우리 인간은 전두엽의 통제를 받아 움직이는 단순한 존재다. 그나마 다행스러운 일은 감정을 통제하려 노력할수록 뇌가 발달한다는 사실이다. 하기 싫은 일을 해냈을 때 우리의 뇌는 특정 부분을 강화한다. 오늘 참고 해내면 내일 우린 강화된 뇌를 사용할 수 있게 된다.
❶ 목표 설정
일을 완벽하게 수행하기 위해 머릿속으로 여러 번 시뮬레이션을 돌린 적이 있는가. 몸은 자리에서 가만히 움직이지 않은 채로 말이다. 어떤 일을 실천하기 전부터 머릿속으로 너무 많은 생각을 하면 뇌는 일을 시작하기도 전에 지친다. 달성할 수 있는 목표만 구체적으로 세우고 바로 일을 시작하자. 시작한 것 자체로 이미 뇌의 보상 체계는 자극되었다.
❷ 습관 형성
“일은 잘하는데, 매번 너무 시간이 오래 걸려”라는 말을 들은 적이 있다면, 당신은 불안한 마음에 불필요한 준비까지 하고 있는지 모른다. 뭐든 일단 시작하자. 준비를 아무리 완벽하게 해도 변수는 계속 생기기 마련이다. 새로운 행동을 반복하여 습관화하면 전전두엽 피질의 활성화가 증가한다. 나도 모르게 어느새 실천력이 향상된다.
❸ 자기 보상
움직이기 위해서는 내적 동기를 활성화해야 한다. 돈, 보상, 칭찬, 처벌과 같은 외적 동기에 의해 움직이는 것이 아니라 성장, 즐거움, 열정으로 움직여야 한다는 것이다. ‘이 일은 어렵지만, 내가 해냈다’라는 감정을 느끼며 일을 해낼수록 뇌의 AMCC(Anterior midcingulate cortex 전측 대상회피질)이라는 영역이 강화된다. AMCC는 우리가 의지를 가지고 실천할 수 있게 해주는 기관이다. 노력하며 얻는 기쁨을 자기 보상으로 느끼도록 하자.
❹ 스트레스 관리
지속적인 스트레스는 전전두엽 피질의 기능을 저하한다. 스트레스 관리 기술을 미리 배우고 익혀두는 것이 좋다. 이때 중요한 스트레스 관리 기술은 다음과 같다. 일단 작은 일에 도전하고 실패해 보는 것, 그리고 회복하는 방법을 알게 되는 것이다. 뇌에 각인된 실패의 경험이 부정적 감정으로 바뀌지 않도록 조절하는 것이다.
❺ 수면과 운동
자는 동안에는 뇌의 신경세포 사이의 연결이 강화되고 대사활동이 증가한다. 충분한 수면은 전두엽 기능을 향상해 자기 조절과 집중력 등의 능력을 높인다. 또 규칙적인 운동을 하게 되면 뇌의 신경 가소성이 증진되며, 운동을 하는 중엔 도파민과 세로토닌이 분비된다. 이는 동기부여와 긍정적 정서에 도움이 된다. 운동을 하기 위해 쉬고 있던 몸을 일으키는 것도, 하던 일을 멈추는 것도, 집 밖을 나서는 것도 일상의 도전에 해당하는 어려운 일이다. 이들을 목표로 삼아 해결한 다음 더 높은 목표를 향해보자.
*이 기사는 윤동욱 정신겅강의학과 전문의의 조언을 기반으로 작성되었습니다.
