식사는 조금씩 자주, 일정하게 먹는 게 중요하다. 다이어트를 위해서도 무작정 줄이기보다는 언제, 어떻게 먹느냐가 키 포인트!
혈당 조절에 효과적이다
하버드 보건대학원(Harvard T.H. Chan School of Public Health)에 따르면, 일정한 간격으로 식사하면 혈당이 급격히 오르내리는 것을 방지할 수 있다고 한다. 공복 시간이 4~6시간을 넘지 않도록 식사 계획을 세우자. 아침 8시, 점심 12시, 간식 3시, 저녁 6시 정도가 딱 좋다.
과식을 방지할 수 있다
미국 영양학회(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)의 연구에 따르면, 식사를 거르면 다음 식사에서 과식할 확률이 25% 이상 증가한다. 일이 바빠 식사를 못하게 된다면 간편한 견과류나 바나나, 단백질바, 편의점에서 파는 계란 등을 챙기자.
소화를 돕고 위에 부담을 줄인다
Mayo Clinic의 2021년 연구에 따르면 소량의 식사를 여러 번 하면 위산 역류와 복부 팽만감, 속쓰림 등이 줄어든다고 한다. 그렇다고 매끼를 거창하게 먹을 필요는 없다.
체중 감량에 긍정적인 영향을 준다
‘British Journal of Nutrition’에 실린 연구에 따르면, 하루 5~6번 소량 식사를 하면 대사율이 유지되며 지방 축적이 억제된다. 하루 총 섭취 열량을 5끼로 나누어 식사마다 300~400kcal씩 조절해서 먹자. 간식으로는 삶은 달걀, 그릭 요거트, 삶은 고구마가 속에 부담이 없다.
집중력이 높아진다
Columbia University의 뇌인지 연구에 따르면, 공복 시간이 길어질수록 뇌 기능과 기억력이 저하된다고 한다. 그래서 아침 업무 시작 전에 아침을 꼭 먹는 게 좋다. 오후 3~4시쯤에는 견과류나 단백질 바 등으로 뇌에 에너지를 공급해 주자.
수면의 질 개선
일본 국립수면연구소에 따르면, 취침 3시간 이내 식사는 깊이 잠드는 걸 방해한다고 한다. 저녁은 최소한 잠자기 3시간 전에 마치자. 야식이 당길 때는? 따뜻한 우유나 바나나 반 개, 견과류 등으로 간단하게 해결하자.
장 건강에 좋다
Gut Microbes 저널에 따르면, 일정한 식사 패턴은 장내 유익균의 리듬을 유지해 소화력과 면역력을 높인다. 비슷한 이유로 일정한 시간에 배변하는 것도 장 건강에 유익하다.
에너지 유지
차도 연료가 바닥나기 전에 주유해야 하는 것처럼 사람도 에너지가 떨어지기 전에 음식물을 넣어주는 게 좋다. 미국 스포츠영양학회는 일정 간격의 식사가 혈당의 안정화와 함께 에너지 공급을 일정하게 유지해 준다고 한다. 그래야 운동 능력도 높아지고 일상에 활력이 돈다. 참고로 하루 총열량 중 70%는 오전~오후 중반까지 섭취하는 게 좋다.
식습관 형성이 더 쉬워진다
식욕 조절에도 도움이 된다. ‘Appetite’ 저널의 2015년 논문에 따르면, 일정한 식사 간격을 갖는 사람들은 식욕 조절 능력이 높고 정제 탄수화물과 당류 섭취가 적었다고 한다.
