마이크로바이옴 트렌드의 실체와 헛소리에 휘둘리지 않는 법
위장이 예민한 이들이여, 기뻐하라! 지금은 장 건강 음료의 전성기다. 이제 장 건강은 다논과 야쿠르트가 벌이던 유산균 전쟁의 전유물이 아니다. 수많은 대기업과 소규모 브랜드들이 프로바이오틱 시장에서 자기 몫을 차지하려 하고 있다. 대부분 사람은 이제 장 건강이 건강하고 행복한 삶을 위해 얼마나 중요한지 안다. 하지만 왜 장이 그렇게까지 중요한 것이며, 장 건강 음료가 정말로 도움이 될까, 아니면 방해가 될까?
장 건강이 중요한 이유
단도직입적으로 말하자면, 장이 건강하면 삶의 질이 높아지고, 더 젊어 보이며 오래 살 수 있다. 역학자이자 ZOE 창립자인 팀 스펙터가 진행한 대표적 연구 PREDICT에 따르면, 우리의 식단, 장내 미생물, 그리고 전반적인 건강은 떼려야 뗄 수 없는 관계이며, 장내 환경이 심장 질환, 비만, 당뇨병의 위험을 유전자보다 더 정확하게 예측해준다고 한다. 2019년 연구에서는 식단과 질병 간의 연관성에 대해 깊은 함의가 있다는 결과도 나왔다.
The Gut Co의 창립자 사스 파사드는 GQ와의 인터뷰에서 이렇게 말했다. “최근 장 건강이 큰 화두가 된 이유는 충분합니다. 우리 장은 수조 개의 미생물이 사는 곳이며, 이들은 전반적인 웰빙에 매우 중요하죠. 좋은 장 건강이란, 장 안에 다양하고 조화로운 생태계를 유지하는 것을 의미합니다.”
“장 건강은 단순히 소화 기능만의 문제가 아니라, 면역 체계, 신진대사, 뇌 기능, 심지어 정신 건강에도 영향을 미칩니다. 장을 돌보는 것은 우리 안의 ‘비밀 동력원’을 돌보는 일과 같습니다.” 한편, 마크 하이먼 박사는 이렇게 비유한다. “백만 달러짜리 경주마를 키운다면, 최상의 훈련법과 먹이를 찾고 최고의 상태를 유지하려 하겠죠? 우리 몸도 마찬가지입니다.” 다시 말해, 당신은 새로 태어난 경주마 레드 럼이다. 당신의 장을 챙겨야 할 때다.
장 건강 음료가 마이크로바이옴에 미치는 영향
장 건강을 유지하는 가장 좋은 방법은 다양한 식물성 식품이 풍부한 식단을 유지하는 것이다. 하지만 그것이 어렵다면, 프리바이오틱과 프로바이오틱이 함유된 음료나 보충제가 장내 유익균을 늘리는 데 도움을 줄 수 있다. Total Shape의 트레이너 제임스 커닝햄은 말한다.
“장 건강 음료의 효과는 성분과 개인의 장 상태에 따라 달라집니다. 많은 장 건강 음료엔 프로바이오틱이 들어 있어 소화를 돕고, 면역을 지원하며, 정신 건강에도 영향을 줄 수 있는 유익균을 제공합니다.” 유익균에 대한 개념은 1900년대 초, 불가리아의 장수 마을에서 매일 먹는 요거트에서 유래한 락토바실러스 불가리쿠스라는 균에서 비롯됐다. 지금 냉장고 안에 방치된 액티멜도 이 계보의 자손이다. 요거트, 케피어, 사우어크라우트, 김치 등 발효 과정을 거친 전통 식품들은 오랜 시간 장 건강과 연관되어 왔다.
또한, 프로바이오틱만으로는 충분하지 않다. 유익균에게도 먹을 것이 필요하다. 그것이 바로 프리바이오틱 섬유소다. XOXO 소다의 공동 창립자 로리 패터슨은 말한다. “프리바이오틱은 항상 중요합니다. 이들은 장내 유익균의 먹이가 되며, 건강한 마이크로바이옴이 자라나는 토양 같은 역할을 합니다.” 프리바이오틱은 양파, 마늘, 바나나, 통곡물 등에 풍부하다. 다만 이 중 일부 식품이 체질상 맞지 않는 사람도 있기에, 그런 경우엔 프리바이오틱 중심 음료가 훌륭한 대안이 될 수 있다.
단점은 없을까?
가장 큰 문제는, 사람마다 장내 미생물 생태계가 다르다는 것이다. 유전적 요인과 생활 습관에 따라 그 구성이 완전히 다르기 때문에, 친구에게 잘 맞는 케피어가 나에겐 아무 효과가 없을 수 있다. 그렇다고 막연히 포기할 필요는 없다. 커닝햄은 CFU(Colony-Forming Units, 집락 형성 단위) 수치를 확인하라고 조언한다. “CFU가 높은 제품은 살아 있는 유익균 수가 많고, 장까지 도달할 확률이 높습니다. 최소 100억 마리 이상의 CFU가 들어 있는 제품을 고르세요. 그 이하라면 효과가 떨어질 수 있습니다.” 문제는 맛이다. 장 건강 음료는 일반적으로 쓰거나 시큼한 맛이 강해 당이나 인공감미료를 추가한 제품이 많다. W-Wellness의 컨설턴트 마즈 팩햄은 말한다. “당이 많은 음료는 오히려 장내 환경을 해칠 수 있습니다. 인공감미료도 마찬가지죠. 장 건강 음료를 고를 땐 저당, 무감미료 제품을 선택하세요.”
장 건강 음료는 수백 년 전부터 존재해왔지만, 현대에는 기술이 발전해 간편한 보충제 형태도 많이 나왔다. 장 건강 캡슐 브랜드 의 창립자 에밀리 잉글리시는 말한다. “요즘 같은 빠른 생활 속에서 완벽한 식단을 유지하긴 어렵죠. 김치나 사우어크라우트를 매일 먹는 사람은 거의 없으니까요. 그래서 보충제가 필요합니다.”, “올바른 보충제는 영양 공백을 메우는 안전망이 되어줄 수 있습니다. 식단을 복잡하게 만들지 않고도 나를 잘 돌보고 있다는 안심을 줄 수 있죠.”
