지방만큼 오해받는 영양소도 드물다. 지방의 양보다는 어떤 음식에서 얻은 지방인가가 더 중요하다. 전문가의 권장사항을 소개한다.
1990년대에는 지방을 무조건 피해야 한다는 인식이 널리 퍼졌고, ‘저지방’이라는 문구가 적힌 식품이 넘쳐났다. 그러다 2010년대에 접어들며 분위기가 180도 바뀌었다. 지방이 갑자기 ‘좋은 것’이 되었고, 사람들은 커피에 버터를 넣어 마시기 시작했으며, 아보카도 토스트는 인기 브런치 메뉴가 되었다. 오늘날에도 여전히 우리는 하루에 정확히 얼마나, 또 어떤 종류의 지방을 섭취해야 하는지 잘 모른다. 이에 우리는 공인 영양사들의 조언을 토대로 하루 지방 섭취량부터 가장 건강한 지방 섭취 방법까지, 피트니스 목표에 맞춰 참고할 수 있는 가이드를 정리했다.
지방의 종류에는 어떤 것이 있나?
먼저 지방에 대한 간단한 복습이다. 일반적인 식단에서 흔히 접할 수 있는 지방은 네 가지다:
포화지방: 상온에서 고체 상태인 경우가 많으며, 가금류, 달걀, 소고기, 돼지고기, 유제품, 코코넛 오일, 팜 오일 등에 함유되어 있다.
트랜스지방: 액체 기름을 고체로 가공할 때 생기는 불포화지방의 일종이다. LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 건강에 좋지 않다고 간주된다. 가장 일반적인 공급원은 부분경화유(식물성 기름)로 만든 튀김이나 베이커리 제품이다.
단일불포화지방: 하나의 불포화 탄소 결합을 가진 지방 분자로, 올리브유, 아보카도, 일부 견과류와 씨앗류에 포함된다.
다중불포화지방: 두 개 이상의 불포화 탄소 결합을 가진 지방 분자로, 카놀라유, 해바라기유 같은 식물성 기름, 지방이 많은 생선, 일부 견과류와 씨앗류, 두부 등에 함유되어 있다.
어떤 지방이 몸에 좋은가?
공인 영양사들은 공통적으로 단일불포화지방과 다중불포화지방이 가장 유익한 지방이라고 말한다. 영양사 크리스틴 커크패트릭은 2016년 JAMA에 발표된 연구를 인용해 불포화지방 섭취가 수명을 늘리는 데 기여한다고 말한다.
“이 지방들은 임상적으로 입증된 이점을 갖고 있으며, 지방이 풍부한 자연산 생선, 견과류와 씨앗류, 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도유 같은 다양한 음식에서 찾을 수 있다”고 그녀는 말한다. 중불포화지방의 한 종류인 오메가-3 지방산은 특히 유익하다. “오메가-3는 뇌 건강과 심장 건강에 도움이 되며, 특히 우울증과 불안 같은 정신 건강에도 여러 임상시험에서 긍정적인 효과를 보였다”고 그녀는 설명한다.
그렇다면 포화지방은 어떤가? 피트니스 전문 식단 컨설팅 회사 Fit With Food의 수석 스포츠 영양사 마이클 리비스 주니어는 포화지방이 본질적으로 해로운 것은 아니라고 말한다. 하지만 과도하게 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 높여 심혈관 질환 위험을 증가시킨다는 과학적 연구들이 있다. 그래서 그는 포화지방은 적당히 섭취할 것을 권장한다.
영양사 앤디 디산티스 역시 포화지방을 무조건 ‘나쁘다’거나 ‘건강에 해롭다’고 단정하는 것을 경계한다. 그는 포화지방이 포함된 음식—예를 들어 붉은 고기나 달걀—이 훌륭한 단백질 공급원이라고 강조한다. 이런 음식들을 통해 단백질을 섭취한다면 자연스럽게 어느 정도의 포화지방도 함께 섭취하게 되므로, 굳이 따로 신경 쓰지 않아도 된다는 것이다. “포화지방도 우리 몸에서 호르몬 생성 등 일부 기능에 유익하다”고 그는 말한다. “하지만 현실적으로 미국인들은 불포화지방에 비해 포화지방을 과소섭취하고 있진 않다.”
하루에 어느 정도의 지방을 섭취해야 할까?
미국심장협회(AHA)와 국립보건원(NIH)에 따르면, 지방은 전체 섭취 칼로리의 25%~35% 사이를 차지하는 것이 이상적이다. 이 기관들은 포화지방은 하루 섭취 칼로리의 10% 미만, 트랜스지방은 1% 미만으로 제한할 것을 권장한다. 리비스는 이 권장량을 개인의 활동 수준에 맞게 조정할 수 있다고 말한다. 운동량이 적거나 대부분 앉아서 생활하는 사람은 하한선(25%)에 가깝게, 운동을 자주 하거나 활동적인 생활을 하는 사람은 상한선(35%)에 가깝게 지방을 섭취하면 된다는 것이다. 디산티스는 지방 섭취량은 칼로리 섭취량에 비례한다고 덧붙인다. 즉, 칼로리 섭취가 늘어나면 지방 섭취도 함께 늘어난다.
예를 들어 하루에 2,000칼로리를 섭취한다고 가정하면, 단일불포화지방과 다중불포화지방을 하루에 40~70그램 섭취하는 것이 이상적이다. 앞서 언급한 것처럼, 포화지방은 10% 미만으로 제한하고 트랜스지방은 최대한 배제하는 기준에서 계산된다.
그렇다면 실제 식단에서는 어떻게 구성할 수 있을까? 생선 한 토막에는 약 5그램의 불포화지방이 들어 있고, 아보카도 반 개에는 약 20그램의 불포화지방이 들어 있으며, 달걀 한 개에는 3.5그램의 불포화지방과 1.5그램의 포화지방이 들어 있다. 마카다미아 너트 한 줌에는 약 70그램의 불포화지방이 들어 있다.
이런 일반적인 지침은 대부분의 사람들에게 도움이 되지만, 커크패트릭은 유전적인 요인도 지방 대사에 영향을 줄 수 있다고 말한다. 예를 들어 APOA2 유전자의 특정 변이를 가진 사람은 포화지방이 많은 식단에서 더 쉽게 체중이 증가할 수 있으므로, 이들은 특히 포화지방 섭취를 제한할 필요가 있다는 것이다.
요약
하루 총 섭취 칼로리의 25~35%를 지방에서 섭취하되, 생선, 올리브유, 견과류, 씨앗, 아보카도처럼 단일불포화지방과 다중불포화지방이 풍부한 식품을 우선으로 하라. 포화지방도 적당히 섭취하면 괜찮다. 특히 단백질을 얻기 위해 고기나 달걀을 섭취한다면 포화지방도 자연스럽게 포함된다. 단, 하루 총 칼로리의 10%를 넘지 않도록 하라. 이 기본 원칙만 지켜도 지방은 당신의 식단에서 핵심적인 역할을 해낼 수 있으며, 이는 어떤 다이어트가 유행하든 변하지 않을 진리다.
