달리기는 숨이 차서 싫고, 격한 운동은 부담스럽다면? 걷기가 답이다. 하루 30분씩만 걸어도 체중 감량뿐 아니라 건강 전반에 좋은 변화가 찾아온다.
지방 연소에 효과적인 운동
체지방을 태울 목적이라면 걷는 게 최고다. 지방은 낮은 강도의 운동에서 에너지원으로 주로 사용되는데, 꾸준히 걷기만 해도 지방이 서서히 줄어든다. 하버드 의대(Harvard Medical School)는 30분간 빠르게 걷기를 하면 약 149칼로리를 소모할 수 있다고 밝혔다. 거창하게 헬스장이나 트랙에 가지 않아도 된다. 식후 30분 뒤 20~30분 산책하는 걸로도 혈당과 체지방 관리에 도움이 된다.
배 둘레를 줄여준다
한국영양학회(2020) 연구에 따르면 중년 여성을 대상으로 12주 걷기 프로그램을 한 결과 복부 지방과 체중이 모두 유의미하게 감소했다고 한다. 특히 내장지방이 줄면서 복부비만 개선 효과가 뚜렷했다. 배에 힘을 주며 걷는 습관을 들이면 코어 근육 강화에도 도움이 된다.
식욕 조절에 효과가 있다
2015년 ‘Appetite’ 저널에 실린 연구에서는 15분간의 빠른 걷기만으로 초콜릿 섭취 욕구가 유의하게 줄어들었다고 한다. 걷기가 스트레스를 완화시키고, 감정적 과식을 예방하는 데도 도움이 된다는 뜻이다. 간식이 당길 때는 일단 10분만 밖에 나가 걸어보자. 식욕이 가라앉는다.
근육량 유지에 도움이 된다
걷기는 하체 근육을 사용하는 운동이다. 특히 노년기 근 손실 예방에도 좋다. ‘Journal of Aging and Physical Activity’에 실린 연구는 매일 걷는 노인들이 근육량 유지와 체지방 감소에 성공했다고 보고했다. 참고로 평지를 걷는 것보다 계단을 오르거나 약간의 오르막길을 걸으면 근육을 더 자극할 수 있다.
스트레스를 낮추고 감정적 식사도 줄인다
‘Mental Health and Physical Activity’에 따르면 걷기는 불안, 우울, 스트레스 수준을 낮추는 효과가 있다. 특히 자연 속을 걷거나, 맨발로 걷는 건 세로토닌 분비를 도와 감정적 폭식을 막아준다. 이렇게 걸을 때는 스마트폰도 잠시 내려놓자.
수면의 질이 향상된다
‘Sleep Health’ 저널은 하루 7,000보 이상 걷는 사람이 더 깊고 질 좋은 수면을 취한다는 연구 결과를 발표했다. 수면이 좋아지면 호르몬 균형이 맞춰져 체중 조절도 쉬워진다. 잠자기 2시간 전쯤, 조용히 동네 한 바퀴를 돌며 생각을 정리하는 시간을 갖자.
창의력 향상
아이디어가 막힐 땐 자리를 박차고 10분이라도 걸어보자. 걷기는 창의적 사고 능력을 높이는 데도 도움이 된다. 스탠퍼드 대학교(Stanford University)의 2014년 연구에 따르면, 실내외를 막론하고 걷는 동안 창의적인 발상이 평균 60% 이상 증가했다고 한다.
관절에 부담 없다
걷기는 달리기보다 무릎, 발목 관절에 충격이 덜하다. 미국 정형외과학회(AAOS)는 관절염이나 비만 환자에게 걷기를 추천하고 있다. 몸에 부담이 없으니 꾸준히 지속할 수 있다.
장기적으로 체중 유지에 탁월하다
‘New England Journal of Medicine’의 연구에 따르면, 매일 걷기 운동을 한 사람은 체중 재증가율이 낮고, 요요 현상이 덜하다는 결과가 있었다. 살을 빼는 것도 중요하지만 빠진 몸무게를 유지하는 게 더 어렵다.
눈 건강에 도움
의외로 눈에도 좋다. ‘British Journal of Ophthalmology'(2012)는 야외 활동 시간이 많을수록 근시 진행률이 낮다는 대규모 아시아 어린이 대상 연구를 발표했다. 햇빛에 노출되면 도파민 분비가 촉진되어 안구 성장 속도가 안정화되기 때문이다. 하루 30분, 스마트폰 대신 먼 산이나 나무를 보며 걷자. 눈도 숨을 쉴 수 있게.
