전문가가 말하는 근력 훈련 전체에서 가장 마법 같은 운동도 포함했다. 넓은 등 만드는 일, 진짜 쉽다.
넓고 잘 정의된 등은 균형 잡힌 체형의 핵심이다. 하지만 등을 단련해야 하는 이유는 외적인 것만이 아니다. 자세를 개선하고, 허리 통증을 줄이며, 부상을 예방하는 데에도 결정적인 역할을 한다. 브레이크스루 피지컬 테라피의 물리치료사 알렉스 코벳 박사는 “어깨 통증을 호소하며 내원하는 사람들의 경우, 가장 먼저 등을 살펴본다”고 말한다. 디스커버 스트렝스(Discover Strength)의 창립자이자 CEO인 루크 칼슨은 “등 훈련이 중요한 이유는 단순히 등을 발달시키기 위해서가 아니다. 그 부위에는 근육 조직이 정말 많기 때문에, 그 모든 근육에 자극을 주면 호르몬 생성부터 기초 대사율 증가까지 근력 훈련의 여러 효과가 배가된다”고 설명한다.
하지만 등 운동은 그만큼의 관심을 받지 못하는 경우가 많다. 칼슨은 “우리는 보통 거울에 보이는 근육을 단련하는 경향이 있다. 대부분의 남성은 이두근을 삼두근보다, 가슴을 등보다, 대퇴사두근을 햄스트링보다 중시한다”고 말한다. 이어 그는 “꾸준히 운동한 사람조차 등 훈련을 최대한으로 활용하지 못한 경우가 대부분”이라고 덧붙인다. 다음은 코벳 박사와 칼슨이 추천하는 최고의 등 운동이다.
풀오버
칼슨은 “풀오버는 아마도 근력 훈련 전체에서 가장 마법 같은 운동일 것이다. 그런데도 대부분의 사람은 한 번도 해본 적이 없다”고 말한다. 풀오버 머신은 최근 몇 년간 유행에서 멀어졌지만, 칼슨은 “70~90년대에는 광배근을 키우기 위해 이 기계만 사용했다”고 회상한다. 풀오버는 광배근을 직접 자극하면서, 다른 보조 근육에 크게 의존하지 않아도 된다는 점에서 탁월하다. “턱걸이, 로우, 풀다운 등 다른 대부분의 운동은 팔이나 전완근이 등보다 먼저 지쳐서 운동이 중단되는 한계가 있다. 하지만 풀오버는 그 약점을 우회하여 광배근에 모든 노력을 집중할 수 있게 해준다.”
운동 방법 풀오버 머신에 앉는다. “기계의 회전축과 자신의 어깨 회전축이 일치해야 한다. 너무 높거나 낮게 앉지 않도록 주의하라.” 손에 힘을 빼고, 복부에 힘을 주며 팔꿈치를 아래로, 뒤쪽으로 밀어 패드에 누른다.동작의 상단에서 잠깐 멈췄다가 천천히 시작 위치로 돌아온다. 이게 1회다.
트레이너 팁 풀오버 머신이 없다면 덤벨을 사용해도 된다. “등에 누워 가슴 위에 덤벨을 들고 팔을 뻗은 다음, 팔을 머리 뒤로 넘긴다. 이 방식은 손과 팔이 개입되므로 머신처럼 완전한 고립은 어렵고, 무게 선택이 까다롭다. 가슴 위에서는 가볍게 느껴지지만 머리 뒤로 갈수록 굉장히 무거워진다. 그래도 기계가 없다면 이 방법이라도 해야 한다.”
친업
자기 체중을 들어 올리는 친업은 상부 등 훈련에서 가장 효과적인 운동 중 하나다. 손잡이의 방향이나 넓이에 대한 논쟁이 많지만 칼슨은 “연구 결과에 따르면 거의 차이가 없다”고 말한다. “좁은 그립, 넓은 그립, 손바닥이 자신을 향하거나, 바깥을 향하거나, 중립이거나—결국은 미세한 차이일 뿐이다.” 광배근을 중점적으로 단련하고 싶다면 손바닥이 자신을 향하게 잡는 ‘수피네이티드 그립’이 좋다. 코벳 박사는 “이 그립은 자연스럽게 손의 간격을 광배근 단련에 최적화된 위치로 맞춰준다”고 설명한다. 또한 이 방식은 다른 그립보다 이두근의 개입이 크기 때문에, 팔이 먼저 지치기 전에 등을 더 오래 사용할 수 있다.
운동 방법 턱걸이 바 아래에 선다. 점프 없이 닿기 어렵다면 박스를 활용한다.손바닥이 얼굴을 향하도록 어깨너비로 바를 잡는다. 팔을 곧게 펴고 무릎을 굽혀 발목을 교차한 채로 매달린다. 턱이 바를 넘을 때까지 당긴다. 상단에서 1초간 멈췄다가 천천히 내려간다. 이게 1회다.
