현대인인 당신은 아마 불가피하게 충분한 식이섬유를 섭취하지 않고 있을 것이다: 이 5가지 고섬유질 식품을 식단에 추가하라.
식이섬유는 섹시함과는 거리가 멀지만 이대로 홀대 받아선 안된다. 식이섬유 섭취에 대해 알아야 할 모든 것. 2024년 현재, 우리는 마치 인기 스포츠 스타처럼 거대영양소를 이야기하고 있다. 단백질, 탄수화물, 지방은 모두 잘 알려져 있지만, 식이섬유는 여전히 주목받지 못하고 있다. 하지만 X(옛 트위터) 상의 예측을 믿는다면, 식이섬유는 곧 ‘오늘의 영양소’로 떠오를 것이다.
이 말은 곧, 미국인들이 식이섬유 섭취를 무시하고 있다는 뜻이다. 최근 연구에 따르면 미국인의 단 5%만이 매일 권장 섭취량을 충족하고 있다고 한다. 그리고 이 영양소를 소홀히 함으로써, 우리는 엄청난 건강상의 이점을 놓치고 있다. “식이섬유는 정말 많은 이점을 가지고 있습니다.”
셀러브리티 홀리스틱 건강 코치인 켈리 르베크는 말한다. “배변을 정상화하고 변비를 예방하며, 장 건강을 유지하고, 콜레스테롤 수치와 염증 및 혈압을 낮춰 심장 건강을 돕고, 혈당 조절과 포만감을 증가시켜 체중 및 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.”
식이섬유란 무엇인가?
기술적으로 식이섬유는 탄수화물의 일종이다. “식이섬유, 즉 거친 섬유질은 몸이 소화하거나 흡수할 수 없는 식물성 식품의 부분을 말합니다.” 르베크는 설명한다. “지방, 단백질, 탄수화물처럼 다른 식품 성분들은 체내에서 분해되어 흡수되지만, 식이섬유는 그렇지 않습니다.”
몸이 식이섬유를 직접 소화하지는 않지만, 식이섬유는 소화 시스템이 원활히 작동하도록 돕는다. 기능의학 간호사이자 《Eat to Treat》 저자인 매기 버그호프는 말한다.
르베크에 따르면, 이는 식이섬유가 프리바이오틱스로 작용하여 장내 유익균의 성장과 건강을 촉진하기 때문이다. “인간의 위장관에는 장내 미생물군, 즉 마이크로바이옴이 살고 있습니다. 이들은 박테리아, 곰팡이, 바이러스, 기타 미생물로 구성되어 있습니다. 우리가 식이섬유를 섭취하면, 그것은 소화되지 않은 채 대장으로 이동하여 장내 미생물의 영양원이 됩니다.”
좀 더 과학적으로 말하자면, 르베크는 이렇게 덧붙인다. “이 식이섬유는 장내에서 단쇄 지방산(SCFA)으로 전환되며, 이는 장 건강과 전반적인 건강을 지지하는 데 중요한 역할을 합니다. SCFA는 에너지원으로 작용하고, 장 점막의 기능을 유지하며, 염증을 억제하고 면역 시스템을 지원합니다.”
불용성과 수용성 섬유질
식이섬유는 크게 수용성 섬유질(soluble fiber) 과 불용성 섬유질(insoluble fiber) 두 가지로 나뉘며, 각각의 역할이 다르다. “수용성 섬유질은 물을 끌어당겨 젤처럼 변하며, 소화를 느리게 합니다.” 르베크는 말한다. 이 섬유질은 콩, 렌틸콩, 견과류, 특정 과일과 채소에 많이 들어 있다. 반면 불용성 섬유질은 “대변의 부피를 늘리고 위장관을 빠르게 통과시킵니다.” 불용성 섬유질은 전곡류, 채소, 밀기울 등에 풍부하다.
