원래 다이어트는 성공보다 유지가 어렵다. 다이어트가 끝났다고 안심한 순간, 몸은 서서히 원래대로 돌아간다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 감량 후 1~2년 내 체중이 다시 늘어나는 확률은 약 90%나 된다고 한다. 야속한 몸무게, 대책이 필요하다.
끝은 없다. 유지하는 게 다이어트의 본질
목표 체중을 달성하면 식단과 운동을 중단하는 사람들이 많다. 다이어트는 평생 하는 거다. ‘Obesity’에 실린 연구에 따르면 기간이 아닌 습관 전환으로 인식해야 요요가 적다고 한다. 그래서 먹을 거 앞에서도
하루 1회 체중 체크
미국의 내셔널웨이트컨트롤레지스트리(NWCR) 보고서에 따르면, 체중 감량 후 5년 이상 유지한 사람들의 75%가 매일 체중을 측정했다고 한다.(National Weight Control Registry, Rena Wing & James Hill, Obesity Research) 매일 일정한 시간에 몸무게를 재자. 기상 직후, 혹은 화장실에 다녀와서 재는 걸 추천. 하루에 0.5~1kg 체중이 늘어난 건 대부분 수분 때문일 수 있지만, 3일 이상 연속 증가한다면 식습관 이상이나 운동이 부족하다는 거다. 2km 뛰는 게 버겁더라도 밖으로 나가자. 아니면 남산 산책이라도.
원재료에 가까운 음식 먹기
자연 그대로의 식재료가 건강하고 살도 덜 찐다. 초가공식품(스낵, 소시지, 인스턴트 등)은 칼로리는 높고 포만감은 낮다. 과일, 채소, 견과류, 달걀 중심으로 식단을 구성하고 인스턴트 식품은 최대한 멀리하자. 계속 다이어트를 입에 달고 사는 에디터는 소시지를 언제 먹었는지 기억도 나지 않는다. 근데 맛있다는 건 너무 잘 알고 있지.
치팅데이도 전략적으로
먹고 싶은 음식을 무작정 참기만 하면 폭식으로 이어질 수 있다. 힘들게 체중 관리를 했으니까, 가끔은 먹고 싶은 것도 먹자. 가끔은 괜찮다. 자주가 되어서는 안 된다. 일주일에 한 번, 한 끼만 먹자. 평소 먹고 싶었던 음식을 적어두고 차례대로 지워나가자. 치팅 후에는 다시 평소 식단으로 돌아와야 한다.
포만감은 20분 뒤에 온다
천천히 먹자. ‘Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism’에 실린 연구에 따르면 천천히 먹어야 포만감이 더 오래 유지된다. 빨리 먹으면 뇌가 배부른 걸 인식하기도 전에 계속 먹게 되므로 과식할 위험성이 높아진다. 한 입 먹고 10번 이상 씹고 밥 먹을 때는 TV나 스마트폰 없이 식사에만 집중하자.
