틱톡에서 화제를 모은 마이클 스모크는 일주일 세 번 운동으로 인생 최고의 몸을 만들었다. 그는 모든 사람이 챙겨야 할 세 가지 보충제와 최소한의 노력이 왜 최고의 방법인지 설명한다.
소셜 미디어에 넘쳐나는 웰니스 인플루언서들 사이를 헤매다 보면, 새로운 유행과 고강도 운동 루틴에 금세 압도당하기 쉽다. 하지만 Higher Up Wellness라는 이름으로 틱톡과 인스타그램에서 활동하는 마이클 스모크는 단순화에 능한 사람이다. 그는 종종 댓글에서 받은 실제 질문에 명확한 답을 주는, 직설적이고 때로는 거친 말투의 전면 카메라 영상을 올린다. 최근 영상 중 하나에서는 “근육 만드는 법 101”이라는 제목으로 점진적 과부하 개념을 설명하고, 또 다른 영상에서는 포만감을 유지해 군것질을 줄일 수 있는 음식들을 이야기한다.
이 모든 것은 27세인 그가 말하는 “더 높은 곳으로 올라가는 법”을 가르치는 과정의 일부이다. 그가 말하는 더 높은 곳은 더 나은 신체 건강, 향상된 정신 상태, 또는 강해진 자존감일 수 있다. 매일 운동하지 않고도 몸을 바꾼 자신의 경험을 바탕으로 스모크는 누구나 자신에게 맞고 지속 가능한 방법을 찾아야 한다고 강조한다. 매일 아침 마그네슘과 전해질을 챙기고, 맛도 좋은 단백질 식단을 찾고, 단순히 몸을 움직이는 행위가 그의 철학의 핵심이다. 이 철학은 그가 두 번의 ‘젠장, 이제 그만’이라는 순간을 겪은 후, 어린 시절부터 지녀온 부정적인 자아상을 털어낸 끝에 도달한 것이다.
GQ Higher Up Wellness라는 이름은 어디에서 나왔는가?
좋은 질문이다. 나는 케네소 주립대학교의 비즈니스 스쿨에 다녔다. 그곳에서 커뮤니케이션, 브랜드 구축, 사람을 이해하는 법을 배웠다. 브랜드 관리 수업에서 프로젝트 과제가 있었는데, 기존 브랜드 중 쇠퇴한 브랜드—요즘 기준으로는 블록버스터, 베스트바이, 토이저러스 같은 브랜드—를 재구성하거나, 아니면 스스로 브랜드를 만들어야 했다.
그 당시 나는 피트니스를 정말 좋아하게 되었고, 신체적·정신적으로 얼마나 좋아졌는지를 느끼고 있었다. 영양과 몸을 돌보는 것이 삶에 얼마나 긍정적인 영향을 주는지 깨달았고, 그것을 사람들과 나누고 싶었다. 동시에 나는 비즈니스도 정말 좋아했다. 비즈니스 스쿨 수업이 너무 재미있었고, 비즈니스의 작동 원리를 이해하는 것이 정말 흥미로웠다. 그래서 둘을 어떻게 결합할 수 있을까 생각했고, Higher Up이라는 개념을 떠올렸다.
언젠가 읽었던 글에서—정확한 출처는 기억나지 않지만—일부 포춘 1 기업들은 C-레벨 임원 면접에 체력 테스트 요소를 포함시킨다고 했다. 그만큼 몸을 잘 관리하는 것이 중요하다는 의미다. 나는 비즈니스 세계의 고성과자들에게 몸과 뇌를 잘 관리하는 것이 경쟁력을 높여준다는 사실을 가르치고 싶었다. 무슨 랩 이름 생성기로 만든 이름이 아니라, 사람들이 인생의 모든 면에서 더 높은 곳으로 올라가도록 돕고 싶다는 진심에서 비롯된 이름이다.
