자신의 몸에 만족감을 느끼기 위해 운동을 시작하는 일은 괴로운 일이 아니라 즐거운 일이 되어야 한다. 그리고 사회적 압력에 굴복하지 않고도 충분히 도달할 수 있어야 한다. GQ의 피트니스 전문가들이 책임감 있게 몸을 만들 수 있는 방법을 설명한다.
올해 초, 여름이 오기 전까지 썸머 바디를 만들겠다고 마음속으로 다짐했지만 아직 시작조차 하지 않았다면, 대부분의 남자들이 그렇다는 사실에서 위안을 얻어도 좋다. 틱톡, 인스타그램, 영화, TV가 피트니스 트렌드를 주도하면서, 여름을 앞두고 최고의 몸을 만드는 모습을 볼 수 있는 채널은 그 어느 때보다 많다. 마이클 B 조던의 <크리드 III> 몸매나 크리스 에반스의 단단한 몸처럼 말이다.
하지만 일반 남자들이 그런 몸을 갖기 위해선 엄청난 헌신이 필요하다. 그게 헐리우드 스타들에겐 업무라는 걸 기억하자. 게다가 여름은 겨우 몇 달밖에 안 된다. 그렇게까지 노력할 가치가 있을까? 이에 대해 크로스핏의 전설 잭 조지와 GQ의 전속 퍼스널 트레이너이자 택티컬 애슬릿 트레이닝 메서드의 창립자 파렌 모건은, 피트니스에 시간을 투자하는 건 언제나 좋은 일이지만, 비현실적인 미적 목표는 위험하다고 말한다. 극단적으로 가지 않고 썸머 바디 운동 효과를 극대화하는 법을 소개한다.
어떤 썸머 바디를 원하는가?
“이상적인 썸머 바디란 존재하면 안 된다”고 잭 조지는 단호히 말한다. “모두의 썸머 바디는 완전히 달라야 한다. 체중 증가에 어려움을 겪는 사람은 근육량을 늘리는 것이 목표일 수 있고, 반대로 비만한 사람은 50kg 감량이 목표일 수 있다. 그 자체로도 엄청난 성과다. 특정 ‘완벽한’ 썸머 바디를 정해놓는 건 옳지 않다.”
조지의 말처럼, 사람마다 체형이 다르기 때문에 어떤 ‘비치 바디’의 틀에 맞추는 건 불가능에 가깝다. 하지만 굳이 말하자면, 사람들이 여름철 몸매를 말할 때 상상하는 모습은 이렇다. “남자들이 여름철 몸매를 상상할 때는 보통, 저체지방에 선명하고 잘 정의된 근육을 가진 몸, 혹은 약간의 체지방은 있지만 근육량이 풍부한 운동선수 같은 몸을 원한다”고 파렌 모건은 설명한다. 이 두 가지 목표는 사실 동시에 이루기 어렵다.
목표 설정
결국 이상적인 썸머 바디는 주관적이다. 예를 들어, 당신이 과체중이지만 컨디션이 좋고 해변에서 상의 탈의를 하는 일에 부담이 없다면 그 자체로 완벽하다. 하지만 근육을 키우거나 몸매를 다듬고 싶다면, 정해진 시간 안에 현실적으로 이룰 수 있는 목표를 세우는 것이 중요하다. 퍼스널 트레이너를 고용하면 균형 잡힌 방식으로 그 목표를 설정하고 도달하는 데 도움이 된다.
“PT를 두는 건 당신에게 책임감을 부여한다”고 조지는 말한다. “PT가 마법 같은 식단이나 훈련법을 주는 건 아니다. 다만 이번 주 식사는 어땠는지, 어떻게 느꼈는지 물어봐주고, 그 자체가 큰 도움이 된다.” 친구와 함께 목표를 정하고 서로 체크하는 것도 좋은 방법이다. 그리고 여름이 절정에 다다르기 전까지 목표를 완전히 달성하지 못하더라도, 피트니스 여정의 모든 진전은 충분히 축하할 가치가 있다.
변화를 주자
이미 활동적인 사람이라면, 원하는 몸을 만들기 위해 큰 생활습관의 변화보다는 일상에 약간의 변화를 주는 것만으로도 충분할 수 있다. 모건은 다음을 제안한다: 운동 일정을 캘린더에 기록하기, 운동 시간에 알람 설정하기, 피트니스 앱으로 진행 상황 체크하기, 매일 7시간 이상 수면하기, 음식 섭취를 칼로리 계산이 아닌 매크로 기준으로 점검하기, 중량을 늘려 웨이트 훈련하기, 전반적인 운동 강도 높이기. 무리한 계획은 하나도 없다. 단지 더 정돈된 접근 방식일 뿐이며, 목표에 더 빨리 도달하게 도와줄 수 있다.
