일관된 유산소 운동과 충분한 회복, 그리고 점진적인 강도 증가, 이 셋은 가장 확실한 방법이다.
유산소 운동의 꾸준한 실천
러닝, 수영, 사이클링, 하이킹, 로잉, 줄넘기 등의 유산소 운동 중 가장 접근성이 좋고 즐겁게 할 수 있는 종목을 선택한다. 적게는 주 3회부터 많게는 5회까지 최소 30분 이상의 운동 시간을 유지한다. 말할 수 있는 정도의 강도, 즉 존 2 심박수를 유지한다. 처음에는 지속 시간 확보에 집중하고 익숙해지면 강도를 천천히 올린다.
점진적 과부하
인간의 몸은 반복과 적응을 통해 성장한다. 3km 달리기를 했다면, 그 다음 주에는 4km, 또 그 다음 주에는 5km로 서서히 늘려간다. 운동 강도, 시간, 빈도를 조금씩 늘려나가는 것이 핵심이다. 이때 강도와 시간을 동시에 늘리지 않도록 주의한다.
인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 마라톤 선수들도 애용하는, 지구력을 한층 빠르게 끌어올릴 수 있는 방식이다. 쉽게 말하면 힘든 훈련과 쉬운 훈련을 섞는 식이다. 1분 간 전력 질주를 한 다음에 2분 간 걷는 것을 5~10회 반복한다. 고강도 운동과 저강도 회복을 번갈아 하면 심폐지구력과 근지구력을 함께 강화할 수 있다.
충분한 회복과 수면
운동을 무조건 많이 하는 것이 능사는 아니다. 과도한 운동은 오히려 지구력을 떨어뜨린다. 주기적으로 휴식일을 넣고, 하루에 최소 7시간 숙면을 취한다. 특히 지구력 운동은 에너지 시스템 회복에 시간이 더욱 걸리므로 전략적으로 몸이 회복할 수 있도록 관리해야 한다.
영양 섭취 최적화
체력을 높이는 식단이 있다. 현미, 귀리, 고구마 등의 복합탄수화물은 운동 지속력을 높인다. 단백질은 운동 후 회복을 도와 근육 손실 방지 및 재생한다. 놓치기 쉬운 동시에 가장 중요한 것은 수분. 퍼포먼스 유지에 필수다. 물이나 이온음료 등을 충분히 마신다. 커피로 대신하지 않도록 한다.
지속적인 테스트와 피드백
지표를 측정하기 위해 기록이 필요하다. 러닝 기록, 계단 오르기 시간, 심박수 회복 속도 등. 나만의 기준을 설정하고 주기적으로 확인한다. 지표가 점점 나아지고 있다면 지구력이 확실히 향상되고 있다는 증거다. 그리고 그 증거는 착실히 기록했을 때 알아차릴 수 있다.
마음의 지구력
근육만 지구력을 기를 수 있는 것이 아니다. 마음도 지구력을 기를 수 있다. 장시간 운동하려면 정신적인 체력도 필요하다. 러닝 중의 무료함, 피로, 유혹을 이겨내는 힘, 쏟아지는 잡생각에 대응하는 방법 등을 몸으로 익히는 것도 지구력의 일부다.