식이섬유의 건강상 이점
식이섬유는 장을 건강하게 유지시켜주며, 규칙적인 배변 활동을 도와준다. 그뿐만 아니라, 팽만감이나 위장 장애 예방에도 도움이 된다. 연구에 따르면, 식이섬유는 혈당을 조절하고 장 호르몬, 항염증성 단백질(adipokine), 담즙산의 분비를 돕는다. 이 요소들은 제2형 당뇨병 발생에 영향을 미치기 때문에, 식이섬유는 당뇨병 예방에도 긍정적인 역할을 한다. 또한 고섬유질 식단은 심장병, 유방암, 대장암의 위험 감소와도 관련이 있다.
식이섬유, 얼마나 섭취해야 하나?
버그호프에 따르면, 섭취 권장량은 성별과 칼로리 섭취량에 따라 달라지지만, 미국 농무부(USDA)는 1,000칼로리당 14그램의 섬유질 섭취를 권장한다. “하루 25~35그램 정도 섭취하고 있다면, 꽤 잘하고 있는 편입니다.” 충분히 섭취하지 못하고 있다는 신호는 팽만감, 변비(및 치질), 과민성 대장 증후군, 게실염 등으로 나타날 수 있다.
고섬유질 식품 5가지 추천
르베크는 섬유질 보충제보다는 채소, 견과류, 씨앗류 등 천연 식품에서 섬유를 얻을 것을 추천한다. “홀리스틱한 접근법이 더 다양한 필수 영양소까지 얻을 수 있어서 좋습니다.” 다음은 건강한 섬유질 섭취를 위해 추천하는 식품들이다:
❶ 과일
“과일은 종종 다이어트 중인 사람들이 설탕 함량 때문에 피하지만, 섬유질이 풍부한 식품입니다.” 버그호프는 말한다. 과일은 껍질째 먹는 것이 가장 좋다. 주스로 만들면 섬유질이 제거되고 당분만 남기 때문에, 혈당 스파이크를 유발할 수 있다. 씻어서 통째로 씹어 섭취하자. 르베크가 추천하는 과일은 딸기류, 아보카도, 배, 사과, 키위, 석류 등이다.
❷ 채소
놀랍지 않게도, 채소는 섬유질 섭취에 핵심적인 식품이다. 완두콩 (1회분당 8.8g), 브로콜리 (5.2g), 그 외 케일, 콜리플라워, 방울양배추, 당근, 옥수수, 아티초크, 감자, 고구마 등. USDA는 대부분의 채소를 익혀 먹는 것이 섬유질 흡수에 유리하다고 권장한다. 단, 당근, 생 파프리카, 지카마는 생으로 먹는 것이 더 좋을 수 있다.
❸ 콩류
네이비빈, 화이트빈, 리마빈, 녹두, 렌틸콩, 병아리콩 등은 1회 섭취량당 7~9g의 섬유질을 함유하고 있다.
❹ 귀리
버그호프는 귀리를 가장 추천한다. “많은 사람들이 귀리를 다양한 방식으로 먹고 있고, 섬유질이 풍부한 훌륭한 선택입니다.” 그 외에도 시리얼류와 통밀 파스타, 퀴노아, 보리 등은 1회분당 3~7g의 섬유질을 제공한다.
❺ 견과류와 씨앗류
르베크는 “섬유질뿐만 아니라 건강한 지방과 바삭한 식감을 제공하는 식품”으로 추천한다. 호박씨, 치아씨, 코코넛, 아몬드, 밤, 특히 치아씨는 오메가-3가 풍부하고 수분 흡수력이 좋아 수분 유지에도 도움이 된다. 버그호프는 “치아씨는 제 비밀병기입니다. 음료에도 넣고, 요리에도 넣어요.”라고 말한다.
섬유질 보충제는?
전문가들은 가능하면 식품에서 섬유질을 섭취하라고 말하지만, 꾸준히 섭취하기 어렵다면 차선책으로 보충제를 고려해도 좋다. 예를 들면 싸이륨 허스크, 이눌린, 메틸셀룰로오스 등의 섬유질 파우더가 있다. 르베크는 “저는 유기농 싸이륨 허스크 파우더를 스무디에 넣습니다. 한 스푼당 6g의 수용성 식이섬유를 얻을 수 있거든요.”라고 말한다. 단, 보충제를 시작하기 전에는 반드시 의사와 상담할 것. 어떤 보충제라도 특정 질병이나 약물과 상호작용할 수 있기 때문이다.
