우리는 생각보다 설탕을 많이 먹고 있다. 당 떨어져서 힘든 게 아니라, 당 때문에 힘든 거라면?
음료 대신 물, 탄산수, 무가당 차를 마시자
‘JAMA’에 실린 연구에 따르면 단 음료를 하루 1회 이상 섭취하는 사람은 제2형 당뇨병 위험이 26% 더 높았다고 한다. 커피는 무가당으로 마시되, 단맛이 필요할 경우 계핏가루나 바닐라 추출물을 첨가하자. 콜라나 사이다가 그리울 때는 탄산수에 레몬 한 조각을 넣어 마시자. 콜라도 안 먹다 보면 그럭저럭 살만하다.
가공식품의 라벨 확인하기
세계보건기구(WHO)는 하루의 당 섭취량을 전체 에너지 섭취량의 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로 줄일 것을 권장한다. 가공식품은 예상보다 높은 설탕 함량을 포함하고 있다. 라벨에 적힌 항목 중 ‘총당류(g)’를 확인하자.’무가당’, ‘당류 0g’, ‘Unsweetened’ 표시가 있는지도 살피자. 원재료명에 ‘옥수수 시럽’, ‘포도당’, ‘자당’, ‘말토덱스트린’이 있다면 조심스레 내려놓자.
요거트, 시리얼 등도 주의
‘Harvard School of Public Health’ 분석에 따르면 일부 ‘저지방 요거트’ 1컵에는 최대 20g의 당류가 포함돼 있었다고 한다. 요거트는 플레인 맛을 선택하고, 꿀이나 과일을 직접 넣어 섞자. 시리얼도 위험하다. 시리얼은 당 함량 5g 미만 제품을 고르거나, 오트밀 등 곡물 본연의 맛을 먹는 게 좋다. 무설탕이 아닌 ‘무가당’ 표시를 꼭 확인할 것!
소스류와 드레싱은 직접 만들자
소스에도 어마어마한 설탕이 들어간다. 미국 농무부(USDA) 데이터에 따르면 일반 시판 케첩 1큰술엔 평균 4g의 설탕이 들어 있다고 한다. 케첩, 마요네즈, 간장 베이스 소스는 집에서 식초, 간장, 마늘, 레몬 등으로 직접 만들어보자. 드레싱은 올리브유, 레몬즙, 후추를 기본으로 하고 설탕은 빼자.
‘저지방’ 대신 ‘무첨가’ 식품을 선택
‘저지방’이라는 글자에 속지 말자. 저지방 제품에는 지방을 줄인 대신 설탕을 추가하는 경우가 많다. ‘The American Journal of Clinical Nutrition’은 저지방 요구르트에서 높은 설탕 함량이 발견되었다고 밝혔다. ‘Low-fat’, ‘Lite’보다 ‘No added sugar’, ‘Unsweetened’ 라벨을 선택하자. 가공된 건강식품보다는 원재료 상태의 식품(통곡물, 통채소, 통과일)이 좋다.
아침에는 설탕이 많은 빵, 잼, 주스 피하기
미국 심장협회(AHA)는 아침 식사에서 시리얼, 과일주스, 잼 등에 의해 전체 설탕 섭취의 절반 이상이 소비된다고 발표했다. 과일주스 대신 통과일을 먹자. 과일잼 대신 땅콩버터(무가당)나 치즈가 좋은데, 제일 좋은 건 빵 대신 삶은 계란, 현미밥, 두부 등 단백질 기반 식사를 하는 거다.
하루 섭취 당류를 기록해 보자
이렇게까지 해야 할까 싶지만 의외로 엄청난 효과가 있다. ‘The Lancet’에 소개된 논문에 따르면 자신의 식단을 기록하는 것만으로도 당 섭취량이 약 15% 감소했다고 한다. 하루 동안 무얼 먹었는지 기록하고 음료, 간식, 소스 등에서 당 함량이 높은 항목을 따로 적는 식. 이렇게 적으면 당 섭취량을 의식해서 조절할 수가 있다.
입가심용 민트, 사탕 자제하기
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 작은 사탕 하나에 들어 있는 당류는 약 3~5g으로, 무심코 섭취해도 하루 섭취량에 영향을 줄 수 있다. 자주 먹을 경우 충치나 혈당 스파이크를 유발할 수도 있다. 입이 심심할 땐 얼음조각, 오이 슬라이스, 무설탕 자일리톨 캔디를 씹자. 꽤 도움이 된다. 입냄새가 심하면? 제발 양치를 하자.
배달 음식 주문 시 ‘소스는 따로 주세요’ 요청하기
식약처 자료에 따르면 외식 소스(간장 베이스, 데리야끼, 드레싱 등)에는 한 끼에 평균 8~15g의 당류가 포함되어 있다고 한다. 소스는 살짝만 찍어 먹고 가능하다면 간단한 소금+후추로 간을 조절해 보자.
