지금 필요하지 않은 생각이 머릿속에 맴돈다면 이렇게 즉시 내쫓아보자. 강력하고 과학적으로 입증된 기술이다.
플로팅 테라피
빛과 소리를 완전히 차단한 공간에서 60분간 떠 있는다. 감각을 차단하면서 생각도 없애는 것이다. 외부 자극이 없으면 뇌가 자동으로 알파파를 증가한다. 정신적 과부하를 극단적으로 줄여 생각의 흐름이 매우 느려져 완전 이완 상태가 된다. 2018년도의 연구 자료는 플로팅 테라피가 스트레스, 불안, 우울을 유의미하게 감소시키고 잡념을 크게 줄인다고 입증했다.
뉴로피드백 훈련
뇌파 측정기를 사용해 실시간으로 자기 뇌 상태를 보면서 조정하는 훈련. 잡념이 많으면 베타파 활동이 과잉 상태가 된다. 눈으로 그래프를 보며 이를 억제하고 차분하고 집중된 상태에서 나오는 알파파나 세타파 활동을 스스로 높인다. 2014년 Gruzelier에 발표된 자료에서는 뉴로피드백이 집중력 상승은 물론 감정 조절과 불안 감소에 직접적인 효과가 있다고 증명했다.
공간 재구성
방의 구조를 바꾼다. 가구 위치를 바꾸거나 작게는 책상 위 물건을 바꾼다. 이때 눈에 띄는 물건과 색감을 줄이는 것이 포인트. 환경 자극을 최소화하는 방향으로 방을 구조화한다. 뇌의 자동 주의 분산을 줄이고 자연적으로 생각의 노이즈를 감소한다. 디폴트 모드 네트워크 억제에 도움이 된다. 2015년 자료에 따르면 단순하고 조용한 환경은 인지 부하를 줄이고 정신적 에너지를 회복한다.
고강도 운동과 차가운 샤워
또 왔다. 운동의 효능. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 후, 약 2~3분간 차가운 물로 짧게 샤워한다. 운동은 몸에 모든 신경을 집중해 잡생각을 물리적으로 소모한다. 차가운 자극은 뇌를 지금 바로 여기에 강제 집중시킨다. 교감신경과 부교감 신경 전환이 빨라지면서 정신이 맑아진다. 차가운 샤워가 우울증과 과도한 사고 활동에 긍정적 효과를 준다는 연구 결과가 있다. 고강도 운동을 전문으로 하는 센터를 찾거나 고강도 운동 루틴 샘플을 찾아 따라하면 도움이 된다.
반복적 경두개 자기자극법
전전두엽이 위치한 부위를 저강도 자기장으로 자극한다. 잡생각의 본거지인 과잉 활성된 디폴트 모드 네트워크를 억제하고 외부 집중 네트워크를 강화하는 것. 2012년 자료에서는 잡생각과 연관된 뇌 활동을 직접 조절할 수 있음을 발견했다. 특히 우울, 불안 환자에게 효과적이다.
‘싱글태스킹’ 훈련
한 번에 여러 가지 일을 하면서 시간을 효율적으로 쓰는 멀티태스킹은 부작용으로 정신적 과부하가 있다. 멀티태스킹을 많이 하는 사람은 집중력이 약해지고 잡념이 많아진다는 연구 결과가 일찍이 2009년에 발표되었다. 잡념 개입을 차단하기 위해서는 하나의 일에만 집중한다. 이메일을 쓸 때는 키보드만 두드리고 설거지할 때는 그릇만 닦으며 밥을 먹을 때는 밥만 먹는 것이다. 음악을 듣거나 스마트폰으로 영상을 보는 일을 줄이면 잡 생각도 줄어든다.
