불 꺼진 밤, 고요한 방에서만 더 선명해지는 잡념들. 문제는 수면 환경일까? 생각이 많아서 일까?
4-7-8 호흡법
하버드 의대의 앤드류 와일(Andrew Weil) 박사가 소개한 이 호흡법은 심박수를 낮추고 부교감신경을 활성화해 수면 유도에 도움을 준다. 입으로 숨을 완전히 내쉰다. 코로 4초간 숨을 들이쉰다. 7초간 숨을 멈춘다. 그리고 입으로 8초간 천천히 숨을 내쉰다. 이 과정을 4회 반복하면 이내 잠이 든다.
잠들기 전 스마트폰 화면 멀리하기
자기 전에 누워서 핸드폰을 만지작거리는 것만큼 호사가 없다. 하지만 정말 잠을 푹 자고 싶다면 침대에서는 스마트폰 화면을 멀리하는 게 좋다. 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해하기 때문이다. 하버드대 연구에 따르면 블루라이트 노출 시 멜라토닌 생성이 최대 2시간 지연된다고 한다.
침실 온도는 18~20도 유지하기
수면 중 체온이 낮아지면 깊은 수면에 도움 된다. 미국 국립수면재단(NSF)은 18.3℃가 이상적 수면 온도라고 권장한다. ‘Nature’에 실린 ‘Warm feet promote the rapid onset of sleep’ 연구에 따르면 양말을 신으면 말초혈관이 확장돼 체내 열이 손발로 빠져나가면서 뇌의 체온이 낮아져 쉽게 잠에 든다고 한다. 수면 전용 양말을 신으면 제일 좋고 여름에도 얇은 덧신처럼 통풍되는 양말을 신으면 잠이 잘 온다.
자기 전에 바나나 반 개 먹기
바나나는 트립토판, 마그네슘, 비타민 B6이 풍부하다. 세로토닌에서 멜라토닌으로 전환되는 걸 돕는다. 취침 30분 전에 바나나 반 개를 먹어보자. 따뜻한 우유나 아몬드 음료를 함께 마시면 더 효과가 좋다. 하지만 너무 많이 먹으면 소화가 방해되니 소량만 먹자.
무작위 단어 조합하기
반복된 단어 조합은 뇌의 작업 기억을 점유해 걱정/불안으로부터 주의를 분산시킨다. 이는 심리학에서 ‘인지 방해 전략(cognitive shuffling)’이라고 한다. 머릿속으로 A~Z까지 각 알파벳으로 시작하는 단어나 ㄱ~ㅎ으로 시작하는 단어를 하나씩 떠올리는 거다. 이를테면 A는 Apple, ㄱ은 기차 같은 식. 단어의 의미보다는 그림처럼 떠올리면 마음이 차분해진다. 친구와 전화로 삼행시를 짓거나 끝말잇기를 하는 것도 도움이 된다. 표주박-박카스-스위스-스머프-프림둘!
백색소음 듣기
불규칙한 소음은 심리적 안정감을 준다. 2017년 ‘Frontiers in Human Neuroscience’ 연구에서는 백색소음을 들었을 때 잠이 더 빨리 드는 결과를 보였다고 한다. 유튜브에서 ‘백색소음(White Noise)’을 검색해서 듣거나 선풍기 소리, 비 오는 소리, 파도 소리 등을 켜두면 노곤하게 잠이 온다.
귓볼, 눈썹 뿌리 근처를 지압하기
귓불 아랫부분을 엄지와 검지로 30초간 부드럽게 눌러주자. 눈썹 중앙 뿌리 부위를 천천히 원을 그리며 마사지하는 방법도 있다. ‘Journal of Traditional Chinese Medicine’에 따르면 이 부위는 자율신경계의 부교감신경과 연결돼 긴장을 완화시키고 심박수를 낮춰준다고 한다.
오른쪽이 아닌 왼쪽으로 누워서 자기
‘The Journal of Clinical Gastroenterology’ 논문에 따르면 왼쪽으로 자면 위산 역류를 줄이고 심박수와 뇌 순환에 도움을 주어 잠이 잘 온다고 한다. 왼쪽으로 눕고 무릎 사이에 작은 베개를 끼우자. 그러면 척추 정렬이 유지되서 더 편안하게 잘 수 있다.
