푸시업부터 벤치프레스까지, 전문가가 가장 효과적이고 접근하기 쉬운 가슴 운동 방법을 소개한다
헬스장에 한 번이라도 가본 사람이라면 벤치프레스가 얼마나 재미있는 운동인지 알 것이다. 실제로 이것은 이제 헬스 가이들의의 클리셰가 되었을 정도로 널리 퍼져, 어떤 이들에게는 가슴을 키우는 것이 다른 부위보다 우선시되곤 한다. 카니예 웨스트가 “I hit the gym all chest, no legs 난 헬스장에서 가슴만 하고 다리는 안 해”라고 랩을 한 이유가 괜히 있는 게 아니다.
물론 가슴 근육을 키우는 것에는 분명한 이점이 있다. 노스사이드 병원연구에 따르면, 가슴을 단련하면 자세가 교정되고, 호흡이 개선되며, 일상생활에서의 근력이 향상된다고 한다. 한 연구에서는 벤치프레스가 단순히 가슴뿐만 아니라 삼두근 같은 부위도 키워준다는 사실이 밝혀졌다. 다시 말해, 전반적인 피트니스 루틴의 일부로서 주 1회 가슴 운동을 하는 것은 충분히 가치가 있다. 가장 적합한 방법을 찾기 위해, 우리는 The Tactical Athlete 트레이닝 메서드를 만든 전문 PT 파렌 모건에게 가슴 근육을 키우는 방법을 물었다.
당신이 타깃으로 하는 근육은?
모건은 이렇게 설명한다. “가슴과 관련된 근육은 대흉근과 그 아래의 소흉근입니다. 소흉근은 더 작고 삼각형 모양이며, 대흉근은 더 크고, 윗부분은 ‘쇄골두’, 아랫부분은 ‘흉골두’라고 불립니다.” 즉, 우리가 말하는 ‘가슴 근육’은 대흉근과 소흉근, 두 개의 근육이 함께 작용하는 구조다.
가슴 운동 왜 필요할까?
가슴 근육을 키우는 기능적 이점에 대해 앞서 언급했지만, 모건은 여기에 덧붙여 신진대사, 자세, 전반적인 건강에도 도움이 된다고 말한다. 가슴 근육은 상체 전체에 영향을 미친다.
“가슴 근육은 어깨 관절을 안정시켜 팔을 움직이는 데 필수적이며, 몸을 비틀거나 회전시키는 동작을 가능하게 합니다. 또한 머리 감기, 문 밀기, 무거운 물건 들기 같은 일상 동작에도 관여합니다.”
가슴 근육을 키울 때 흔히 하는 실수
하루 100개의 푸시업 챌린지를 하면서 스트레칭을 하지 않거나, 등 운동 없이 가슴 운동만 몰아서 했다면 상체 전체가 굳는 고통을 느껴봤을 것이다. 끔찍한 근육통도 동반한다. 모건은 가슴 운동할 때 흔히 실수하는 것들을 이렇게 정리했다. 운동 중 어깨를 들어올리는 동작, 벤치 각도를 지나치게 높게 설정, 천천히 무게를 늘리기보다 1회 최대 무게에 도전, 바벨 벤치프레스 시 잘못된 자세. 그는 이렇게 말한다. “운동할 때는 무게, 볼륨(횟수·세트), 그리고 폼을 반드시 고려해야 부상을 방지하고 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.”
푸시업과 벤치프레스를 제대로 하는 법
푸시업과 벤치프레스의 달인인 모건은 다음과 같은 팁을 제시한다: “인클라인 리프트를 할 때는, 들어올리기 전 어깨를 당겨야 가동 범위를 최대화하고 가슴 근육의 효과를 높일 수 있습니다.” “초보자라면 가벼운 무게로 10~12회 반복하는 것이 가슴 근육 성장에 효과적입니다.” “바벨 벤치프레스를 할 때 엉덩이를 벤치에 고정시켜야 척추에 불필요한 압박이 가지 않습니다.”“운동은 헬스장에서 끝나는 게 아닙니다. 7시간 이하 수면은 퍼포먼스를 저하시킬 수 있으며, 섭취하는 음식은 하루 동안 사용할 에너지의 양과 질에 직접적인 영향을 줍니다.”
