건강을 염려하는 사람들 사이에 새로운 개념이 떠올랐다. 스트레스 호르몬이라 불리는 ‘코르티솔’. 아침마다 높아지는 코르티솔을 낮추기 위해 명상과 마사지, 운동 등 모닝 루틴을 실천하고 부족한 신체 활동을 채우기 위해 고강도 운동을 실천한다. 미국에서 유행처럼 떠오른 코르티솔을 자세히 들여다보았다. 고강도 운동과 모닝 루틴을 멈추게 되었다.
나는 왜 코르티솔 수치를 걱정하지 않는가. 나는 높은 코르티솔을 막기 위해 일상을 완전히 바꿨다. 건강 을 염려하는 사람들 사이에서 새롭게 떠오른 공포 대상 때문이다. 그리고 나는 몇 가지를 깨달았다.
공황장애가 먼저였을까, 아니면 2시간짜리 모닝 루틴이 먼저였을까? 건강 담론 속에서 비교적 최근에 떠오른 새로운 공포 대상인 코르티솔은, 일부 사람들에게는 스트레스에 대한 단 하나의 화학적 설명이 되었다. 이 용어는 미국의 신경과학자 앤드류 후버먼 절반, 틱톡 트렌드 절반쯤 되는 느낌이다. 예전엔 희미하게만 알려져 있던 생물의학적 용어였지만, 갑자기 모든 문제의 근원으로 지목되며, 당연하다는 듯이 자가진단도 가능해졌다.
사실을 살펴보자. 코르티솔은 부신에서 분비되는 스테로이드 호르몬이다. 이 호르몬은 아침, 우리가 일어나기 전 시점에 가장 높은 수치를 보이며, 하루 종일 점점 감소한다. 코르티솔은 스트레스를 받을 때 분비되는 것으로 알려졌다. 실제로는 혈압과 혈당 소화 등 여러 신체 기능을 조절하는 데 도움을 주는 역할을 한다. 웰니스 논객들이 우려하는 것은 코르티솔의 스트레스성 급등일 뿐, 호르몬 자체는 결코 제거 대상이 아니다. 코르티솔이 너무 적으면 식욕이 줄거나 항상 피로할 수 있고, 너무 높게 유지되면 스트레스 상태가 지속되며 체중 증가, 근육 손실, 고혈압, 골다공증 등의 증상을 겪을 수 있다. 이상적인 상태는 균형이다.
내가 뉴스레터 ‘슈퍼 헬스’에서 다루는 어두운 영양의 세계에서는, 높은 코르티솔 수치는 단순히 아침 스트레스의 지표가 아니다. 그것은 모든 것을 포괄하는 적이며, 높은 우울증·심장병·불안증 비율에 대한 새로운 불분명한 설명이자, 우리가 이런 문제들을 어떻게 논의하고 다루어야 할지에 대한 잘못된 접근의 사례다. 그 세계에서는 아침 스트레스도 몇 가지 루틴—눈에 햇빛 쬐기, 짧은 산책, 명상, 과일 섭취 등—을 통해 즉시 줄일 수 있다. 어두운 영양 애호가들에겐 이러한 아날로그 방식들이 단순한 씨앗유 유해성 같은 유행어가 아니라, 과학적으로 뒷받침될 수도 있는 효과적이고 부작용 없는 요령이다. 연구에 따르면 저칼로리 식단과 격렬한 운동 그리고 블루라이트 노출이 코르티솔을 높일 수 있다.
일부 과학자들은 아침의 높은 코르티솔 수치를 이렇게 설명한다. 인류의 초기 시절, 예컨대 사자나 검치호랑이 옆에서 잠을 깬 사냥-채집인이 이를 감지하고 도망칠 수 있도록 도와준 때의 유물이라고. 우리는 이제 동굴에 살지 않으니, 과도한 코르티솔은 더 이상 적당하지 않다. 그래서 이를 원시 시대의 해로운 잔재이며, 하루 중 약간의 조정만으로 털어낼 수 있다고 주장한다.
하지만 이런 광범위한 주장들을 뒷받침하는 연구는 많지 않다. 그럼에도 최첨단 웰니스 남성들은 타인의 얼굴을 보며 높은 코르티솔 수치를 지적하는 식의 일화적 증거를 제시한다. 형광등 아래서 헬스하는 헬스장 문화와 칼로리 절감 트렌드에 반기를 들기 위해, 대머리 보디빌더나 근육이 부들부들 떨리는 요가 매니아를 ‘코르티솔 수치가 높다’고 비꼬는 것보다 효과적인 방식이 또 있을까?
이런 명명 행위는 단순히 구시대적 헬스 방식과 새로운 방식을 구분짓는 것을 넘어, 강도 높은 운동 자체에 대한 의문을 던진다. 수년간 깔끔한 식단과 규칙적인 운동을 했음에도 불구하고, 미스터리한 만성 질환, 탈모, 높은 체지방률을 겪고 있는가? 적절한 수면을 취해도 아침마다 스트레스를 느끼는가? 그렇다면 높은 코르티솔 탓일 수 있다—심지어 가장 흔한 식단 및 운동 루틴 속에서도 나타날 수 있는 것이다. 결국, 헬스 매니아에게 “코르티솔 수치가 높다”고 딱지 붙이는 일은, 한 작가가 말했듯 몸 인증의 압박—즉 당신의 주장이 타당하려면 몸으로 증명해야 한다는 사고방식—과 다를 바 없다. 동시에, 피트니스 씬 내부 인사들이 이제서야, 건강 혹은 날씬함을 얻기 위한 극단적 시도들이 때로는 사람을 보기 흉하게 만들 수 있다는 사실을 인정하는 셈이기도 하다.
