체중을 활용해 어디서든 할 수 있고, 기초 체력과 근력을 효과적으로 향상시키니까.
요즘 SNS 피드를 보다 보면, 마치 할아버지 세대가 체육 수업에서 했을 법한 클래식한 맨몸 운동이 자주 눈에 띈다. 그것은 기분 탓이 아니다. 패션처럼 피트니스도 순환하니까. 스키니 진이 다시 유행할 날이 오듯, 칼리스데닉스 같은 훈련 스타일도 항상 돌아오기 마련이다. 하지만 이것은 단순한 향수에 관한 이야기가 아니다. 할아버지의 운동이든, 그 시절의 짧은 체육복이든, 현재 시점에서도 운동 효과가 있어야 한다. 그리고 칼리스데닉스의 경우, 지금 이 시점에 이런 흐름이 생기는 것은 충분히 가능한 얘기다.
“칼리스데닉스가 점점 인기를 얻고 있다고 생각합니다. 최근 5년간의 일들을 보면 그 이유를 알 수 있죠.” 유명인 트레이너이자 더그파운드Dogpound 창립자인 커크 마이어스는 팬데믹 시절 급증한 스마트 홈 피트니스와 커넥티드 피트니스의 영향에 대해 말한다. 지금은 그 흐름이 반대로 움직이고 있는 것이다.
“요즘은 기술이 우리의 삶에서 워낙 큰 부분을 차지하고 있다 보니, 사람들은 기본으로 돌아가려는 욕구가 있는 것 같아요.” 피볼브Pvolve의 트레이닝 디렉터 다니엘 콜먼은 이렇게 말한다. “이렇게 접근성이 뛰어난 시대에, 사람들은 빠르고 편리한 것을 원하고, 칼리스데닉스 훈련은 그 욕구를 만족시켜 줍니다.” 다음은 이 시대를 초월한 운동법이 당신의 운동 루틴에 필요한 이유다.
칼리스데닉스란?
푸시업, 풀업, 스쿼트, 플랭크 처럼 자신의 체중을 저항으로 사용하는 운동이다. 개념은 단순해 보일 수 있으나, 자기 상태에 맞게 스케일 업 또는 다운할 수 있으며, 어디에서든 실행 가능한 데다, 당신의 피트니스를 다음 단계로 끌어올릴 수 있다.
초보자를 위한 기초 칼리스데닉스 운동
다음은 집에서도 할 수 있는 대표적인 칼리스데닉스 운동 목록이다. 대부분 침실 안에서도 가능하다. 앞서 언급한 푸시업, 풀업, 스쿼트, 플랭크 외에도 다음과 같은 운동들이 있다: 런지, 크런치, 딥스, 플랭크, 레그 레이즈, 버피, 점핑잭.
언제 어디서든 할 수 있다
운동 루틴을 꾸준히 유지하기 위해서는 운동과 나 사이에 존재하는 방해 요소들을 없애는 것이 중요하다. 통근 시간, 헬스장 회원권, 혹은 단순히 거실을 벗어나기 싫은 마음 등 어떤 것이든 장애물이 될 수 있다. “이런 장애물들은 결국 운동의 방해 요소가 됩니다. 그래서 저는 칼리스데닉스를 강력히 추천하죠.” 라스베이거스 네바다 대학의 운동학 교수 존 머서 박사는 말한다. “일상 속에서 운동을 자연스럽게 포함시키는 것이 정말 중요한데, 이는 지속 가능하기 때문입니다. 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 성과를 낼 수 있고, 단기적인 성과에 그치지 않죠.”
접근성은 마이어스가 전 세계를 오가는 유명인 고객들에게 운동 프로그램을 짤 때 칼리스데닉스를 주로 사용하는 가장 큰 이유 중 하나다. 그의 고객으로는 제이콥 엘로디, 톰 홀랜드, 테일러 스위프트 등이 있다. “여행이 잦은 사람들을 트레이닝할 때는 가능한 한 미니멀한 방법을 선호합니다. 헬스장에서도, 여행 중에도, 어디에서든 활용할 수 있어야 하죠. 그게 바로 칼리스데닉스입니다. 호텔에 있든, 집에 있든, 공원에 있든 어디서든 할 수 있어요.”
운동을 실외에서 하면 엄청난 장점이 있다. “실내 운동보다 자연 속에서 하는 운동이 더 많은 이점을 준다는 연구들이 꽤 있습니다.” 머서 박사는 말한다. 연구에 따르면, 실외 운동은 운동 중 피로감을 덜 느끼게 하고, 스트레스를 줄이며, 기분과 자존감을 향상시킬 수 있다. 루틴을 짤 때 실외에서 하는 것을 고려해볼 것.
