더워지는 날과 함께 바지가 얇아지고 짧아진다. 당신이 하체 근육에 신경쓰고 있다는 인상을 줄 시간이 다가온다는 것이다.
다행히도, 아직 늦지 않았다. “상체보다 하체에 더 많은 근육 조직이 분포돼 있기 때문에, 보통 상체보다 하체 쪽이 더 빠른 변화를 기대할 수 있습니다,”라고 디스커버 스트렝스의 설립자이자 CEO인 루크 칼슨은 말한다. 단 한 가지 기억할 것이 있다. 하체 근육을 발달시키는 일은 비교적 단순할 수는 있지만, 절대 쉬운 일은 아니다. “하체는 상당한 노력과 강도를 쏟아붓지 않으면 절대 발달하지 않습니다,”라고 LA 얼티밋 퍼포먼스의 퍼스널 트레이닝 글로벌 총괄 에디 바루타는 말한다.
“좋은 소식은, 대부분의 남성들이 그동안 하체를 제대로 강도 높게 운동해본 적이 없다는 점입니다. 그래서 하체 근육을 정말, 정말 키울 수 있는 멋진 기회가 주어지는 셈이죠,” 칼슨은 말한다. “현재 상태와 당신의 잠재력 사이의 간극은 어마어마합니다.” 칼슨과 바루타가 소개하는, 빠르게 근육을 붙일 수 있는 그들의 최애 하체 운동들을 소개한다.
레그 프레스
칼슨에 따르면 첫 번째로 할 운동은 레그 프레스다. 이 운동은 하체의 가장 큰 근육인 대퇴사두근과 햄스트링은 물론, 엉덩이 둔근까지 자극한다. 칼슨은 바벨 스쿼트보다 레그 프레스를 추천하는 이유로 두 가지를 든다. 첫째, 레그 프레스는 허리를 사용하지 않기 때문에 하체에만 집중할 수 있다. “바벨 스쿼트를 하면 허리는 강한 쿼드나 둔근보다 약할 수밖에 없습니다. 결국 지치는 이유는 하체가 아니라 허리가 약하기 때문이죠.” 둘째, 레그 프레스는 척추 압박을 피할 수 있다. “등에 바벨을 얹으면 척추를 수직으로 누르는 셈입니다. 자세가 아무리 좋아도 어쩔 수 없이 척추가 눌립니다. 이것은 운동의 특성상 피할 수 없고, 장기적으로 위험할 수 있습니다. 반면 레그 프레스는 척추를 수직으로 누르지 않아도 되죠.”
운동 방법 레그 프레스 기계에 앉아 발을 어깨너비로 플랫에 올린다. 다리에 힘을 주어 플레이트를 밀고, 안전 장치를 해제한 뒤 양손으로 손잡이를 잡는다. 천천히 무릎을 굽혀 플레이트가 다가오도록 한다. 이때 허리는 의자에 밀착시켜 아치형이 되지 않게 한다. 다리를 곧게 펴되, 완전히 잠그지 말고 잠시 멈춘다. 1회 반복.
트레이너 팁 레그 프레스가 없다면 해크 스쿼트 머신을 찾아보라. 이 역시 허리를 지지해주며 다리에 집중할 수 있게 해준다. “해크 스쿼트는 척추 압박이 조금 더 있지만, 꽤 괜찮은 대체 운동입니다,” 칼슨은 말한다.
워킹 덤벨 런지
레그 프레스나 해크 스쿼트가 없어도 걱정하지 마라. 칼슨이 반바지 속에서 다리가 돋보이게 하고 싶다면 꼭 해야 할 운동으로 런지를 꼽는다. “운동 단위와 근섬유의 동원 측면에서 볼 때, 런지는 쿼드, 햄스트링, 둔근을 모두 자극할 수 있는 훌륭한 운동입니다,” 칼슨은 말한다. 기계가 없어도 누구나 할 수 있는 운동이다. 레그 프레스가 있어도 런지를 병행하길 칼슨은 권한다. 하체 근육을 키우는 데 도움이 될 뿐 아니라, 균형을 맞추고 하체 안정성과 기능성도 함께 강화해준다.
운동 방법 덤벨 또는 케틀벨을 양손에 들고 똑바로 선다. 앞으로 길게 내딛고, 뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 천천히 내려간다. “천천히 내려가고 보폭을 길게 하는 것이 중요합니다,” 칼슨은 말한다. 앞발 뒤꿈치와 뒷발 앞꿈치로 지면을 밀며 앞으로 나아간다. 연속적으로 다음 스텝으로 나가거나, 일시정지 후 반대발로 반복한다.
트레이너 팁 10~30야드 정도 이동할 수 있는 공간이 있으면 좋다. 좁은 공간이라면 거리와 중량을 조절하자. “가벼운 중량으로 긴 거리를 걷거나, 무거운 중량으로 짧게 해도 괜찮습니다,” 칼슨은 말한다.
레그 익스텐션
이제는 고립 운동으로 디테일을 다듬을 차례다. 칼슨이 여름에 사람들의 시선을 사로잡는 하체 운동으로 꼽는 것이 바로 레그 익스텐션이다. “가장 과소평가된 하체 운동이라고 생각합니다,” 그는 말한다. “전체적인 쿼드를 사용하는 동시에, 스쿼트나 레그 프레스로는 자극하기 어려운 내측광근(VMO)까지 사용할 수 있습니다.” VMO는 무릎 바로 위쪽 안쪽에 위치한 눈물방울 모양의 근육으로, 복근만큼이나 시각적인 임팩트가 크다. “반바지를 입었을 때 눈에 확 띄는 부위죠,” 칼슨은 말한다.
