심혈관 관련 의사들은 입을 모아 말한다. 허벅지가 튼튼하면 심장이 튼튼하다고.
❶ 벽스쾃
평평한 벽이면 어디든 괜찮다. 등을 벽에 대고 천천히 앉는 자세를 취해 허벅지와 엉덩이에 긴장을 준다. 간단하지만 근지구력을 기르는 데 탁월하다. 의자 없이 허공에 앉은 듯한 이 자세는 무릎과 고관절을 자극하며, 대퇴사두근을 효과적으로 단련할 수 있다. 하루 30초에서 시작해 점차 시간을 늘리면 허벅지 근력이 강화되고, 하체의 혈액 순환이 원활해진다. 벽에 기대앉아 5분만 버텨도 허벅지와 심장은 동시에 튼튼해진다.
❷ 제자리스쾃
스쾃은 하체 운동의 왕이라 불릴 만큼 효과가 크다. 심장에 부담을 주지 않으면서도 혈류량이 증가하는 동작. 정자세로 서서 천천히 앉았다 일어나기를 반복하면서 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 동시에 활성화 한다. 무릎이 옆으로 틀어지지 않도록 집중하는 것이 포인트. 혈액이 다리 근육을 거쳐 심장으로 돌아오는 과정이 강화되며, 자연스럽게 혈압과 심장 기능에 긍정적인 영향을 미친다. 미국 심장학회(AHA)는 “중강도의 하체 근력 운동은 심장병 위험을 줄이는 데 실질적인 도움이 된다”고 말한 바 있다. 무게 없이 정확한 자세만 유지해도 운동 효과는 충분하다. 허벅지가 뜨겁게 달아오르는 느낌은 혈류가 활발히 순환 중이라는 신호다. 매일 10회씩 3세트, 단 5분이면 심장도 미소 짓는다.
❸ 계단 오르기
출퇴근길, 에스컬레이터, 엘리베이터 대신 계단을 이용해 보자. 일상 속 단순한 습관은 심장 건강에 큰 영향을 미친다. 계단 오르기는 허벅지와 종아리 근육을 동시에 사용하며, 심박수를 서서히 높여 심폐 기능을 자극한다. 짧은 시간에도 강도 있는 운동 효과를 얻을 수 있고, 무산소와 유산소 운동을 동시에 소화할 수 있는 점이 특징이다. 운동장이 없어도, 헬스장이 없어도 가능한 최고의 심장 강화 습관이다. 숨이 차올라도 포기하지 말고, 자신에게 맞는 속도로 천천히 오르자. 계단 위의 몇 걸음이 심장을 더 오래 뛰게 만든다.
❹ 런지
펜싱의 찌르기 동작에서 유래한 런지는 한 발씩 앞으로 내디디며 몸을 낮추는 동작으로, 하체의 균형 잡힌 근육 사용을 유도하는 대표적인 기능성 운동이다. 특히 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근을 동시에 사용하는 이 운동은 무릎과 발목의 안정성을 높여 전신 혈류의 중심을 잡아준다. 다리를 교차하며 내딛는 반복 동작은 혈압을 천천히 올려 심장 박동을 자극하며, 심장의 근육 조직을 단련시키는 효과도 함께 기대할 수 있다. 5분만 해도 땀이 비 오듯 흐르는 가성비 최고의 허벅지 운동이기도 하다.
❺ 스텝박스 업다운
움직이거나 밀리지 않은 어떤 스툴도 상관없다. 높지 않은 스텝박스나 단을 이용해 한 발씩 올라갔다 내려오는 운동은 단순하지만 매우 강력하다. 이 동작은 허벅지 전면, 둔근, 종아리까지 폭넓게 자극하며 동시에 심박수를 올려 심장 운동으로 이어진다. 짧은 시간 반복해도 심장이 약간 뛰는 느낌이 들며, 심폐 지구력을 서서히 향상하는 데 탁월하다. 운동 강도 조절이 쉬워 초보자부터 중·고강도 운동까지 쉽게 확장할 수 있다. 실내에서도 가능해 날씨에 구애받지 않는다는 장점도 있다. 좋아하는 음악 중 비트가 빠른 음악을 틀어놓고 박자에 맞춰 오르고 내리다 보면 땀으로 흠뻑 젖을 것이다.
❻ 하체 스트레칭
스트레칭만으로도 허벅지 근육은 충분히 좋아질 수 있다. 앉아 있는 시간이 길다면 하체 스트레칭이 효과가 크다. 허벅지 앞, 뒤, 종아리까지 골고루 늘려주는 스트레칭은 혈관을 부드럽게 풀어줘 심장으로 가는 혈액의 흐름을 원활하게 한다. 이완과 수축을 반복하며 심장도 휴식과 회복의 리듬을 찾을 수 있게 되고, 정맥순환 개선에 큰 효과를 준다. 하루 두세 번씩 가볍게 다리를 당기고 눌러주는 스트레칭으로 심장의 무게를 덜 수 있다. 지금 당장 심장을 위해 스트레칭을 해보자.
