헬스장 가기 전에 알아두기! 전문가가 말하는 프리웨이트 vs 머신

각자 사용해야 할 시기와 상황이 다르다. 알아두면 좋은 장단점을 소개한다.

피트니스 세계는 나뉘어 있다. 한쪽에는 바벨, 덤벨, 케틀벨을 맹신하는 순수주의자들이 있다. 이들은 실생활의 움직임을 모방하고 여러 근육군을 동시에 사용하는 ‘기능성 근력’을 중시한다. 이는 전반적인 근력을 키우고, 협응력을 향상시키며, 더 넓은 가동 범위에서 힘을 발휘할 수 있는 최고의 방법 중 하나다.

반면, 다른 쪽에는 특정 근육 하나만을 집중적으로 단련할 수 있는 머신 운동의 엄청난 인기를 보여주는 흐름이 있다. 케이블 스택, 레그 프레스, 스미스 머신 같은 기구들이 대표적이다. “요즘 인플루언서들 사이에서는 특정 부위, 특히 엉덩이 근육을 키우거나 원하는 몸매를 만들기 위해 고립 운동이 매우 인기다”고 라이프타임 소속 ISSA 인증 퍼스널 트레이너 네이트 로저스는 말한다. 첫 번째 부류의 사람들은 머신을 보디빌더나 외형을 위한 사람들의 도구라고 쉽게 무시할 수 있지만, 그보다 복잡한 문제가 있다. 놀랍게도, 프리웨이트와 머신 모두 근육 성장과 근력 증가 측면에서 거의 차이를 보이지 않는다는 연구 결과도 있다.

목표가 무엇이든 간에, 모든 운동 장비는 제 역할이 있다. 단, 무릎 꿇고 허리만 양옆으로 비트는 이상한 로터리 토르소 머신은 예외일 수도 있다. 바이오메커닉스 전문가이자 업리프트랩스의 실행 과학 디렉터인 롭 버틀러 박사에 따르면, 운동 계획을 세우기 전에는 자신의 목표를 아는 것이 가장 중요하다.

프리웨이트의 노화 방지와 테스토스테론 수치 증가 효과

프리웨이트는 데드리프트, 스쿼트, 런지와 같은 복합적이고 기능적인 동작에서 빛을 발한다. 이런 운동은 여러 근육군을 동시에 동원하며, 숄더 프레스, 벤트오버 로우, 파머스 캐리 같은 운동을 통해 근력을 키우는 데도 탁월하다. “기능적 움직임이라는 관점에서 보면, 프리웨이트는 몸 전체의 안정성을 더 많이 요구한다. 더 전신적인 운동이다”라고 버틀러는 설명한다. 무거운 바벨을 들어 올리거나 런지를 할 때, 복부와 상체 근육도 함께 작동한다. 즉, 더 많은 효과를 누릴 수 있으며, 더 짧은 시간 안에 더 많은 근육군을 단련할 수 있는 프로그램이 가능하다.

프리웨이트는 실생활의 동작을 반영한다. “기능성 운동은 신체 인식을 높이고, 가동성을 향상시키며, 신체의 장기적인 건강을 도와준다”고 로저스는 말한다. 데드리프트는 무거운 상자를 들어올리는 동작과 유사하고, 스쿼트는 의자에 앉는 동작과 비슷하다. 케틀벨 스윙은 아이를 번쩍 들어올리는 것과도 닮았다. “대부분의 사람들은 커뮤니티의 건강한 일원이 되고 싶어하고, 활동적으로 지내고 싶어하며, 부모이자 형제자매로서 공원에서 놀고 싶어한다”고 버틀러는 덧붙인다.

게다가 중장년층에게 프리웨이트는 노화로 인한 운동 기능 저하를 방지하고 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 2019년 연구에서는 머신을 사용한 그룹이 44%의 다리 근력 향상을 보였던 반면, 프리웨이트를 사용한 그룹은 26주간 무려 113%의 향상을 기록했다. 젊은 성인을 대상으로 한 연구에서는 두 방식 간 큰 차이는 없었다.

