날씬한 사람들은 뇌 구조가 다르다. 최근 뇌과학 연구에 따르면 살이 잘 안 찌는 사람과 잘 찌는 사람은 실제로 ‘뇌의 반응’부터 다르다. 다행히 이건 타고난 게 아니라 바꿀 수 있는 영역이다.
살 안 찌는 사람의 뇌 구조
❶ 포만감 신호에 민감하다.
같은 양의 음식을 먹어도 빠르게 포만감을 느낀다. 뇌의 시상하부와 전전두엽이 배부름을 빨리 인식하기 때문. 배가 찼다고 느끼면 더 먹지 않는다.
❷ 보상 중독에 덜 민감하다.
단 음식과 자극적인 배달음식처럼 고칼로리 음식의 보상 자극에 쉽게 중독되지 않는다. 먹는 쾌락보다 몸이 느끼는 쾌적한 느낌을 더 중시한다.
❸ 스트레스 → 음식 연결 루프가 약하다.
인간은 스트레스를 받으면 음식을 찾고 그것을 위안 삼는 구조로 만들어져 있다. 그러나 살이 안 찌는 사람은 폭식 대신 운동, 명상, 수면 등 다른 해소법을 찾는 것에 익숙하다.
다이어트 성공을 위한 뇌 만드는 5가지 방법
뇌는 매일 재설정된다는 사실을 기억하라
뇌는 경험과 반복된 행동에 따라 구조와 회로가 바뀌는 가소성을 가지고 있다. 지금 당장은 식욕에 약해도 반복해서 훈련하면 달라질 수 있다. 사무실에서 스트레스를 받으면 서랍 속 젤리를 꺼내 먹는 대신 심호흡을 하거나 클래식 음악을 듣는 방법을 선택한다. 이어폰을 꽂고 비상 계단을 찾아 10층까지 올라갔다 오는 것도 좋다.
식욕 유발 루트를 끊는 환경을 설계한다
눈 앞에 먹을 게 보이면 인간은 먹게 된다. 시각적 자극은 뇌의 측좌핵 즉 보상 중추를 활성화하기 때문. 습관적으로 먹방을 본다거나 음식을 잔뜩 사다 선반에 쌓아 놓는 일은 당장 그만 둔다. 맛좋은 안주에 술 한잔을 하자고 꼬드기는 친구도 마찬가지. 술잔을 들던 손으로 라켓을 잡고 집 앞 공원에서 배드민턴이라도 시작한다.
배고픔도 신체 감각 훈련으로 다스린다
배가 고프면 뇌파와 심장 박동이 바뀐다. 여기서 함정이 있다. 가짜 배고픔으로도 뇌파와 심장 박동이 바뀐다는 것. 배가 고픈 이 느낌이 실제인지 허구인지 알아차리는 방법이 있다. 따뜻한 물을 한 잔 마셔보거나 1분간 심호흡을 한다. 지금도 배가 고픈가?
운동으로 도파민을 채운다
운동을 하면 도파민이 분비되며 식욕 억제 회로가 작동한다. 아침의 줄넘기 3분, 스쿼트 20개와 같은 짧고 쉬운 루틴만으로도 하루의 식욕 조절이 쉬워진다. 더불어 근육이 붙어 다이어트를 가속화할 수 있다.
식욕을 관찰하는 훈련
먹고 싶다는 생각 자체를 들여다 본다. 명상을 하거나 그것을 종이나 스마트폰에 적거나 호흡 훈련 등 각자 편한 방법을 통해 충동을 외부 시선으로 바라보는 습관을 들인다. 이때 평가나 자책은 절대 금물. 3인칭으로 바라만 본다. 우리 몸의 셀프컨트롤 센터와 같은 뇌의 전전두엽을 훈련하면 충동은 약해지고 자제력은 강해진다. 당장 이번의 다이어트 건 뿐 아니라 생활 전반을 통제할 수 있는 사람이 되는 것이다.