틱톡에서 모든 사람이 챙겨야 할 보충제로 마그네슘, 비타민 D3, 전해질을 언급했다. 왜 이 세 가지인가? 누구에게나 왜 필요하다고 생각하는가?
그 영상의 첫 문장은 이렇게 시작한다. “운동을 하든 안 하든, 모든 인간이 챙겨야 할 보충제.” 우리는 모두 오래 건강하게 살고 싶어 한다. 그런데 몸은 하나뿐이다. 예비용 몸이 옷장에 걸려 있는 게 아니다. 내가 가장 좋아하는 격언 중 하나는 “사람들은 각자의 문제 리스트를 갖고 있다. 하지만 건강 문제가 생기면 단 하나의 문제만 남는다”는 말이다. 나도 그런 상황을 겪어봤기에 잘 안다. 건강이 무너지면 다른 건 다 무의미해진다. 그래서 이 세 가지가 중요하다. 대부분의 사람이 이 세 가지가 부족한데도 모르고 지낸다.
예를 들어, 미국 인구의 40~60%가 비타민 D가 중간 혹은 심각하게 부족하다. 왜냐하면 충분한 햇빛을 받지 못하기 때문이다. 햇빛이 부족하면 몸에서 비타민 D가 생성되지 않는다. 비타민 D는 소화, 에너지 생산, 도파민 및 세로토닌 생성 등 수백 가지의 후성유전적 과정을 좌우하는 데 중요하다. 마그네슘도 마찬가지다. 미국인의 약 60%가 부족한 상태다. 그리고 동시에 우리는 불안과 우울의 대유행을 겪고 있다. 마그네슘이 뇌에서 부족하면 도파민과 세로토닌이 제대로 생성되지 않는다. 충분한 마그네슘이 있으면 두 신경전달물질이 잘 생성되어 정신 건강이 개선된다. 실제로 임상 연구에서 마그네슘 보충이 우울 및 불안 관련 증상을 개선하는 것으로 나타났다.
보충제는 이미 건강한 라이프스타일을 보완하는 용도일 뿐이다. 하지만 이 두 가지는 효과가 크다. 나는 마그네슘 중에서도 특히 마그네슘 트레오네이트를 복용하는데, 수면의 질, 사고의 명료도에서 큰 차이를 느낀다.
전해질은 어떤가?
대부분의 사람은 본인도 모르게 경미한 탈수 상태에 있다. 우리는 물만으로는 충분히 수분을 보충할 수 없다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 함께 있어야 한다. 우리 몸의 모든 세포는 물과 전해질 균형에 의존하고 있고, 이 균형이 깨지면 모든 기능이 흔들린다.
나는 뇌 건강에 집착할 정도로 신경을 쓴다. 할머니가 알츠하이머로 돌아가셨기 때문이다. 뇌 기능을 보호하는 것이 내게는 매우 중요하다. 전해질은 뇌 기능을 높이고, 에너지 수준과 혈류를 증가시켜 더 활력이 생기게 한다. 아침에 배가 고프거나 멍한 느낌이 든다면, 먼저 커피나 음식을 찾기보다 물 600ml에 전해질 보충제를 섞거나 소금 1/4 티스푼을 넣어 마셔보라. 그리고 어떤 변화가 느껴지는지 확인해보라.
커피는 마시는가? 완전히 끊은 건가?
아니다. 커피를 정말 좋아한다. 카페인도 좋아하고 아마도 너무 좋아하는 수준일 것이다. 다만 물 먼저 마신 후 커피를 즐긴다. 순서는 그것뿐이다.
아침 루틴은 어떻게 되는가?
“새벽 3시 반에 러닝머신 위에 올라가서 한 시간 반 동안 유산소 하고, 일기를 쓰고 명상을 하며 긍정 선언을 꼭 하세요” 같은 말은 절대 하지 않는다. 내 루틴은 간단하면서도 신경과학에 기반한 것이다. 물, 빛, 움직임, 마음챙김, 냉온 노출. 다섯 가지이며 마지막은 선택 사항이다. 모두가 그런 접근성을 갖고 있는 건 아니니까.