입문자용 가슴 운동 루틴
다음 루틴을 주 1회만 수행하되, 점차 횟수를 늘려보자. 다리를 비롯한 다른 부위도 중요하니 주 1회 이상 하지 말 것. 또한 운동 전 밴드 스트레칭, 그리고 등 운동을 병행하는 것이 가슴 부상 예방에 도움이 된다.
인클라인 푸시업 – 3세트 × 6~12회
박스나 벤치에 손을 올리고, 발을 뒤로 빼어 몸이 45도 각도로 되게 한다. 척추를 곧게 유지한 채 팔꿈치를 굽혀 가슴을 박스 쪽으로 내린다. 잠시 멈췄다가 원위치로 밀어낸다. 힘들다면 발을 손 가까이로 당겨서 각도를 줄인다.
모건: “인클라인 푸시업은 주로 하부 대흉근, 삼두근, 전면 삼각근을 자극합니다. 또한 복근, 둔근, 대퇴사두근, 외복사근에도 좋습니다.”
플랫 벤치프레스 – 3세트 × 8~12회
벤치에 누워 무게를 가슴 위에 위치시킨다. 무릎은 굽히고 발은 바닥에 붙인다. 손바닥이 아래를 향하게 바벨을 잡고 팔을 위로 뻗어 바벨을 들어 올린다. 팔꿈치를 45도로 굽혀 바벨을 천천히 유두 라인까지 내린다. 잠시 멈췄다가 다시 올린다. 등과 엉덩이를 벤치에 밀착시키고, 가능하다면 스팟 파트너와 함께 할 것.
모건: “이 운동은 주로 대흉근과 삼두근을 사용하며, 전면 삼각근, 승모근, 등 근육도 도움을 받습니다.”
푸시업 – 3세트 × 6~12회
팔은 어깨보다 약간 넓게 벌리고, 몸은 일직선을 유지한 채 하이 플랭크 자세로 시작한다. 코어를 조이며 팔꿈치를 45도로 굽혀 가슴을 바닥 가까이로 내린다. 몸의 정렬을 유지하며 가능한 낮게 간다. 잠시 정지한 뒤 다시 밀어 올린다. 힘들면 무릎을 대고 시작해도 된다.
모건: “변형 동작도 좋지만, 기본 푸시업은 여전히 상체 근력 향상에 매우 효과적입니다. 삼두근, 어깨, 가슴뿐 아니라 코어, 허리, 복부까지 자극합니다.”
체스트 딥스 – 3세트 × 6~12회
양손으로 딥스 바를 잡고 선다. 손바닥은 안쪽을 향한다. 팔꿈치를 펴며 몸을 공중에 띄운다. 팔꿈치를 굽히며 가슴을 손 높이까지 내린다. 잠시 멈췄다가 다시 올린다. 천천히, 정확하게 하는 것이 부상 예방의 핵심이다. 가슴 근육을 전반적으로 강화하는 훌륭한 운동. 대흉근, 소흉근, 그리고 삼두근, 삼각근, 광배근, 능형근, 승모근, 대원근도 사용된다.
인클라인 벤치프레스 – 3세트 × 8~12회
인클라인 벤치에 누워 발은 바닥에 둔다. 바벨은 쇄골 위에 위치시킨다. 손은 발을 향하게 하고, 엄지를 바에 감싸 바벨을 들어 올린다. 천천히 바를 유두 위쪽까지 내린다. 잠시 멈췄다가 다시 들어 올린다. 등을 벤치에 밀착시키고, 가능하다면 스팟을 도와줄 파트너와 함께 운동하라.
모건: “이 운동은 삼두근, 전면 삼각근, 대흉근 상부를 자극하며, 가슴과 상완 근육 발달에 매우 효과적입니다.”
