, 정신 건강, 섹스에 미치는 영향부터 불면증 해결 방법, 그리고 건강한 수면을 위한 5가지 팁까지.
피부 노화
충분치 못한 수면은 피부 재생 속도를 더디게 만든다. 여드름 자국을 회복하거나 생기있는 피부를 유지하기 위해서는 절대적으로 숙면이 필요하다. 다크 서클, 색소 침착, 부은 눈, 잔주름도 마찬가지. 자는 동안 몸에서는 탄탄한 피부를 만드는 콜라겐을 생성한다. 잠은 피부의 탄력성과 세포 재생 능력을 높여준다. 특히나 여드름성 피부인 사람에게 숙면은 필수적이다. 수면 부족이 체내 코르티솔 수치를 증가시켜 피지 생성을 증가시키기 때문이다.
탈모
피로가 쌓이면 스트레스가 많아지고, 스트레스는 코르티솔 수치를 증가시킨다. 코르티솔의 증가는 모발의 성장을 방해하는 호르몬으로, 탈모를 더 빨리 진행한다. 스트레스 증가로 인한 일시적인 탈모는 회복이 가능하지만 만성 수면 부족은 모낭에 돌이킬 수 없는 손상을 가한다. 모발이 얇아지고 두피는 약해진다. 두껍고 강한 머리카락을 유지하고 싶다면, 스트레스를 줄이고 충분한 잠을 취해야 한다. 자는 동안 신체는 혈류를 활성화해 두피와 모발에 더 많은 영양분과 산소를 공급한다.
체중 증가
한 연구에 따르면 피로감에 찌든 성인일수록 과체중일 가능성이 높다. 숙면은 주기적이어야 효과가 있다. 즉 주말에 잠을 몰아서 잔다고 해서 체중 감소에 도움이 되지 않는다. 몸의 부기와 살을 빼고 싶다면 밤에 꼭 숙면을 취해야 한다. 게다가 불면증은 ‘공복 호르몬’이라고 불리는 그렐린의 수치를 증가시켜 식욕을 자극한다. 동시에 몸에 포만감을 주는 역할인 렙틴 수치를 낮추는데, 렙틴 분비가 줄어들면 가짜 배고픔이 지속되면서 체중 증가를 가속할 수 있다. 잠을 잘 자야지 살도 빠진다.
기억 및 인지 장애
수면은 또 인지 능력에도 영향을 끼친다. 새로운 정보를 기억하고 습득하는 능력에 아주 직접적인 영향을 미친다. 우리가 잠을 잘 때, 뇌는 기억과 인지의 핵심 요소인 뉴런을 재생하는 시간을 갖는다. 충분한 수면이 학습하고 기억하는 능력을 향상한다. 뇌를 젊게 유지하는 가장 좋은 방법은 잠을 잘 자는 것이다.
정신 건강
우울증 환자의 약 80%가 불면증을 경험한다. 불안 장애 또한 불면증을 유발한다. 자기 전 드는 불안감은 마치 밤에 에스프레소를 한 잔 마신 것과 같다. 잠을 설친 다음 날 불안 증상은 더욱 악화할 수밖에 없다. 불안과 불면증이 반복되는 사이클에 빠진 사람은 이 악순환의 고리를 끊기 위해 최선의 노력을 해야 한다. 이를 치료하는 방법에는 인지 행동 치료가 있는데, 요가나 태극권같이 충격이 적은 운동을 통해 긴장을 이완하는 것이다. 이런 이완 동작을 습관으로 하면 불안감은 완화되고 숙면의 가능성은 커진다.
성생활 방해
숙면의 또 하나의 효과는 섹스할 가능성이 높아진다는 것이다. 실제 연구에 따른 결과다. 잠을 많이 자는 사람의 경우, 생식기의 각성 상태는 잦아들지만 각성 상태의 질은 올라가는 것으로 나왔다. 수면 장애가 성적 흥분을 높이는 일시적인 효과가 있을 수 있지만, 결과적으로 불면증은 성행위의 빈도수에 결코 도움이 되지 않는다. 잠을 제대로 자지 못하면 파트너와 섹스할 가능성은 더 낮아지는 것이다.
면역력 약화
숙면 후에 상쾌한 기분을 느끼는 이유가 바로 여기에 있다. 잠은 유해한 물질로부터 신체를 보호하고 몸에 에너지를 주는 면역 기능을 강화한다. 수면 부족은 면역 체계가 위험에 반응하는 속도를 더디게 한다. 잠이 부족할 때는 평소 같으면 쉽게 퇴치할 수 있는 감기나 세균 감염에 더욱 취약해진다.
✅수면 부족을 해결하는 방법
가장 먼저 원인을 파악한다. 우울증 같이 수면을 방해하는 질환은 치료하는 데 시간이 필요하다. 대신 숙면을 방해하는 일상생활의 습관들은 빠르게 개선할 수 있다. 불면증을 조장하는 습관인 탈수, 알코올 섭취, 카페인 섭취, 불규칙한 잠자리 등 이를 개선하고 규칙적인 일상 루틴을 만들어야 한다. 방, 침대, 사람이나 동물, 온도를 포함하는 취침 환경을 개선하는 것도 좋다. 만약 일주일에 3회, 3주 이상 문제가 지속된다면 의사를 찾아간다.
✅더 나은 수면을 위한 5단계 체크리스트
1. 내 몸이 최상의 컨디션을 내는 수면 사이클에 따라 매일 아침 규칙적으로 일어난다.
2. 오후 2시 이후로 카페인을 마시지 않는다.
3. 자기 3시간 전부터는 술을 먹지 않는다.
4. 운동을 규칙적으로 하되 자기 4시간 전까지만 한다.
5. 기상 후 15번의 심호흡을 하고 450mL의 물을 마시고 햇빛을 15분가량 쬔다.
