인간의 욕심은 끝이 없고, 늘 같은 실수를 반복한다. 중요한 건 다시 일어나는 법을 아는 것, 그리고 이번엔 똑같은 실수를 반복하지 않는 것이다. 실수가 쳇바퀴 돌듯 반복된다면 더 이상 실수가 아니다. 그때부터는 선택이다.
실패 원인 분석하기
지피지기면 백전백승, 왜 실패했는지를 알아야 지방을 떼어낼 수 있다. 단순히 식욕을 참지 못해서? 아니다. ‘Harvard Health Publishing’에 따르면 감정적 스트레스가 고칼로리 음식을 갈망하게 만드는 뇌의 보상 회로를 자극한다고 설명한다. 스트레스를 받은 날 밤마다 과자나 아이스크림을 찾는 것도 이런 생리적 반응의 일환이다. 그러니 실패한 원인을 자책하기보다, 식사 기록을 돌아보고 그날의 감정 상태를 함께 적어보자. ‘언제, 무엇을, 왜 먹었는가’를 기록하면 반복되는 패턴을 찾을 수 있다.
체중 목표보다 행동 목표로 바꾸자
목표를 다르게 잡자. ‘5kg 감량’이라는 숫자는 어딘지 모르게 부담스럽다. ‘The American Journal of Health Promotion’에서는 체중 수치보다는 ‘하루 20분 걷기’ 같은 행동 목표를 잡아야 더 오래할 수 있다고 추천했다. 당장 할 수 있는 작고 구체적인 행동에 집중하는 게 포인트. 팔굽혀펴기 30개 하기, TV 보면서 스쿼트 100개 하기처럼 작은 목표부터 다시 시작해보자.
아침 식사 꼭 챙겨 먹기
아침 식사를 거르는 습관은 다이어트 실패의 주요 원인 중 하나로 꼽힌다. ‘Obesity Research’의 연구에 따르면 아침을 거르면 대사율이 낮아지고, 이후 폭식을 유발할 가능성이 커진다. 미국 National Weight Control Registry 조사에서도 체중 감량에 성공한 사람의 78%는 매일 아침 식사를 했다고 응답했다. 바나나와 견과류 한 줌을 챙기는 것만으로도 충분하다. 작은 준비가 하루 전체의 식사 균형을 바꿔놓는다.
우선 잘 자기
혹시 폭식을 했다고 해서 죄책감에 잠 못 이루거나, 무리한 운동으로 상쇄하려 하진 않았는가? ‘American Journal of Clinical Nutrition’은 수면 부족이 식욕 조절 호르몬에 영향을 미쳐 다음날 더 많이 먹게 만든다고 설명한다. 그런 날일수록 일찍 자자. ‘Sleep’ 저널에서는 하루 6시간 이하의 수면이 체중 증가 확률을 21% 높인다고 보고했다.
몸무게보다는 허리둘레와 기분에 집중하기
위에 말한 것과 비슷한 내용이다. 다이어트를 할 때 체중계 숫자에 집착하다 보면, 쉽게 좌절하게 된다. ‘Journal of the American College of Cardiology’는 허리둘레가 체중보다 건강 상태를 더 잘 반영한다고 말한다. 하루이틀 사이 체중은 수분이나 염분 섭취량에 따라 쉽게 변하기 때문에, 일시적으로 1~2kg 정도 차이가 날 수 있다. 일주일에 한 번, 같은 시간대에 허리둘레를 측정해 보자. 이게 더 정확하다.
같이 해야 성공률이 높다
어차피 인생은 혼자지만 다이어트만큼은 예외다. 같이 해야 성공률이 높다. ‘Obesity’ 저널에 따르면 가족이나 친구와 함께 체중 감량을 시도할 경우, 성공 확률이 무려 3배 높아진다고 한다. 다이어트하려는 친구들과 단체방을 만들어 ‘오늘 뭐 먹었는지’ 공유하거나, 운동 인증 사진을 서로 보내는 것도 큰 힘이 된다. SNS나 유튜브에서 다이어트 영상을 보며 동기 부여를 받는 것도 좋은 방법. 함께 한다는 느낌만으로도 좋은 자극제가 된다.
보상은 음식 대신 다른 걸로
음식에 대한 ‘보상 심리’ 역시 경계해야 할 부분이다. 예를 들어 “이번 주 열심히 운동했으니 닭발에 감자전 먹어야지”라는 생각은 결국 폭식의 빌미가 된다. ‘Behavioral Neuroscience’에 따르면 뇌가 스트레스를 받을 때마다 간식을 찾게 만든다고 한다. 먹는 것 말고 다른 걸로 보상하자.
