성취로 자신을 재단하면, 실패한 일이 대부분일 것이다. 그러나 우리의 오늘은 실패가 아니다. 살아냈기 때문에.
오늘 해낸 아주 사소한 일을 메모해 보자
일을 못 한 거지 우리는 하루 동안 생각보다 많은 일을 한다. 밥 먹기, 휴지 갈기, 물 마시기, 콘텐츠 보기 등. 이런 사소한 행동을 적으며 ‘오늘도 살아 있었다’는 감각을 되찾아 보자. 이것이 자기 효능감 회복의 첫걸음이다.
몸을 1도만 움직이자
무기력은 몸에서 시작된다. 기지개, 요가 매트에 눕기, 목 돌리기 같은 간단한 동작만으로도 무기력은 조금씩 흔들린다. 이는 심리학적으로도 신체 행동이 감정 상태에 직접 영향을 준다는 신체 피드백 이론과 맞닿아 있다.
좋아하는 콘텐츠 하나에만 집중하기
수십 개의 영상, 끊임없이 넘기는 피드 말고. 딱 하나만 골라 끝까지 본다. 자율적으로 선택하고 몰입하는 경험은 뇌에 ‘내가 나를 통제하고 있다’는 확신을 준다.
자기 기준을 1cm 낮춘다
‘오늘은 하루 종일 논 날’이 아니라, ‘오늘은 에너지 충전의 날’이라고 다시 말해보자. 늘 완벽한 하루를 보낼 순 없다. 비합리적인 신념은 빠르게 내려놓자.
‘했음 리스트’로 하루를 재정의한다
투 두 리스트가 아니라 던done 리스트다. 완성된 일들을 적어보자. 생각보다 많을 수도 있다. 이를테면, “바닥에만 누워있었음”, “창밖을 바라봄”, “울컥했지만 참음”도 된다. 그건 아무쪼록 하루를 버텨 냈다는 대단한 증거다.
짧게 끝나는 집안일 하나만 한다
식기 건조대에 나와 있는 그릇 정리, 건조기에서 빨래 꺼내기, 싱크대에 쌓인 컵 헹구기, 택배 상자 접기 같은 15분 안에 끝나는 작업은 부담이 없고, 효과는 크다. 특히 물 흐르는 소리, 기계 작동음은 ‘내가 뭔가 하고 있다’라는 감각을 강화한다.