도구가 필요 없다
대부분의 사람들에게 헬스장에서의 성장은 더 무거운 덤벨을 드는 것을 의미한다. 하지만 칼리스데닉스는 그보다 더 창의적인 접근을 요구한다. 무게를 추가하는 것만큼 직관적이진 않지만, 오히려 더 다양한 부가 이점을 얻을 수 있다. 안정성 향상, 전신 근육 발달 등이다. 비록 체중만 사용하더라도, 운동 강도는 여러 방식으로 조절 가능하다. “제가 특히 좋아하는 방법은 템포를 조절하는 것이에요.” 콜먼은 말한다. “예를 들어 푸시업을 할 때 단순히 내려갔다 올라오는 게 아니라, 내려올 때 3~4초 걸리게 하거나, 반대로 폭발적인 클랩 푸시업으로 파워를 키울 수도 있죠. 이렇게 다양한 템포로 근육 섬유를 자극할 수 있습니다.”
자세 변화도 중요한 변수다. “몸은 반복된 자극에 익숙해지기 때문에, 같은 푸시업을 매일 한다면 변화를 줘야 해요.” 배리스 부트캠프의 트레이너 키오니 후도바는 말한다. “다이아몬드 푸시업, 리버스 그립 푸시업, 플라이오메트릭 푸시업 등 다양한 변형을 통해 자극을 새롭게 줄 수 있습니다.” 콜먼은 또 이렇게 말한다. “혹은 한쪽 다리만 땅에 닿게 하여 중심을 바꾸는 것도 방법이죠.” 마이어스는 반대로 난이도를 낮추고 싶다면 무릎을 대고 푸시업을 하면 된다고 덧붙인다.
칼리스데닉스 vs 웨이트 트레이닝
칼리스데닉스와 웨이트 트레이닝 중 어느 쪽이 더 낫냐는 논쟁은 여전히 진행 중이다. 연구에 따르면, 근육 성장에서 중요한 것은 ‘무게’보다는 ‘실패 지점에 도달하는 것’이다. 즉, 더 이상 한 번도 반복할 수 없을 때까지 수행하는 것이 핵심이다. 이 원칙은 체중 운동에서도 적용된다.
일주일에 몇 번?
WebMD에 따르면, 칼리스데닉스는 주 2~4회가 이상적이다. 적절한 휴식이야말로 운동 루틴에서 꼭 필요한 요소라고도 한다. “어떤 사람들은 새벽 4시에 일어나서 호흡 훈련, 명상, 냉찜질까지 다 하죠. 그런데 그렇게 일찍 일어나다 보니 잠은 5시간밖에 못 자는 겁니다.” PR Health의 트레이너이자 회복 전문가 폴 롱워스는 2024년 GQ 인터뷰에서 이렇게 말했다. “시간 여유가 있다면 이런 추가 루틴도 좋습니다. 하지만 수면과 영양 같은 기본적인 것들을 먼저 챙겨야 합니다.”
칼리스데닉스의 장점
칼리스데닉스만으로도 좋은 몸을 만들 수 있지만, 대개는 웨이트 트레이닝이나 러닝 같은 다른 운동과 병행하게 된다. 이는 오히려 이상적인 조합이다. 칼리스데닉스는 모든 운동의 퍼포먼스를 끌어올릴 수 있기 때문이다. “사실 칼리스데닉스는 어떤 운동 스타일과도 잘 맞는 스킬입니다. 기능적인 운동이기 때문이죠.” 콜먼은 말한다. “칼리스데닉스는 복합 동작을 통해 여러 근육을 동시에 쓰게 되며, 이는 안정성과 유연성, 그리고 힘까지 모두 강화할 수 있게 해줍니다.” 이 외에도 지구력 향상, 장수와도 관련 있는 유연성 증대, 협응력 향상 등 다양한 효과가 있다.
또 하나의 이유는, 거의 모든 칼리스데닉스 동작에서 코어가 항상 활성화된다는 점이다. “이런 운동에서는 코어가 제대로 작동하지 않으면 몸이 흔들리게 돼요.” 후도바는 말한다. 그는 칼리스데닉스가 러닝 실력 향상에도 큰 도움이 되었다고 말한다. “센트럴파크 언덕을 주 2~3회 달리는데, 처음에는 죽을 것 같았어요. 그런데 지금은 오히려 기대가 됩니다. 코어가 훨씬 강해졌거든요.”
그리고 칼리스데닉스는 주 훈련이 아니라 보조 훈련으로 활용해도 충분하다. “마라톤이나 철인 3종 경기 같은 지구력 스포츠를 하는 선수들도 칼리스데닉스를 보조 훈련으로 자주 합니다.” 머서 박사는 말한다. “칼리스데닉스는 기존 훈련을 대체하는 것이 아니라, 오히려 다른 운동의 효과를 더해주는 역할을 하죠. 근력이나 지구력 운동 모두 마찬가지입니다.” 즉, 칼리스데닉스를 통해 변화하는 것은 근육뿐 아니라 당신의 두뇌일 수도 있다.
칼리스데닉스에 필요한 장비가 있다면… 요가 매트 정도? 거실에서 푸시업을 하다 나무 바닥이 불편하거나, 카펫에 묻은 먼지가 거슬릴 때가 있다. 그렇다면 요가 매트를 하나 마련하라. 그거면 충분하다.