나는 보통 오전 6시 30분이나 7시에 일어난다. 일어나자마자 전해질을 탄 물을 마신다. 가끔은 그냥 소금만 넣을 때도 있다. 그걸 마신 후 바로 15분 산책을 한다. 혈류를 뇌로 보내고, 몸을 깨우기 위한 것이다. 아침 햇빛이 눈에 닿는 것도 매우 중요하다. 햇빛은 뇌에 ‘지금은 낮이다’라는 신호를 준다.
우리는 생체 시계에 따라 사는 존재이다. 인간은 낮에 활동하는 주행성 생물이므로, 일어난 직후 밖으로 나가야 한다. 만약 햇빛을 볼 수 없는 환경이라면 SAD 램프 같은 강력한 인공조명을 활용할 수도 있다.
나는 일어나서 휴대전화를 보지 않는다. 이메일도 확인하지 않는다. 잠시 호흡을 가다듬고 기도하며 현재에 집중한다. 마지막으로 냉온 노출이다. 찬물 샤워든, 냉각기를 장착한 욕조든 간에 정말 도움이 된다. 냉온 노출이 과대평가된 면도 있지만, 에너지와 정신 건강 면에서는 충분히 그 값을 한다고 생각한다. 찬물에 들어가면 도파민이 폭발적으로 분비된다. 기운이 넘치고 의욕이 솟는다. 나는 1년 넘게 매일 냉온 노출을 해왔다. 샤워든 물속에 담그는 방식이든, 매일이 고통스럽지만 후회는 없다. 그리고 이 모든 루틴은 20분이면 끝난다. 시간이 없다는 말은 핑계일 뿐이다.
당신은 어릴 때부터 자신에 대해 부정적인 자아상을 가지고 있었다고 말했다. 지금은 전혀 그런 느낌이 들지 않는데, 어떻게 바뀌게 되었는가?
그 변화는 헬스장 안에서 일어났다. 고등학생 때 나는 매우 마르고 자신감이 부족했다. 나 자신이 싫었고, 늘 거울 속 내 모습이 싫었다. 대인관계에서도 그런 감정이 드러났다. 더 이상 그렇게 살고 싶지 않았다.
20살 때 헬스장을 등록했고, 처음 몇 년은 간헐적으로 다녔다. 뭔가 달라지긴 했지만, 제대로 루틴을 만들지는 못했다. 그러다 22살이 되었을 때 ‘이제 그만 좀 하자’는 생각이 들었다. 도저히 더는 견딜 수 없었다. 이 고통스러운 상태에서 벗어나고 싶었다. 그리고 이젠 진짜 변해야 한다는 결심이 들었다.
그때부터 매일 헬스장에 갔다. 일주일에 여섯 번, 거의 매일이었다. 세 끼 식사를 단백질 위주로 바꾸었고, 점차 변화가 생겼다. 2년 반 동안 약 29kg을 감량했고, 몸은 탄탄해졌으며, 자신감도 생겼다. 하지만 나는 그 와중에도 여전히 정신적으로는 고통스러웠다. 나 자신에 대해 여전히 부정적인 이미지가 남아 있었고, 여전히 몸이 충분히 좋아 보이지 않는다고 생각했다.
그래서 2차 ‘이제 그만 좀 하자’는 순간이 찾아왔다. 그때는 외적인 목표가 아니라, 정신적인 목표가 우선이었다. 처음에는 “멋진 몸을 만들면 자존감이 생길 거야”라고 생각했다. 실제로 그렇게 됐다. 그런데 진짜 깊은 자존감은, 몸이 바뀌는 데서 오지 않고, 자신을 향한 마음이 바뀌는 데서 온다는 걸 깨달았다. 그러면서 ‘최소한의 노력으로 최대한의 결과를 얻자’는 새로운 철학을 갖게 되었다.
