연초엔 헬스장에 가봐야 자리도 없다. 추운데 움직이지 말고 집에 누워서 하자. 효과 좋은 엉덩이 운동 5
➊ 글루트 브릿지
엉덩이와 허벅지 뒷근육을 집중적으로 단련하는 간단한 운동이다. 바닥에 등을 대고 누운 후 무릎을 굽히고 발을 엉덩이 너비로 벌린다. 손을 바닥에 두고 복부에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올려 몸이 어깨-엉덩이-무릎이 일직선이 되도록 만든다. 상단에서 멈춘 후 천천히 내려온다. 동작은 쉽지만 효과는 엄청나다. 25개만 해도 엉덩이가 스쿱으로 방금 떠낸 바닐라 아이스크림처럼 봉긋해진다.
➋ 싱글 레그 글루트 브릿지
엉덩이 운동을 잘못하면 짝궁뎅이가 된다. 이 운동은 엉덩이 좌우 균형을 맞춰준다. ➊의 자세를 유지하되 한다리를 쭉 뻗고, 지지하는 발로 힘을 주며 엉덩이를 들어 올리자. 몸이 일직선이 되면 천천히 내리고, 반대쪽 다리도 같은 방식으로 수행하면 된다.
➌ 힙 쓰러스트
헬스장에서 가장 인기 많은 기구인 힙 쓰러스트. 집에서도 할 수 있다. 침대를 활용하면 강도도 훨씬 높다. 침대에 어깨를 기대고 무릎을 90도로 구부린 후, 엉덩이를 천천히 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 만든다. 엉덩이를 꽉 조이고 유지한 후 천천히 내려오면 끝.
➍ 도그 포지션 킥 백
누워서 킥백을 할 수 있다. 옆으로 누워 한쪽 다리를 구부린 상태에서 다른 다리를 천장 방향으로 들어 올린 후, 엉덩이 자극에 집중하며 다리를 천천히 내리면 된다. 오금까지 내려왔던 엉덩이가 바짝 올라붙는다.
➎ 리버스 레그 리프트
엎드린 상태에서 두 다리를 펴고 바닥에 댄 후, 복부에 힘을 주며 한쪽 다리를 천천히 들어 올리자. 엉덩이 자극에 신경쓰며 잠시 심호흡을 하고 내려놓자. 반대편도 마찬가지로 운동하자. 이렇게나 간단한데 허리와 엉덩이를 동시에 강화해주는 효자 운동이다.