중간 점검
계획을 지키는 건 어렵다. 우리가 극단적인 루틴을 추천하지는 않지만, 일주일에 몇 번이라도 헬스장에 가는 것조차 힘들 수 있다. 계획에서 약간 벗어났다고? 자책하지 말자. “PT로서 우리는 고객에게 ‘실패에 대한 두려움’을 없애려 한다. 첫 4주 안에 극적인 변화가 생기지 않는 건 당연하다”고 조지는 말한다. “비포 앤 애프터 사진을 찍더라도, 어떤 기대도 하지 않는다. 우리가 목표로 삼는 건 단지 정해놓은 운동 루틴과 식단을 꾸준히 지키는 것이다.”
즉, ‘가기만 해도’ 진전이다. 가능한 한 일관성을 유지하고, 결과는 반드시 따라온다. “운동이 잘 안 되는 주도 있고, 정해진 식단이 지겨운 날도 있고, 그냥 다 내려놓고 싶은 순간도 있다. 그 또한 여정의 일부이며, 그걸 받아들이고 이해하는 게 중요하다. 그래야 좋은 날들을 더 잘 즐길 수 있다.”
마지막 스퍼트
휴가가 생각보다 빠르게 다가오고 있다면? 마지막 스퍼트가 필요하다면, 모건은 식단 조절을 권한다. “짧은 기간 안에 몸매를 가꾸고 싶다면, 운동과 식단이 반드시 함께 가야 한다”고 그는 말한다. “체중을 감량하려면 칼로리 적자가 유지되어야 한다.” 하루 300칼로리 정도만 줄여도 충분하다. 매크로를 잘 챙기며 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요하다. 원래 식단이 이미 괜찮다면, 식단을 바꾸기보단 단순히 양을 줄이는 것이 더 효과적이다. 운동을 위한 충분한 에너지는 꼭 섭취해야 한다. “이 시기엔 식단이 핵심이고, 운동은 체중 감량을 증폭시키는 촉매 역할을 한다”고 모건은 설명한다.
추천 운동 루틴
썸머 바디를 목표로 하는 누구에게나, 빠르게 변화를 주고 싶을 때 딱 맞는 운동 루틴이 있다. 지금 당장 바닥에 내려가서도 할 수 있을 만큼 단순하다. 모건은 말한다. “맨몸 운동 루틴은 근력 향상, 체지방 감량, 근육 정의도를 높이고, 여름 몸매를 만드는 데 확실한 효과를 준다” 아래 루틴을 3세트 반복하자: 푸시업 10회, 윗몸일으키기 10회, 스쿼트 10회, 플랭크 15초, 버피 10회. 루틴이 너무 쉬워졌다면, 스쿼트 시 케틀벨을 들거나, 비치 리딩북을 넣은 백팩을 메는 것도 방법이다.
다음 단계
당연한 얘기지만, 여름은 매년 찾아온다. 봄의 첫 햇살이 비치기 시작할 때 운동을 시작해서 6월까지 식스팩을 만들어야 한다는 압박감에 시달리기보다는, 적당한 피트니스를 일 년 내내 이어가는 취미로 삼는 게 훨씬 낫다. 그러면 늘 기본기를 갖춘 상태가 된다. 그리고 여름이 끝났다고 운동을 완전히 내려놓는 실수는 피하자.
“다음 목표를 설정하라”고 조지는 말한다. “‘해냈다. 여름이 끝났으니 이제 옛날 습관으로 돌아가서 매주 정크푸드 먹자’가 되어서는 안 된다.” 자신의 여정을 돌아보고, 무엇이 잘못됐는지, 다음엔 어떻게 더 잘할 수 있을지를 생각하는 것이 중요하다. 다음 목표로 하프 마라톤이나 헬스장 내 대회를 준비하는 것도 좋다.
“중요한 건 계속해서 목표를 설정하고, 자신을 위한 새로운 계획을 세우며 동기를 유지하는 것이다. 방향만 잘 설정하면, 오프 트랙에 빠질 일은 없다.” 이렇게 하면, 여름에 집착하는 대신 연중무휴 피트니스를 즐기며 더 건강하고, 더 행복하며, 어떤 계절이든 셔츠를 벗을 준비가 된 몸을 유지할 수 있다.
