테스토스테론 보충제 보다 더 나은 과학적인 방법을 알려준다.
‘테스토스테론을 높인다’는 것이 정확히 무엇을 의미하는지 우리는 어렴풋이 알고는 있지만, 완전히 이해하진 못하고 있는 경우가 많다. 사춘기 때 솟아나는 솜털이나 이상한 기분을 유발하는 것 외에도, 테스토스테론은 우리가 중량을 들고 근육을 키우는 데 중요한 역할을 한다. 게다가 대머리 남성들은 테스토스테론이 넘친다는 말도 있지 않은가?
그 외에는 대부분 지식이 희미해진다. 하지만 ‘테스토스테론 증가’ ‘테스토스테론 부스터 보충제’ 같은 문구가 틱톡에서 수억 회 검색되고 있는 걸 보면, 사람들이 이에 대해 배우고 싶어 한다는 것은 확실하다. 자연적 방법이든 보충제를 통한 방법이든, 세상에는 테스토스테론 수치를 높이려는 남성들이 셀 수 없이 많다. 하지만 과학은 뭐라고 말하고 있을까? 테스토스테론은 우리에게 어떤 작용을 할까? 어떤 보충제가 효과가 있을까? 과도하게 섭취할 경우 위험은 없을까?
왜 테스토스테론이 중요한가
피트랩 켄싱턴의 설립자인 알리 말릭은 이렇게 설명한다. “테스토스테론은 근육 생성에 매우 중요한 역할을 합니다. 남성의 테스토스테론 수치가 낮으면 근육이 약해질 수 있습니다. 여러 연구에서 테스토스테론이 증가하면 더 날씬한 체형을 만들고, 나이 들면서 일어나는 근육 손실을 막는 데 도움이 된다는 결과가 있습니다.” 이는 테스토스테론의 대표적인 효과 중 하나지만, 그 외에도 이 호르몬이 하는 일은 매우 많다. 테스토스테론 저하, 저고환증은 에너지 저하, 성욕 감퇴, 우울감과도 연결된다. 45세 이상 남성의 약 40%가 겪고 있는 문제다.
테스토스테론이 하는 일
테스토스테론은 성 기능과 성장뿐만 아니라 뇌 기능 강화, 심장 건강 개선, 전립선과 간 보호에도 관여한다. 더 무브먼트 메딕 설립자 케리 애스턴 박사는 이렇게 설명한다. “테스토스테론은 집중력, 주의력, 사고력 향상에 영향을 미칩니다. 또한 혈관 반응성, 지질 수치에 영향을 미치고, 복부 지방을 줄이는 데에도 기여하여 대사 질환과 심혈관 건강 악화의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.” 즉, 테스토스테론은 우리를 크고 강하고 활력 있게 유지해주는 슈퍼 호르몬이다. 수명을 연장시킬 가능성도 있다.
테스토스테론을 높였을 때의 주요 효과
하트퍼드셔 대학교 운동생리학 수석 강사인 에이미 웰스 박사는 다음과 같이 말한다. “대부분의 테스토스테론 관련 연구는 결핍 상태인 남성을 대상으로 이루어졌으며, 그 결과 테스토스테론이 성 기능, 골밀도, 근육량, 체성분, 기분에 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.” 테스토스테론이 충분한 사람에게 추가적인 효과가 있는지는 확실하지 않지만, 전문가들에 따르면 대부분의 남성은 25세~30세 사이부터 테스토스테론 생산 능력이 서서히 감소하기 시작한다. 따라서 우리는 거의 모두 이 ‘감소 구간’에 속한다고 할 수 있다.
테스토스테론을 높이는 음식 8가지
보충제를 살펴보기 전에, 먼저 자연적인 대안을 고려할 필요가 있다. 웰스 박사는 비타민 D, 아연, 베타인이 풍부하여 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움 되는 식품으로 아래를 추천한다. 비트, 시금치, 통곡물, 적색육, 지방이 많은 생선(연어, 정어리, 청어, 고등어 등), 견과류, 시리얼, 달걀 노른자
자연스럽게 테스토스테론을 높이는 방법
식단 외에도 간단한 생활 습관 변화로 테스토스테론 수치를 유지하거나 높일 수 있다. 웰스 박사는 이렇게 말한다. “웨이트 트레이닝이나 맨몸 서킷 트레이닝을 하면 테스토스테론이 단기적으로 증가한다는 연구 결과가 있습니다.” 만약 유산소 운동만 위주로 하고 있다면, 운동 루틴에 근력 운동을 추가할 필요가 있다. 또한 “스트레스 감소도 테스토스테론 향상에 중요하다”고 그녀는 덧붙인다. 코르티솔이 테스토스테론 생성을 억제하는 작용을 하기 때문이다. 즉, 마라톤처럼 과도하게 오랜 시간 동안 격렬한 운동이나, 만성적 정신 스트레스는 피해야 한다. 무엇이 스트레스를 줄이느냐고? 중량 운동이다.
