퀴노아 볼부터 두부까지, 이 간단한 레시피들은 자연스럽게 단백질을 채워준다.
하루에 목표로 한 단백질을 달성하려다 보면 몇 가지 재료만 계속 반복하게 되는 경우가 많다. 그러나 닭고기 저녁식사를 세 번째 맞이하게 될 즈음에는 뭔가 새로운 것이 간절해진다. 그렇다고 몇 시간씩 밀프렙에 매달리거나 레시피를 찾고 요리하는 데 시간을 들일 필요는 없다. 모든 음식에 달걀을 넣을 필요도 없다. 최소한의 노력으로 만들 수 있는 식재료와 몇 가지 기본적인 식사 구성 원칙만 알고 있으면 된다. 아래는 영양사들이 추천하는, 에너지와 시간이 부족한 날에도 가능한 고단백 식사법 7가지다.
고단백 식사란 무엇인가?
이상적으로는 모든 식사에 단백질이 포함되어야 한다. 그렇다면 일반 식사와 고단백 식사의 차이는 무엇일까?
공인 영양사 앤디 드 산티스는 고단백 식사를 개인의 하루 단백질 필요량의 3분의 1 이상을 충족하는 식사로 정의한다. 예를 들어 하루 100g의 단백질을 목표로 할 경우, 한 끼에 최소 33g의 단백질이 포함되어야 고단백 식사라 할 수 있다.
여기서 중요한 점은 단백질 필요량은 나이, 성별, 활동 수준, 건강 목표에 따라 달라진다는 것이다. 미국 식생활지침에 따르면 19세 이상 남성의 경우 하루 권장 단백질 섭취량은 56g이다. 보다 구체적인 계산으로는, 체중 0.45kg당 1g의 단백질을 섭취하는 방식이 흔히 사용된다. 근육을 키우고 싶다면 체중 1kg당 1.5~2g까지 늘릴 수도 있다.
고단백 식사가 특히 유용할 때
핏 위드 푸드의 수석 스포츠 영양사 마이클 리비스 주니어는 서구식 아침 식사는 보통 단백질이 부족하므로, 고단백 점심과 저녁으로 아침의 부족한 단백질을 보충하는 것이 도움이 된다고 말한다. 하지만 아침을 고단백으로 구성하는 것에도 분명한 장점이 있다. 공인 영양사 크리스틴 커크패트릭은 “아침에 단백질을 섭취하면 포만감이 높아지고 집중력이 향상되며, 저녁의 불건강한 간식을 줄이는 데도 도움이 된다”고 설명한다. 또 “저항 운동 후 고단백 식사는 근육 성장과 회복에도 효과적”이라고 덧붙인다. 어떤 시간대에 먹든, 고단백 식사는 신체에 도움이 된다. 그럼 이걸 어떻게 습관화할 수 있을까? 그 해답이 바로 아래의 간단한 고단백 식사법 7가지다.
초가공식품 대신 ‘진짜 음식’을 선택하라
바나나맛 단백질 파우더도 괜찮지만 커크패트릭은 그것들에 지나치게 의존하지 말 것을 권한다. “예를 들어, 달걀은 가공된 단백질 음료보다 더 선호되는 단백질 공급원일 수 있습니다.” 패키지로 포장된 단백질 식품이 빠른 해결책처럼 보일 수 있지만, 유기 농업으로 제배된 무첨가 식품이이 더 많은 영양 밀도를 제공하므로, 식사의 기본은 항상 진짜 음식이 되어야 한다.
식물성 단백질을 잊지 마라
드 산티스는 많은 사람들이 단백질 = 동물성 식품이라고 생각하지만, 식물성 단백질도 매우 유용하다고 조언한다. “두부, 병아리콩, 렌틸콩 같은 식물성 단백질을 조합하면 충분히 고단백 식사를 만들 수 있습니다.” 커크패트릭은 최근 연구를 인용하며 “식물성과 동물성 단백질 모두 근육 성장에 이점을 제공하며, 식물성은 식이섬유와 기타 영양소도 풍부해 건강에 도움이 된다”고 설명한다. 추가 장점은? 식물성 단백질은 일반적으로 조리 시간이 짧고, 일부는 조리 없이도 바로 먹을 수 있다. 즉, 주방에 상비해두기 매우 좋은 식재료라는 뜻이다.
퀴노아를 주식 곡물로 삼아라
밥을 자주 먹는다면, 쌀을 퀴노아로 대체해보자. 식사의 단백질 함량이 거의 두 배로 늘어난다. 드 산티스는 많은 사람들이 퀴노아를 간과한다고 지적한다. 물론 퀴노아만으로 고단백 식사라 하기는 어렵지만, 퀴노아 1컵에는 8g의 단백질이 들어 있어, 백미보다 2배 많다.
그릭 요거트와 단백질 파우더를 결합하라
단백질 파우더도 쓸 곳이 있다. 바로 여기다. “그릭 요거트에 단백질 파우더를 섞고 견과류 같은 토핑을 추가하면, 빠르고 쉽게 고단백 식사를 만들 수 있습니다.”라고 드 산티스는 말한다. 준비 시간은 단 1분. 아침 식사나 운동 후 간식으로도 완벽하다. 코티지 치즈와 단백질 파우더 조합도 동일하게 효과적이다.
여러 영양소를 동시에 충족시키는 식재료를 활용하라
단백질만큼이나 식이섬유, 지방, 탄수화물도 중요하다. 리비스는 여러 영양소를 한 번에 제공하는 식재료를 사용하면 식사가 훨씬 쉬워진다고 말한다. 예를 들어: 콩류는 단백질뿐 아니라 식이섬유와 탄수화물도 풍부하다. 생선은 단백질과 불포화지방이 풍부하다. 이런 다기능 식품을 쓰면 식사 구성도 쉬워지고 재료도 줄일 수 있다.
생선을 먹어라
고기처럼 생선도 완전 단백질이며, 단백질 함량도 비슷하다. 드 산티스와 리비스는 모두 오메가-3 지방산이 풍부해 심장 및 뇌 건강에도 좋은 생선을 추천한다. 더불어 간편하게 바로 먹을 수 있는 형태도 많다. 예를 들면, 다양한 맛으로 나오는 참치 통조림 또는 연어, 바닷가재처럼.
단백질이 들어간 파스타를 선택하라
요즘 마트에서 파스타 코너를 보면 종류가 정말 많다. 단순히 모양 때문만은 아니다. 리비스에 따르면 요즘 많은 파스타는 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩, 검은콩 등 식물성 단백질로 만들어져 있다. 퀴노아와 마찬가지로, 이런 파스타만으로 고단백 식사를 구성하긴 어렵지만, 밀가루 파스타보다 단백질 함량이 높다. 다른 단백질 식품과 조합하면 이상적인 고단백 식사가 될 수 있다.
결론, 다양한 음식을 섭취하라
세 명의 영양사 모두 공통적으로 강조하는 것은 같은 음식만 반복하지 말라는 것이다. 드 산티스는 말한다. “이 시대에는 특정 식단만을 강요받는 경우가 많습니다. 하지만 식단의 다양성은 영양 다양성으로 이어지므로 매우 중요합니다.” 닭고기, 달걀, 소고기 같은 익숙한 단백질 식품은 냉장고에 두되, 다양한 식물성과 새로운 식재료를 실험해보는 것이 필요하다. 이 간단한 고단백 식사법들을 섞어가며 활용하면 몸도 건강해지고, 입맛도 지루하지 않다.