몇 년 전 내가 처음 코르티솔 담론에 관심을 가졌을 때, 나는 아침에 일어나자마자 타이머가 울릴 때까지 스크린을 보지 않았고, 적색광 ‘치킨 램프’ 아래에 서 있었으며, 15분 동안 야외에 나가 손끝 닿기 스트레칭과 명상을 했다. 밤에는 영화를 볼 때 값싼 적색광 선글라스를 쓰고, 달리기를 대신해 긴 산책을 했다. 시간이 지나면서 이런 노력들은 분명 도움이 되었다. 하지만 어느 습관이 어떤 효과를 냈는지는 알기 어렵다. 나는 동시에 더 무거운 중량을 들었고, 식단을 조절했으며, 수면의 질도 개선했기 때문이다. 게다가 코르티솔은 하루 동안 수치 변화가 크기 때문에, 정확한 단일 측정은 어렵다. 오전 8시에 채혈한 정상 범위는 오후 중반에 측정한 정상 수치보다 훨씬 높게 나올 수 있으며, 이는 스트레스 요소를 고려하지 않았을 때 이야기다. 전문가들 사이에서도 이상적인 수치가 무엇인지에 대한 합의조차 없다.
이런 느긋한 코르티솔 저감 접근법은 지난 수년간 온라인에서 지배적이었던 근력 및 건강 담론 그리고 그것을 실현한 방식과는 매우 다르다. 칼로리 제한이 수명 연장에 유익하다는 연구는 장기적인 칼로리 적자 상태, 즉 내가 ‘영구 다이어트(permanent diet)’라 부르는 상태에 과학적 정당성을 부여했다. 하지만 다른 연구들은 이런 습관이 코르티솔을 높일 수 있다는 사실도 보여준다. 지난 20여 년 동안 근육을 중시한 헬스 애호가들, 그리고 그 뒤를 따른 일반 대중은 케토와 저탄수화물 식단 등을 실험했고, 이는 코르티솔을 높일 수 있다. 특정 주요 음식군을 배제하는 일이 보편화된 것이다.
이런 제한적 식단은 종종 혹독한 운동과 함께한다. 사무실에 차를 몰고 가 앉아서 일하는 사람이 장기적인 건강을 걱정하며 근육량을 늘리고 싶어하거나, 혹은 단순히 살을 빼고 싶어할 수 있다. 이들은 효율적이라는 이유로 무거운 웨이트 트레이닝이나 강도 높은 운동 수업을 선택한다. 이러한 루틴은 근육을 늘리고 지방을 줄이는 데 효과적이지만, 움직임보다는 강도에 중점을 두고 있으며, 오랫동안 지속하면 통증도 누그러뜨리지 못한 채 스트레스만 쌓일 수 있다.
이런 고강도 문화 속에서 나타난 새로운 트렌드는 바로 ‘3시간짜리 모닝 루틴’이다. 이는 실제로는 달성하기 힘들지만, 엄격한 피트니스 인플루언서들조차 이제는 코르티솔을 줄이고 진정하기 위해 도입하고 있다. 애슈튼 홀의 명상과 바나나 껍질로 얼굴 마사지하기 같은 루틴은 그가 수행한 혹독한 운동 후의 회복이 아니고 무엇이겠는가? 하지만 절반은 수도자 같고, 절반은 광기에 찬 이 장대한 모닝 루틴은, 이 씬이 성숙해졌다는 증거이기도 하다. 10년간의 저탄수화물 식단과 형광등 아래의 운동 이후, 건강 브로들은 스트레스를 관리하고 정상적인 감정을 회복하려 노력 중이며, 이제 고강도 운동을 일상 속에 다시 배치하려는 것이다.
하지만 이제 우리가 코르티솔을 인지하고 있다고 해도, 우리가 코르티솔에 대해 이야기하는 방식은 전혀 느긋하지 않다. 건강에 관심이 많지만 이제 막 코르티솔이라는 말을 접한 사람에게는 이 애매한 수치들, 연구들, 평가 기준들이 압도적으로 느껴질 수 있다. 트윗 속 숨겨진 할일 목록과 복잡한 언어를 실시간으로 흡수하지 않으면 따라잡기 어렵다. 게다가 이런 담론에는 암묵적인 위협도 있다. 우리의 새로운 규칙을 정확히 따르지 않으면, 언젠가 스트레스가 당신을 덮치고, 당신은 예전보다 더 나빠질 것이라는 경고 말이다.
그래서 나는 코르티솔에 대한 걱정을 멈췄다. 이유 중 하나는 내가 케토나 카니보어 식단을 해본 적 없고, 햇빛을 충분히 쬐며, 탄수화물을 식단에서 배제하지 않기 때문이다. 또 하나는, 코르티솔을 낮추려는 시도가 사실 새롭지 않기 때문이다. 수치를 조절한다는 개념은 수십 년간 건강 세계에서 떠돌아다녔다—‘레이 피트 다이어트’도 결국은 코르티솔 저감 식단이다. 펩타이드나 보충제처럼 정밀한 사용이 필요한 것들에 대해선 스트레스를 받을 수 있지만, 야외 활동, 스크린 줄이기, 탄수화물 섭취 늘리기 같은 습관은 간단하고 부작용도 거의 없다. 또 내가 시도한 다른 것들 명상, 저강도 운동, 근막 이완, 페이스 요가, 격렬한 운동 이후 회복에 집중하기, 다이어트 중단—은 솔직히 말해 꽤나 편안했다.
그리고 이건 전부 아니면 전무의 문제가 아니다. 우리는 코르티솔을 추방하려는 게 아니다. 우리는 단지 그것이 무엇인지 알고, 하루가 저물 무렵엔 조금 덜 갖고 싶을 뿐이다.
