세상 사람들 모두가 달리고 있는 것 같은 기분이지만, 걷기는 여전히 건강에 좋다. 무릎에 충격이 적고 누구나 접근하기 쉬우며 무엇보다 무료다. 게다가 근육을 만들고 지방을 감소하는 양쪽의 효과를 모두 볼 수 있다. 얼마나 자주, 얼마나 멀리 걸어야 의미가 있을까? 전문가들의 의견은 다음과 같다.
세계 스포츠 참여율에 대한 한 연구에서, 걷기는 미주, 동지중해, 동남아시아, 서태평양 등 여섯 개 지역 중 네 곳에서 성인들이 가장 많이 하는 신체 활동으로 나타났다. 이는 분명 긍정적이지만, 단지 잠깐 책상에서 벗어나기 위한 수단 이상으로 우리에게 실제로 도움이 될까?
걷는 동안 우리 몸에서 일어나는 일
아일랜드 리머릭 대학교의 운동생리학자이자 홀 섭Whole Supp의 과학 책임자인 브라이언 카슨 교수는 이렇게 말한다. “생리학적으로 볼 때, 걷기는 전신 운동입니다. 우리가 걸을 때는 전신의 근육을 사용해 추진력을 얻고, 이 과정에서 에너지 소비가 증가하여 근육과 신체 전체에 대사적 요구가 증가하게 됩니다.” 다른 모든 운동과 마찬가지로, 걷기를 하면 우리 몸은 근육에 더 많은 산소를 공급하기 위해 호흡 속도가 빨라진다. 하지만 걷기는 상대적으로 상태 변화가 크지 않은 운동이기 때문에 언덕을 오르거나 빠른 속도로 걷지 않는 이상 숨이 차지는 않는다.
신경학적인 효과도 있다. “우리의 뇌와 신경계는 주변 환경과 신체 움직임에서 오는 감각 정보를 받아들이고 처리하면서 동시에 근육을 유기적으로 움직이도록 자극 신호를 보냅니다. 이로 인해 우리는 자연스럽게 걸을 수 있게 됩니다.”라고 카슨은 설명한다. 실제로 2014년 스탠퍼드 대학교 연구에 따르면, 걷기는 활동 중이거나 그 이후에도 창의적 사고를 크게 향상시키는 것으로 나타났다. 구체적으로는 좌식 상태보다 81% 더 높은 창의성을 발휘했다. 특히 야외에서 걷는 것이 창의성 향상에 가장 효과적이었다. 이러한 모든 작용이 일어나는 동안, 우리의 몸은 근육, 지방, 간 조직에서 영양소를 끌어와 에너지로 전환하게 된다.
걷기의 장점
억지로 산책 중인 반항적인 강아지를 끌고 다니지만 않는다면, 걷기는 대체로 좋은 이완 수단이다. 우리가 편안한 속도로 걸을 때 부교감신경계가 활성화되며 스트레스 호르몬인 코르티솔이 줄어들기 때문이다. 머리를 맑게 해줄 뿐 아니라, 걷기는 뇌 성장에도 도움이 된다. 120명의 노인을 대상으로 한 연구에서는 규칙적인 유산소 운동이 해마의 크기를 증가시키고 BDNF(뇌유래신경영양인자)의 수치를 높인다는 결과를 보여주었다.
“BDNF는 뇌의 비료와 같습니다. 뇌세포가 성장하고, 강화되며, 서로 더 잘 소통하도록 돕습니다.”라고 퍼포먼스 전략가 애비게일 아일랜드는 설명한다. 게다가, 카슨의 동료들이 리머릭 대학교에서 수행한 메타 분석에서는 걷기의 주요 이점 중 하나가 장시간 앉아 있는 좌식 생활을 중단시켜준다는 점이라고 밝혔다. “재미있는 점은 걷는 속도가 건강 결과에 영향을 미친다는 것입니다. 더 빠른 속도로 걸을수록 모든 원인에 의한 사망률 및 심혈관 질환 사망률의 예측 지표가 더 나아졌습니다.”라고 카슨은 덧붙인다.
걸어서 근성장을 할 수 있을까?
헬스장에서는 ‘유산소 운동은 근육을 갉아먹는다’는 속설이 있다. 하지만 정말 그럴까? 사실상 크게 그렇지는 않다. 다만 카슨은 한 연구를 언급한다. 이 연구에서는 하루 걸음 수를 1,500보 이하로 줄였을 때, 참가자들은 다리의 체지방을 제외한 근육, 뼈, 장기, 수분 등 인체를 구성하는 조직의 무게를 말하는 ‘제지방량’이 현저히 줄고, 고단백 식사를 한 후에도 근육 단백질 합성이 28% 감소하는 결과를 보였다. 즉, 걷지 않는 것보다는 걷는 것이 훨씬 낫다는 것이다. 아일랜드는 또 다른 연구를 언급하며, 걷기를 저항 운동과 병행했을 때 근육량 유지에 훨씬 효과적이었다고 말한다. 그나마 효과가 있는 방식은 ‘러킹(rucking)’이다. 이는 무게가 실린 조끼나 배낭을 메고 하는 좀 더 격한 형태의 하이킹이다. “러킹은 코어와 하체를 더 강하게 자극하며, 심박수도 올라갑니다.”라고 아일랜드는 설명한다.
걸어서 날씬해질 수 있을까?
걷기가 근육 생성에는 큰 효과가 없다 하더라도, 체중 감량 효과는 좀 더 두드러진다. 러킹과 관련된 2020년의 한 연구에서는 체중 부하가 체지방과 체중을 줄이는 데 효과적이었다. 중요한 것은 결과는 개인이 얼마나 노력하느냐에 달려 있다는 점이다. “어떤 활동이든, 접근 방식이 결과를 좌우합니다. 속도, 경사, 강도 같은 요소를 조절해 결과를 바꿀 수 있습니다.”라고 아일랜드는 말한다. “걷기는 낮은 강도의 정상 상태(LISS) 유산소 운동으로, 일반적으로 지방 연소 영역에 들어갑니다. 이때 사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리, 복근, 팔 등 다양한 대소 근육들이 동원됩니다.”
걷기의 가치
걷기는 여전히 가치 있다. 어떤 형태든 운동은 좋고, 전동 킥보드를 타고 다니는 것보다는 확실히 낫다. “걷기를 신체 활동의 기초로 생각하고 건강을 유지하거나 개선하는 수단으로 삼아야 합니다.”라고 카슨은 말한다. 그는 걷기를 훌륭한 Zone 2 운동이라고도 부른다. “걷기는 어떤 ‘피트니스 해킹’이 아닙니다. 그것은 본래 우리가 움직이도록 설계된 방식이죠.”라고 아일랜드는 말한다. “걷기는 신체와 정신을 모두 지지하는 훌륭한 방식이지만, 우리는 여기에 ‘3S’도 통합해야 합니다: 근력(Strength), 지구력(Stamina), 유연성(Suppleness).”
이는 곧 웨이트 트레이닝, 고강도 유산소 운동, 스트레칭을 포함한 유연성 훈련을 의미한다. 걷기는 충분히 훌륭하지만, 매일 걷기의 마지막은 헬스장에서 마무리하는 것도 좋은 방법일 수 있다.