운동 방법 레그 익스텐션 머신에 앉아 정강이 밑부분을 패드 아래에 위치시킨다. 자신의 가동 범위에 맞게 머신을 조정한다. 복부에 힘을 주고, 쿼드를 수축시켜 다리를 쭉 편다. 다리를 완전히 편 상태에서 1초간 멈췄다가, 천천히 원위치로 돌아온다. 반동 없이 잠시 멈추며 반복한다.
트레이너 팁 “다리를 펼 때 발끝을 몸쪽이 아닌 바깥으로 향하게 하세요,” 칼슨은 말한다. 햄스트링은 무릎과 고관절을 모두 통과하는 이관절 근육이기 때문에, 발끝을 몸쪽으로 당기면 햄스트링이 이중으로 늘어나 쿼드의 수축을 방해한다. “햄스트링이 두 부위에서 동시에 늘어나지는 못하니, 발끝을 앞쪽으로 향하게 해 쿼드가 완전히 수축할 수 있게 해야 합니다.”
레그 컬
이번엔 레그 익스텐션과 반대로, 다리를 굽히는 레그 컬이다. 같은 기계로 할 수 있는 경우도 있다. 이번엔 다리 뒤쪽 근육들을 자극하게 된다. 말하자면 햄스트링을 위한 이두근 컬 같은 운동이다. 햄스트링은 하체에서 가장 크고 중요한 근육 중 하나로, 근육 성장과 운동 능력 향상뿐 아니라 부상 예방에도 핵심적인 역할을 한다. “레그 컬은 절대 빠뜨려서는 안 되는 운동입니다,” 칼슨은 말한다.
운동 방법 레그 컬 머신에 앉아 허벅지 위쪽을 단단히 고정시킨다. 아래쪽 패드는 발목 위 몇 인치 부분에 오도록 조정한다. 햄스트링을 수축해 무릎을 굽히며 다리를 끌어당긴다. 위 지점에서 1초 정지 후 천천히 원위치로 돌아간다. “반동을 줄이고, 특히 내려올 때(이완 구간)에 집중하세요,” 칼슨은 말한다.
트레이너 팁 레그 컬 머신이 없다면, 스티프 레그 데드리프트로 대체하자. “덤벨, 스트레이트 바, 트랩 바 무엇이든 사용할 수 있습니다,” 바루타는 말한다. 내려갈 때는 엉덩이를 뒤로 보내며 내려가고, 올라올 땐 햄스트링 수축을 의식하며 엉덩이를 앞으로 밀어준다. 무게는 다리 가까이 유지한다.
스탠딩 카프 레이즈
무릎 아래로 내려가면, 종아리도 잊지 말아야 한다. 칼슨과 바루타는 모두 종아리를 위해선 직각 다리 자세(무릎을 편 상태)의 카프 레이즈와 앉은 자세의 카프 레이즈 두 가지를 병행해야 한다고 말한다. 먼저 소개할 것은 종아리에서 가장 눈에 띄는 근육인 비복근을 자극하는 스탠딩 버전이다. 머신을 사용하면 가장 간단하지만, 계단 위에서 한 발 또는 양발로 덤벨이나 조끼를 들고 해도 된다. 심지어 레그 프레스 머신으로도 가능하다. “중요한 건 무릎이 곧게 펴진 자세에서 카프 운동을 한다는 겁니다. 다만 ‘곧게 펴는’ 것에는 아주 살짝 굽힌 상태가 포함됩니다,” 칼슨은 말한다.
운동 방법 스탠딩 카프 레이즈 머신에 들어가 어깨를 패드에 대고, 발꿈치를 플랫폼 밖으로 내민다. 복부에 힘을 주고 종아리를 수축해 발뒤꿈치를 들어 올린다. 정점에서 1초 정지한 후, 천천히 시작 자세로 돌아간다.
트레이너 팁 덤벨로 할 경우, 바루타는 이렇게 조언한다. “올라갈수록 힘이 약해지는데, 이때 덤벨을 몸 앞쪽으로 옮기면 무게 중심이 바뀌어 조금 더 쉽게 올라갈 수 있습니다. 아래쪽에선 무게가 더 무겁고, 위쪽에선 가벼워지는 느낌이죠.”
시티드 카프 레이즈
직각 다리 자세와 시티드 버전은 비슷해 보이지만, 실제로는 거의 완전히 다른 근육을 타겟팅한다. 시티드 카프 레이즈는 종아리 안쪽 깊은 곳의 가자미근을 자극한다. “가자미근 역시 반바지를 입었을 때 충분히 보이는 부위이기 때문에, 두 근육 모두 발달시키는 것이 중요합니다,” 칼슨은 말한다. 이 근육은 무릎이 굽혀졌을 때만 활성화되므로, 별도의 운동이 필요하다. “다리를 곧게 펴면 가자미근을 사용할 수 없습니다,” 칼슨은 말한다.
운동 방법 시티드 카프 레이즈 머신에 앉아 허벅지 위에 패드를 얹고, 발꿈치를 플랫폼 밖으로 뺀다. 종아리에 늘어나는 느낌을 느끼며 발꿈치를 아래로 내린다. 종아리를 수축해 발꿈치를 들어 올리고, 무릎으로 패드를 위로 민다. 최상단에서 1초간 정지한 후 천천히 원위치로 돌아간다.
트레이너 팁 시티드 카프 레이즈나 다른 운동들에서도, 바루타와 칼슨은 프리 웨이트보다 머신을 선호한다. “기술보단 운동 강도에 더 집중할 수 있기 때문입니다,” 바루타는 말한다. 벤치와 덤벨로도 가능하지만, 안정성과 효율성 면에선 머신이 낫다.