애스턴 박사는 이렇게 덧붙인다. “건강한 식단과 규칙적인 운동을 병행한 체중 감량은, 과체중 혹은 비만한 사람이 낮은 테스토스테론 수치를 개선하는 데 효과적입니다. 지방 조직에서 비롯되는 에스트로겐 우세 상태를 해소하고, 인슐린 감수성 개선, 염증 감소, 호르몬 균형 회복에 도움이 됩니다.” 결국 운동은 스트레스를 줄이고 체중 감량을 돕고, 거기에 좋은 식단과 숙면까지 더하면 테스토스테론을 약물 없이도 높일 수 있다는 것이다.
테스토스테론 보충제 종류
추가로 도움이 더 필요하다면, 말릭은 가장 흔한 테스토스테론 보충제들을 아래와 같이 설명한다.
TRT (Testosterone Replacement Therapy)
“합성 테스토스테론을 주입하여 신체의 자연 분비를 보완 또는 대체하는 방식이다.”
클로미펜 시트르산염 (Clomid)
“시상하부의 에스트로겐 수용체를 차단해 자연적인 테스토스테론 생성을 유도하는 약물이다.”
hCG (인간 융모성 성선자극호르몬)
“루테인화 호르몬(LH)과 유사한 작용을 하여 고환에서 테스토스테론 생성을 자극한다.
아나볼릭 스테로이드
“합성 테스토스테론 변형체로, 근육량 증가와 퍼포먼스 향상에 사용되지만 건강 위험이 크고, 의학적 목적 외 사용은 금지되어 있다.
아로마타제 억제제
“테스토스테론이 에스트로겐으로 전환되는 것을 차단함으로써 테스토스테론 수치를 높인다.
SARMs (선택적 안드로겐 수용체 조절제)
“테스토스테론의 효과를 모방하되 부작용을 줄이기 위해 특정 수용체만을 선택적으로 작용하도록 설계된 화합물이다.”
테스토스테론 보충의 위험성
테스토스테론이 과도하게 많아도 문제다. 심장마비, 뇌졸중, 전립선암 위험 증가뿐 아니라, 고환 위축, 에스트로겐 불균형, 정자 생산 억제, 불임, 기분 변화, 공격성, 짜증 증가와도 관련이 있다. 게다가 피지 분비 과다로 인해 여드름이 생길 수 있다.
실제로 FDA는 2014년, 테스토스테론 제품 사용과 관련된 정맥 혈전증, 심장마비, 뇌졸중 위험에 대해 경고를 발표했다. 웰스 박사는 이렇게 덧붙인다. “건강 보조제는 규제가 느슨한 편입니다. 어떤 제품은 혈액 과점도, 치료되지 않은 수면무호흡증 악화, 심부전 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다.” 게다가 “대부분의 연구 결과, 테스토스테론 수치가 높아졌다고 해서 반드시 근육량 증가로 이어지지는 않았습니다.” 즉, ‘몸을 만들기 위해’ 증명되지 않은 보충제를 쓰는 건 모든 걸 걸고도 아무 효과가 없을 수 있다는 의미다.
결론은 명확하다. 보충제를 버리고, 전문가의 조언을 따르는 것이 가장 현명하다. 웰스 박사에 따르면, 하루 1,000IU의 비타민 D는 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다. 또한 HMB, 베타인, L-아르기닌도 유용하다는 근거가 있다고 한다. 애스턴 박사는 아연, 오메가-3, 그리고 페뉴그릭, 아슈와간다 같은 허브도 추천한다. 결론적으로, 식단과 운동 같은 자연적인 방법을 최대한 시도한 후, 필요하다면 전문가와 상담을 고려하라. 검증되지 않은 테스토스테론 보충제를 혼자 시도하면 예상치 못한 부작용을 감수하게 될 수 있다.