또한 놀라운 장점 중 하나는, 남성의 경우 프리웨이트를 사용했을 때 머신보다 활성 형태의 테스토스테론 수치가 더 많이 증가했다는 2020년 《스트렝스 & 컨디셔닝 리서치 저널》의 연구 결과다. 하지만 단점도 있다. 프리웨이트는 잘못된 자세나 무거운 중량을 보조자 없이 사용할 경우 부상의 위험이 높아진다. 바로 이 지점에서 머신의 역할이 중요해진다.

머신의 부상 방지와 안정적 자세

머신은 근력이나 폭발적인 힘보다는 조각 같은 몸매, 즉 ‘미적인 체형’을 위한 도구로 여겨지는 경우가 많다. 하지만 흥미롭게도, 대부분의 연구들은 머신과 프리웨이트 간 근육량 증가에 있어서 뚜렷한 차이를 발견하지 못했다. 그럼에도 불구하고 머신이 유용한 이유는 몇 가지 있다: 특정 근육을 고립시키고, 보조자 없이도 안전하게 운동할 수 있다는 점이다.

머신은 특정 근육만 정확히 겨냥할 수 있어, 약점을 보완하는 데 효과적이다. 예를 들어 회전근개에 문제가 있다면, 케이블 머신으로 어깨 전체에 부담을 주지 않으면서 외회전 같은 재활 운동을 할 수 있다. 물론 이런 경우엔 항상 먼저 물리치료사의 조언을 받아야 한다. 또한 머신을 사용하면 주위의 안정화 근육 사용이 줄어든다. 벤치프레스를 예로 들어보자. 프리웨이트를 사용할 경우, 바벨을 안정적으로 유지하려면 더 많은 삼각근이 활성화된다. 하지만 스미스 머신에서는 그럴 필요가 줄어든다. 특히 1회 최대 중량에 가까워질수록 차이가 크다.

만약 헬스장 경험이 많은 사람이라면 프리웨이트가 약간의 이점을 줄 수 있다. 하지만 벤치프레스를 처음 해본다면 “머신은 좋은 출발점이 된다”고 로저스는 말한다. 머신은 동작을 안내해 주며, 대부분 사용자의 가동 범위에서 벗어나지 않도록 멈춤 장치도 있다. 자세가 더 안정적이고, 초보자일수록 부상 위험이 줄어든다.

의도적으로 사용한다면 머신도 신체 인식을 높이는 데 도움을 줄 수 있다. 이후 덤벨이나 케틀벨로 전환할 때 이 인식이 유용하게 작용한다. “숄더 프레스 머신은 덤벨 숄더 프레스와 거의 같은 가동 범위를 따라간다”고 로저스는 말한다. “몸이 어떻게 움직이는지, 어떤 근육을 써야 하는지 이해하게 되면, 나중에 프리웨이트를 들 때 훨씬 더 자연스럽다.” 머신에서 프리웨이트로 전환할 때는 무게를 가볍게 시작해야 한다. “우리는 종종 몸 자체도 무게라는 사실을 잊는다”고 버틀러는 말한다. “두 방식은 1:1로 단순 비교할 수 없다.” 그가 추천하는 기준은, “12~15회를 아주 쉽게 할 수 있는 무게”부터 시작하는 것이다. 통증이나 불편함이 없고, 충분한 가동 범위를 확보한 상태에서 반복할 수 있어야 한다. 거기서부터 중량을 점차 올리면 된다.

한 번의 운동에서 둘을 섞어 써도 좋다. 운동 초반, 체력이 충분할 때는 프리웨이트를 사용하고, 피로해졌거나 작은 근육군을 공략하고 싶을 땐 머신을 사용하는 식이다. 보조자가 없는 날이라면 자존심은 내려놓고, 스쿼트 랙 대신 스미스 머신으로 가는 것도 괜찮다. 헬스장에서 기계만 돌리면서 휴대폰만 들여다보는 사람을 비웃고 싶을 수도 있지만, 진짜 중요한 건 꾸준히 운동하는 것이다. “운동은 다음 날에도 다시 하고 싶게 만들어야 한다”고 버틀러는 말한다. “프리웨이트가 좋다면 그걸 하면 되고, 머신이 좋다면 그것도 괜찮다. 몸을 움직이고 싶은 마음이 드는 방식이면 뭐든 좋다.”