트레이너 팁 “몸을 약간 뒤로 기울이며 올라가면 광배근에 자극이 더 많이 간다. 몸이 뒤로 기울어질수록 수직 움직임이 아닌 수평 로우 동작이 되어, 등 상부에 더 초점이 맞춰진다.”
시티드 로우
코벳 박사는 “내가 가장 추천하는 방식은 가슴 지지대가 있는 로우 머신을 사용하는 것”이라고 말한다. 이 운동은 광배근은 물론, 승모근, 능형근, 등 상부의 작은 근육까지 모두 자극할 수 있다. 시티드 로우는 다양한 머신에서 할 수 있으며, 단순한 케이블 풀리로도 가능하다. 칼슨은 “몸통이 흔들리지 않도록 가슴 패드가 있는 머신을 사용하는 게 가장 좋다”고 권한다.
운동 방법 케이블 머신의 벤치에 앉고 가슴 패드에 몸을 붙인다. 팔을 앞으로 뻗어 손잡이를 잡는다. “손잡이는 거의 최대한 뻗어야 닿는 정도가 이상적이다.” 가슴을 고정시키고 복부에 힘을 주며 팔꿈치를 뒤로 당긴다. 상단에서 잠깐 멈췄다가 천천히 시작 위치로 돌아온다. 이게 1회다.
트레이너 팁 “손잡이를 당길 때는 견갑골을 모아야 하고, 반대로 풀 때는 견갑골을 완전히 앞으로 밀어내야 한다. 이 동작 없이 등 중간 근육의 완전한 스트레칭은 불가능하다.”
리버스 플라이
후면 삼각근은 어깨 근육이지만, 등 라인에도 큰 영향을 준다. 칼슨은 “누군가의 등을 멋지다고 생각할 때, 사실은 후면 삼각근의 역할이 매우 크다”고 말한다. 대부분의 사람들은 가슴과 어깨 전면을 위한 푸시 운동은 충분히 하지만, 후면 삼각근은 소홀히 한다. 따라서 리버스 플라이를 통해 이 부위를 고립시켜 운동하면 체형 변화가 두드러진다.
운동 방법 리버스 플라이 머신에 앉고 좌석 높이를 조절한다. 복부에 힘을 주고 패드에 압력을 유지하며 팔을 최대한 뒤로 보낸다. 동작 상단에서 잠시 멈췄다가 천천히 시작 위치로 돌아온다.
트레이너 팁 머신이 없다면 벤치에 앉아 상체를 숙인 뒤 덤벨을 양옆으로 들어올리는 방법도 있다.
슈러그
트랩(승모근)은 등 근육 중 앞에서도 보이는 몇 안 되는 부위다. 과도하게 키울 필요는 없지만, 적당한 자극은 등 라인 개선에 큰 도움이 된다. 칼슨은 “트랩은 굉장히 큰 근육이고, 자극 가능한 조직이 많다. 특히 상부 승모근은 슈러그로 효과적으로 단련할 수 있다”고 말한다. 코벳 박사는 “어깨를 완전히 수직으로 올리는 대신, 뒤로 약간 젖히며 대각선 방향으로 올리면 자극이 훨씬 좋다”고 덧붙인다.
운동 방법 양손에 덤벨을 들고 똑바로 선다. 팔꿈치는 고정시키고 어깨를 귀 쪽으로 끌어올린다. 상단에서 멈췄다가 천천히 내려간다. 이게 1회다.
트레이너 팁 “대부분 이 운동에서 너무 무거운 무게를 사용한다. 무게를 절반으로 줄이고 어깨를 더 높이 올리는 것이 훨씬 효과적이다. 가벼운 무게로 더 넓은 가동 범위를 확보하는 것이 핵심이다.”
백 익스텐션
광배근이나 승모근처럼 눈에 띄진 않지만, 허리 근육은 등 근육 중 가장 중요할 수 있다. 복부와 마찬가지로 척추 기립근은 코어의 절반을 차지하며, 허리 통증 완화에도 직접적이다. 칼슨은 “허리 통증 예방에 효과적이라는 점에서 많은 의학적 연구가 이루어졌고, 그 중심에 백 익스텐션이 있다”고 설명한다. 가장 효과적인 버전은 ‘로만 체어 백 익스텐션’이다.
운동 방법 로만 체어에 올라서 발을 고정하고 허벅지와 골반을 패드에 얹는다. 손은 머리 뒤, 엉덩이, 또는 가슴 위에 플레이트를 안고 둔다. 허리를 굽혀 몸통을 바닥 쪽으로 내린다. 복부에 힘을 주고 상체를 들어 몸 전체가 일직선이 되게 한다. 천천히 시작 위치로 돌아온다. 이게 1회다.
트레이너 팁 “이 운동은 대개 엉덩이가 더 많이 작동되지만, 발끝을 안쪽으로 모으고 뒤꿈치를 벌리는 ‘피전토 스타일’을 취하면 둔근의 개입을 줄이고 요추 기립근에 더 집중할 수 있다.”
