보디빌딩 보다 근육량 68% 더 늘릴 수 있는 가장 효율적인 운동

외형적으로 근육이 뚜렷하게 보이는 동시에 무거운 중량을 들 강력한 힘이 생기는 그런 운동이 있다. 파워빌딩이다.

최신 피트니스 트렌드는 보디빌딩과 파워리프팅에 뿌리를 두고 있다. 다시 말해, 무거운 중량을 들 준비를 해야 한다. 우리가 헬스장에 가는 이유는 사실상 하나뿐이다. 파워빌딩이든 뭐든 그 자체를 사랑해서는 아니다. 이유는 보여주고 싶은 몸을 만들고 싶은 마음. 두 번째로 꼽자면, 잘 움직이고 건강하게 느끼고 싶은 욕구일 것이다. 그런데 외형적으로 근육이 뚜렷하고 커 보일 뿐 아니라, 무거운 중량을 들 수 있고 자유롭게 움직일 수 있도록 돕는 운동이 있다면 어떨까?

보디빌더들은 덩치는 크지만, 흔히들 팔을 머리 위로 들지도 못한다고들 말한다. 반면 파워리프터들은 하루 종일 완벽한 폼으로 스쿼트 클린을 해내지만, 헬스장에서 가장 날렵한 몸매는 아닌 경우가 많다. 파워빌딩은 이 둘의 장점을 결합해, 운동에서 원하는 거의 모든 것을 제공한다고 할 수 있다.

파워빌딩은 무엇이 다른가?

파워빌딩은 파워리프팅과 보디빌딩의 기술을 결합한 근력 및 컨디셔닝 트레이닝 방식이다. 이론적으로는, 파워빌딩을 통해 파워리프터처럼 힘과 파워를 얻으면서도 보디빌더처럼 근육과 체형을 갖출 수 있다. 즉, 더 크고 강한 몸을 만들 수 있다는 뜻이다.

요즘 파워빌딩이 주목받고 있지만, 사실은 꽤 오래전부터 존재해왔다. 파워빌딩 애호가이자 전문가 트레이너 마틴 샤프는 이렇게 설명한다. “파워빌딩의 기원에 대한 명확한 답은 없다. 어떤 사람들은 프랑코 콜럼부(1960년대), 존 그리멕(1940년대), 루 페리그노(1960년대) 같은 전설적인 보디빌더들이 특히 초창기에는 이와 비슷한 기법을 사용했다고 말한다.” 즉, 이것은 단순한 유행이 아니라는 뜻이다. 샤프는 “보디빌딩에서 파워빌딩으로 전환하는 사람들은 자신의 근육 크기에 맞는 힘을 더할 수 있고, 반대로 파워리프팅에서 넘어온 사람들은 체형과 회복 속도 모두 향상시킬 수 있다”고 말한다.

파워빌딩의 장점은 무엇인가?

당신이 전문 보디빌더나 파워리프팅 선수는 아니라고 가정하겠다. 아마도 복합 리프트를 즐기고, 다음 단계로 발전하고 싶은 일반인일 것이다. 혹은 앞서 샤프가 언급했듯이, 더 강해지고 싶거나 좀 더 균형 잡힌 체형을 만들고 싶을 수도 있다. 파워빌딩은 이 두 가지 모두를 가능하게 한다. 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 《Journal of Strength and Conditioning Research》에 실린 한 연구에 따르면, 파워빌딩은 보디빌딩만 할 때보다 근육량을 68% 더 늘릴 수 있다고 한다.

또한, 2022년 바스크 대학의 메타 분석에 따르면, 주당 20세트 이상 훈련한 그룹이 12~20세트를 한 그룹보다 대퇴사두근, 이두근, 삼두근의 근육 성장이 더 컸다고 밝혀졌다. 게다가 《International Journal of Exercise Science》에 발표된 파일럿 연구에서는, 8주간의 파워빌딩 프로그램이 단순히 근력만 향상시키는 것이 아니라, 여성의 자신감까지 높일 수 있다고 한다. 연구진은 “파워빌딩은 근력과 신체 기능을 향상시키기 때문에, 여성과 소녀들의 운동에서의 주도권 역시 높일 수 있을 것으로 보인다”고 썼다. 남성에게도 동일한 효과가 있을 것이라 믿지 못할 이유는 없다.

파워빌딩은 어떻게 하는가?

미국 스포츠의학대학(ACSM)에 따르면, 파워리프팅과 같은 고급 근력 훈련을 할 때는 6회 미만의 반복 수를 기준으로 삼는다. 간단하지 않은가? “파워리프터 중에는 다섯 번 이상 반복하는 걸 유산소 운동이라고 여기는 사람도 있다”며 샤프는 웃는다. 우리는 일반적으로 근육을 키울 때 이보다 더 많은 반복을 목표로 삼지만, 여기에 나름의 이유가 있다.

샤프는 “데드리프트, 백 스쿼트, 바벨 벤치프레스 같은 복합 운동을 낮은 반복 수로 실패지점까지 수행한 후, 특정 근육군을 타깃으로 한 고립 운동으로 전환하면 근력과 근비대, 근육 증가를 모두 달성할 수 있다”고 설명한다. 훈련 방식은 근육군을 나누는 분할 루틴을 따른다. 예를 들어 하체, 어깨, 등, 가슴 등이다.

추천하는 식단은?

충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 근육을 키우기 어렵다. 이 얘기를 듣고 도넛부터 집어들지는 말길. “‘많이 먹는다’는 것은 주관적 개념이다. 각 식사는 목표에 맞춘 개인별 영양 기준을 충족해야 한다”고 샤프는 경고한다. 총 섭취량과는 별개로, 샤프는 훈련 전 30~60분 사이에 탄수화물과 단백질을 집중 섭취할 것을 권장한다. 훈련 중에는 BCAA, 전해질, 일부 탄수화물을 섭취해 에너지를 유지하도록 한다.

그리고 운동이 끝난 후 60분 이내에는 단백질과 탄수화물을 섭취해 ‘운동 후 초과산소섭취(EPOC) 시간’을 극대화해야 한다. “이 시간 동안 몸은 회복하고, 수리하고, 안정 상태로 돌아가려 한다”고 샤프는 말한다.