다이어트를 시작하고 이 말을 정말 많이 들었다. “피곤해 보여”, “얼굴이 푸석해졌네”, “나이 들어 보여” 실제로 많은 사람들이 체중 감량을 할수록 얼굴부터 뾰족해지고 주름이 늘어난다고 호소한다. 왜 얼굴이 먼저 늙어 보일까? 몸은 빠지면서도 얼굴 살만은 지키는 방법이 있을까?
왜 늙어 보일까?
우리 얼굴의 지방층은 볼륨감과 탄력을 유지해 주는 역할을 한다. 특히 관자놀이, 볼, 턱선 주변의 피하지방은 얼굴의 입체감을 형성하고, 피부밑의 지지 구조를 안정시킨다. 하지만 급격하게 살을 빼면 이 지방이 먼저 줄어들면서 얼굴은 뼈대가 도드라지고, 탄력을 잃고 처지기 쉬운 상태가 된다. ‘Plastic and Reconstructive Surgery’ 학술지에 따르면 체중이 10% 이상 감소할 경우, 얼굴의 피하지방이 먼저 손실되며 팔자주름, 눈 밑 꺼짐, 턱선 처짐이 가속화된다고 분석했다. 특히 30대 이후에는 콜라겐 생성량이 줄어들기 때문에, 지방 손실이 얼굴 노화를 더 눈에 띄게 만든다.
지방보다 수분부터 조절하자
빠르게 살을 빼면 체지방보다 수분이 먼저 빠져나간다. 얼굴에서 수분이 빠지며 볼살이 줄어드는 것. 갑자기 볼살이 빠지는 걸 막으려면 염분 섭취를 줄이고 수분을 충분히 섭취하는 게 좋다. 짠 음식 대신 생채소나 칼륨이 풍부한 바나나, 오이 등을 먹자. 그럼 붓기, 즉 부종이 먼저 빠진다.
단기간 저탄수화물 다이어트는 피하자
저탄수화물 식단은 초기 체중 감소 효과가 크지만, 글리코겐과 함께 수분이 빠지며 얼굴의 탄력까지 잃게 만든다. ‘Journal of Clinical Nutrition’에 따르면 지나친 탄수화물 제한은 피부 수분 유지에도 악영향을 준다고 한다. 균형 잡힌 탄수화물 섭취가 필요하다.
얼굴 근육 운동을 하자
얼굴에는 40개 이상의 근육이 있다. 근육도 자꾸 움직여야 탄력이 생기는 법. 꾸준히 자극해야 볼살이 처지는 걸 막을 수 있다. 방법은 간단하다. 입을 ‘아-이-우-에-오’로 크게 벌리며 1분간 3번 반복하자.
단백질 섭취를 충분히
몸이 차라면 단백질은 휘발유와 같다. 단백질을 지속적으로 넣어줘야 한다. 달걀, 닭가슴살, 콩류, 두부 등을 꾸준히 먹자. 근육량을 유지하지 않으면 체지방과 함께 근육도 줄어들어 피부가 처지고 탄력을 잃는다. 얼굴 살을 유지하려면 체중 1kg당 최소 1.2g 이상의 단백질을 섭취하는 걸 추천한다.
유산소보다 근력운동 비중을 늘리자
유산소 운동만으로 체중을 줄이면 지방과 함께 근육도 손실되기 쉽다. 반면, 근력운동은 전체적인 체형을 조각하듯 다듬을 수 있으며, 얼굴보다는 복부, 허벅지 등 큰 근육 위주로 지방을 연소시킨다. 주 3회 이상 근력운동을 병행하자.
급속 다이어트는 절대 금물
살을 빼는 건 좋다. 하지만 뭐든지 적당히라는 게 있다. 한 달에 3~4kg 이상 감량하는 다이어트는 얼굴 노화를 가속화시킨다. ‘British Journal of Dermatology’에서는 급속 다이어트가 콜라겐 손실과 피부탄력 저하를 초래한다는 연구 결과가 있다. 일주일에 0.51kg 내외의 감량이 이상적이다.
콜라겐과 항산화 영양소를 챙기자
콜라겐은 피부 진피층의 약 70%를 구성하는 단백질로, 피부의 탄력과 볼륨을 유지하는 핵심 성분이다. 하지만 나이가 들수록 자연 생성량이 줄어들고, 특히 다이어트 중 단백질 섭취가 부족하거나 영양 불균형이 생기면 콜라겐 합성이 더 어려워진다. 얼굴살이 빠지면서 동시에 콜라겐이 부족해지면, 피부는 탄력을 잃고 얇아지며 처져 보이기 쉽다. 키위, 블루베리, 아몬드, 생선류, 오렌지 등을 식단에 포함시키자. 비타민 C, E, 아연, 셀레늄 등은 피부 탄력을 유지하는 데 필요한 영양소다.
