며칠 전에 허리를 삐끗했다. 움직일 수가 없다. 앉아서 글을 쓸 수도 없다. 절뚝이며 병원에 다녀와서 열심히 찾아보고 이 글을 쓴다.
허리는 왜 아플까?
허리는 시도 때도 없이 말썽을 부린다. 자세가 구부정하고 오래 앉아 있고 운동도 부족해서다. 모두 다 해당된다. 반박할 수 없는 팩폭에 뼈마디가 아프다. 하루 종일 책상에 앉아 있는 자세는 허리 근육과 척추에 큰 부담을 준다. 허리를 지지하는 코어 근육이 약하거나 운동이 부족해도 허리에 쉽게 통증이 생긴다. 먹고 사느라 바쁜 걸 어떡하나. 어쩔 수 없다. 이쯤 되면 안 아픈게 이상할 정도니, 일상 속에서 대책을 강구해야 한다.
아침 기상 직후, 허리 스트레칭
아침에 일어나자마자 갑자기 움직이면 디스크에 무리가 가기 쉽다. 침대에서 스트레칭하고 하루를 시작하자. 훨씬 낫다. 똑바로 누운 상태에서 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당긴다. 10초 유지 후 반대쪽도 반복. 양쪽 3세트씩 하면 허리 주변의 긴장이 풀린다.
의자에 앉을 땐 90도로
허리에 가장 안 좋은 건, 하루 종일 잘못된 자세로 앉아 있어서일 가능성이 높다. 의자에 앉았을 때 무릎, 엉덩이, 발목이 모두 90도가 되도록 하자. 등은 등받이에 기대고, 허리 아래에는 작은 쿠션을 받치면 자세가 더 좋아진다. 모니터도 눈높이에 맞추면 딱 좋겠지?
잠자리는 단단한 매트리스와 바른 자세로
허리 통증이 있다면 너무 푹신한 침대는 피하자. 중간 정도 단단함의 매트리스가 좋다. 옆으로 누울 땐 무릎 사이에 베개를 끼우면 척추가 곧게 유지된다. 엎드려 자는 자세는 허리에 좋지 않으니 절대로 하지 말자.
무거운 물건을 들 때는 이렇게
물건을 들다가 허리에서 ‘뚝’ 소리가 나서 외마디 비명을 지르는 경우가 많다. 불안정한 자세로 무거운걸 들어서다. 무릎을 굽히고 물건을 몸 가까이에 둔 채 일어서자. 무게중심을 몸 가까이 두는 것이 핵심. 그리고 허리를 편 상태에서 무릎을 굽혀서 내려가자. 복부에 힘을 주면 복압이 올라가면서 척추를 지지해 준다. 물건을 들 때는 하체 힘도 같이 쓰자. 무릎과 엉덩이를 펴면서 일어나는 게 정석이다. 물건을 든 상태에서 몸통을 비틀며 회전하는 건 위험하다. 방향을 바꿀 땐 발로 이동하며 회전해야 한다.
짐볼에 앉기
책상 의자 대신 짐볼에 20~30분 앉아 있는 습관도 허리 통증 완화에 도움이 된다. 불안정한 곳에 앉으면 자연스럽게 코어 근육이 활성화되기 때문. 이때 척추를 바르게 세우려는 근육 반응이 일어난다. 처음에는 10분부터 시작해 천천히 늘리자.
벽에 다리 올리기
잠들기 전, 바닥에 누워 다리를 벽에 수직으로 기대자. 허리에 가해지던 압력이 풀린다. 혈액 순환에도 좋다. 이때 엉덩이를 벽 가까이 붙이는 게 포인트. 10분간 유지하면서 심호흡을 깊게 내뱉자. 하루 10분만 투자해도 허리 통증이 제법 줄어든다.