현재는 어떤 식으로 운동하고 있는가?
지금은 일주일에 세 번만 운동한다. 그게 다다. 말도 안 되는 소리 같지만, 진짜다. 헬스장에서 40~50분씩 세 번 운동하고, 나머지 시간엔 걷거나 스트레칭하거나 가볍게 움직이는 정도다. 대신 내가 중요하게 여기는 건 ‘회복’이다. 회복이 운동만큼 중요하다.
나는 스트레스 수준을 낮추는 데 집중한다. 수면, 마그네슘 섭취, 산책, 마사지건이나 폼롤러 같은 회복 도구 사용 등이 그 예다. 운동은 자극이다. 그 자극에 대해 우리 몸이 어떻게 반응하느냐가 성장을 결정한다. 무작정 열심히만 하는 게 능사는 아니다.
식단은 어떻게 관리하는가?
예전에는 극단적인 식단을 많이 해봤다. 하루에 두 끼만 먹고, 고기만 먹거나, 샐러드만 먹기도 했다. 이제는 그런 방식은 건강하지도 지속 가능하지도 않다는 걸 안다.
지금은 하루 세 끼를 먹고, 그 안에서 탄수화물·지방·단백질 비율을 자연스럽게 조절한다. 아침에는 보통 고단백 식사로 시작한다. 계란, 터키 소시지, 때로는 단백질 쉐이크도 곁들인다. 점심은 고기와 채소, 쌀이나 고구마를 곁들인다. 저녁은 좀 더 자유롭게 먹되, 여전히 단백질 중심이다. 나는 음식이 맛있어야 한다고 생각한다. 먹는 즐거움을 포기하면 지속 가능하지 않다.
‘마음챙김’과 정신 건강은 지금 당신 루틴의 얼마나 큰 부분을 차지하는가?
가장 큰 부분이라고 해도 과언이 아니다. 지금의 나는 피트니스 인플루언서나 웰니스 크리에이터가 아니라, ‘정신적 자율성과 평온’을 위한 도구로서의 건강을 이야기하고 있다. 헬스장에서 100kg을 드는 것보다, 자신을 사랑하고, 자기 생각을 다스릴 수 있는 능력이 훨씬 중요하다.
명상, 기도, 저널링, 산책, 자연과의 접촉, 이런 것들이 마음을 회복시키고 강하게 만든다. 정서적 건강이 무너지면 아무리 좋은 몸을 갖고 있어도 무너진다. 나는 나 자신의 정신을 단련하는 것을 일종의 ‘두뇌 훈련’처럼 생각한다.
당신이 사람들에게 전하고 싶은 메시지는 무엇인가?
한마디로 말하자면, ‘너 자신을 돌보는 것이야말로 가장 강력한 자기 계발이다.’ 우리는 무언가 되기 위해서 공부하고, 일하고, 애쓰지만, 정작 자기 자신을 챙기지 않으면 모든 것이 무너진다. 몸과 마음을 돌보는 것은 이기적인 일이 아니라, 나와 타인 모두를 위한 가장 근본적인 투자다.
또 하나는, ‘지속 가능한 방식을 찾아라.’ 매일 운동하고 극단적인 식단을 하면 처음엔 변화가 있을 수 있다. 하지만 오래가지 않는다. 오히려 자기 혐오를 키우게 된다. 반면 내가 가르치는 방식은 ‘좋은 습관을 쌓는 것’이다. 작고 반복 가능한 행동을 쌓다 보면, 어느새 인생이 바뀌어 있다.
마지막으로, ‘누구나 바뀔 수 있다.’ 나는 자신감 없고, 늘 불안했던 사람이었다. 하지만 지금은 내가 나 자신을 믿는다. 그게 최고의 변화다. 당신도 할 수 있다.
