다른 사람들에게 민폐 끼치지 않고 할 수 있는 간단한 운동.
가볍게 스트레칭하기
한 손을 쭉 펴고 반대쪽 손으로 손가락을 부드럽게 당겨 늘여주는 것만으로 손목과 손가락의 긴장을 풀 수 있다. PC를 오래 사용해 터널증후군이 우려되는 직장인들에게는 추천할 만한 운동이다. 거북목이 염려된다면 등을 곧게 펴고 고개를 천천히 좌우로 돌리는 목 스트레칭이 도움이 된다. 자연스럽게 목 근육의 긴장을 풀 수 있다. 뻣뻣한 어깨의 근육은 천천히 돌리는 형태의 스트레칭을 해보는 것이 좋다.
복근에 힘주기
대중교통을 기다리며 스마트폰만 들여다보는 것보다 복근 단련을 해보는 건 어떨까. 배를 최대한 집어넣으며 힘을 준 상태를 유지하고, 천천히 힘을 빼는 것만으로도 운동이 된다. 복근을 수축시키는 동시에 복부의 근육을 자극해서 코어를 강화할 수 있다. 허리에 뻐근함이 느껴지는 경우에도 도움이 되는데, 통증 예방에 효과를 볼 수 있다.
발뒤꿈치와 발끝 들었다 내리기
흔들리는 지하철이나 버스 안에서도 코어 근육을 단련할 수 있다. 손잡이를 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기를 반복하는 것이다. 이를 통해 종아리 근육을 단련할 수 있고, 혈액순환을 기할 수 있다. 천천히 발끝을 올렸다 내리는 것도 운동이 된다. 발목 주변의 근육을 강화할 수 있으며, 발의 피로를 줄일 수 있다. 다만 굽이 있는 신발을 착용하고서는 하기 힘든 운동이니 주의해야 한다.
균형 감각 기르기
복잡한 버스, 지하철 안에서는 앉아서 가고 싶은 마음이 간절해지게 된다. 자리에 앉는 데 실패했다면 손잡이를 살짝 잡고 상체와 하체로 흔들림에 유연하게 대응하자. 버스와 지하철이 이동하면서 발생하는 흔들림을 이용해 하체의 힘을 기를 수 있다. 그렇다고 해서 어렵게 발견한 자리에 일부러 앉지 않을 필요는 없겠지만, 어쩔 수 없는 경우라면 균형 감각을 기를 수 있는 좋은 기회로 활용하는 것이다.
종아리 근육 단련하기
버스나 지하철에서 발을 움직일 수 있는 공간이 확보가 된다면 종아리 근육을 단련해보자. 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 붙이고 힘을 줘서 밀어주는 것이다. 한쪽 다리를 반대쪽 다리 뒤로 살짝 들고 까치발 자세를 잠시 유지하는 동작도 도움이 된다. 두 가지 동작 모두 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 붙여서 하는 동작이기 때문에 공간 확보는 필수적이다.
하체 근육 자극하기
자리에 앉은 때는 한쪽 손으로 반대쪽 좌석을 잡고 상체를 비틀어 골반을 자극하는 게 좋다. 허리의 유연성을 높이고 허리의 통증을 예방할 수 있다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨서 유지한 후에 반대쪽을 당기는 형태의 스트레칭도 추천한다. 허리와 햄스트링 근육을 이완시킬 수 있다. 다리가 자주 저린다면 발목을 시계 방향, 반대 방향으로 돌리는 형태의 운동이 좋다. 하체 혈액순환이 원활해질 수 있다.
