다이어트를 결심했을 때 가장 큰 적은 바로 참을 수 있는 식욕. 그렇다고 무작정 참을 순 없다. 오히려 뇌를 속이는 게 효과적일지도? 애초에 덜 먹게 만드는 방법이 있다. 과학적으로 입증된 식욕 억제법을 모아봤다.
음식 냄새 오래 맡기
천안역 앞에 파는 학화 호두과자, 논현동의 맛짱떡볶이, 이태원역 3번 출구 앞에 파는 타코 등 냄새만 맡아도 그냥 지나칠 수 없는 음식들이 몇 가지 있다. 흔히 맛있는 음식 냄새를 맡으면 식욕이 올라간다고 생각한다. 하지만 ‘Frontiers in Psychology’의 연구에 따르면 냄새를 짧게 맡으면 식욕이 증가하고, 오히려 2분 이상 냄새를 지속적으로 맡으면 뇌가 먹은 것처럼 착각해 식욕이 줄어든다고 한다. 쿠키, 치킨, 고기 냄새가 날 때 피하지 말고 오히려 충분히 맡아보자. 뇌가 만족감을 느끼고 먹고 싶은 욕구가 줄어들 수 있다.
액상과당 들어간 탄산음료 피하기
탄산음료를 마시면 식욕이 올라가는 그렐린 수치가 높아져 과식하게 된다. 영국 애스턴 대학교의 연구에 따르면 탄산 가당 음료를 마신 참가자의 경우, 비탄산 음료를 마신 참가자에 비해 혈중 그렐린 수치가 50% 증가했다고 한다. 아무리 그래도 교촌 허니콤보 먹을 때 탄산은 참기 힘든데…
파란색이나 검은색 그릇과 식탁보 사용
보기 좋은 떡이 맛도 좋다. 실제로 연구로도 증명된 사실이다. 사람이 맛을 느낄 때 미각은 1% 시각은 무려 87%나 작용한다고 한다. 시각 요소는 음식 섭취에 상당한 영향을 준다. 식욕을 낮추는 색으로 식탁보를 깔거나 그릇을 쓴다면 다이어트에 꽤 도움이 될 거다. 오스트리아의 그라츠 대학교 임상심리학과에서는 색깔이 식습관에 미치는 영향을 주제로 발표했는데, 식욕을 낮추는 색은 파랑, 보라, 검정, 회색 계통이라고 한다. 이 색들은 자연스럽게 쓰거나 상한 음식을 떠올리게 한다. 또한 뇌에서 파란색을 인식할 때, 가장 이성적인 판단을 한다고 한다. 즉, 감정을 통제하는 기능이 활발해져서 음식에 대한 욕구가 줄어든다는 분석이다. 반대로 빨강, 노랑, 주황색은 몸속 아드레날린 호르몬을 분비해 호흡이 가빠지고 혈압이 상승하게 만든다. 붉은 계열은 매콤달콤한 맛을 연상시켜 식욕을 돋운다. 패스트푸드점, 중화요리점의 간판과 주요 장식물이 주로 빨간색인 이유가 있다.
작은 접시 사용
음식이 시각적으로 풍성해 보이면 실제 포만감에도 영향을 미친다. 작은 접시에 음식을 가득 담아 먹자. 조금만 먹어도 배가 부른 것처럼 느껴진다.
식사 순서를 바꾸기
식사 순서를 과일 및 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹어보자. 과일과 채소에는 섬유질이 많아 포만감이 쉽게 느껴지며 혈당 상승까지 억제하는 효과가 있다. 오하이오 주립 대학교에 따르면, 식사 전에 야채수프나, 샐러드 등을 섭취하면 전체 식사의 칼로리양이 감소했다고 한다.
물 많이 마시기
밥 먹기 전에 물 한 잔. 다이어트를 하는 사람이라면 누구나 알고 있는 문구다. 영국의 버밍엄 대학교의 아만다 데일리 교수에 의하면, 식사 전에 물 한 컵을 마시면 포만감이 더 빨리 느껴진다고 한다. 특히 식사 30분 전에 물을 마시면 자연스럽게 먹는 양도 줄어든다.
따뜻한 음료 많이 마시기
뜨거운 음료는 위를 어느 정도 팽창시켜 식욕을 억제한다. 특히 커피는 신진대사율을 높여 칼로리를 더 빨리 소모하는 효과가 있다. 뜨거운 차, 특히 녹차에 포함된 카테킨과 카페인은 체중 감소에도 효과적이다.
거울 앞에서 식사하기
혼자 밥을 먹는다면 앞에 거울을 두자. 뭔가 친구가 없어 처량한 느낌이지만 의외로 다이어트에 도움이 된다. ‘Health Psychology’에 실린 연구에 따르면, 거울 앞에서 음식을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 덜 먹는 경향이 있었다. 이유는 자신을 바라보면서 먹는 게 “내가 지금 과식하고 있나?”라는 생각이 들게 하기 때문이라고.
단백질을 많이 섭취하기
탄수화물, 단백질, 지방 중에 가장 포만감이 오래가는 건 단백질이다. ‘American Journal of Clinical Nutrition’에 따르면, 단백질 섭취량을 늘릴 때 식욕이 줄고 하루 총 섭취 칼로리가 감소하는 효과가 있다고 한다. 또 다른 연구에서는 일정 양의 단백질을 섭취한 그룹과 단백질을 2배로 늘린 식사를 한 그룹의 식욕과 혈당 수치를 검사했는데, 고단백의 식사를 한 참가자들의 혈당도 낮고, 식욕도 감소했다고 한다.
