하루에 8시간 이상 사무실에 앉아만 있어 운동할 시간이 없다면, 사무실에 앉은 채 운동을 해보자. 스트레스 해소, 집중력 향상, 체지방 감소, 만성통증 예방의 효능이 있다.
복식 호흡
들숨에 배를 내밀고, 날숨에 천천히 배를 집어넣으며 4~6초씩 호흡한다. 이메일 보내기 전, 회의 중 내가 말하지 않을 때, 엘리베이터 타는 동안 등 짧은 자투리 시간을 활용한다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 감소하고 혈압이 안정되며 심박수가 조절되어 긴장을 완화할 수 있다. 집중력과 사고력이 향상되는 것은 덤. 얕은 흉식 호흡은 불안감을 유발하고 깊은 복식 호흡은 신경계를 안정시킨다.
코어 수축
의자에 등을 기대지 않고 허리를 곧게 세워 앉는다. 배에 힘을 주고 10초간 버티기를 반복한다. 회의 중, 전화 받을 때, 타이핑하면서 모두 할 수 있다. 이렇게 단련한 복부 근육은 허리통증을 예방하고 자세를 교정해 주며 기초대사량을 유지할 수 있게 한다. 앉아 있는 시간이 길어지면 복근이 무력해지고 허리 디스크 위험이 증가한다. 미세한 근육운동으로 미연에 방지하자.
발끝 올려 정맥 펌프 자극
앉은 상태에서 발뒤꿈치 또는 발끝을 10~20회 반복해 들어올린다. 파일 다운로드 기다리는 시간, 메일 쓰면서, 심지어는 자료를 만들면서도 할 수 있다. 혈액순환이 개선되어 다리 붓기와 저림이 감소하고 하지정맥류를 예방한다. 종아리 근육은 제2의 심장이다. 틈틈이 키우자.
물 자주 마시기
따로 시간과 돈 들여 디톡스 다이어트를 할 필요가 없다. 작은 컵에 물을 담아 두고 30분 마다 한 모금씩 마신다. 일하는 동안 1.5L의 물을 마실 수 있다. 두통이 감소하고 집중력이 향상되는 효과와 함께 소화 기능을 돕고 피로 회복, 입냄새 예방까지 된다. 탈수 상태는 뇌 기능 저하와 직결된다. 커피나 탄산음료는 이뇨 작용이 있어 오히려 더 많은 물을 마셔야 한다. 커피 대신 물을 곁에 두고 일하자.
눈 스트레칭
20분에 한 번, 20초간 6m 이상 먼 곳을 본다. 디지털 눈 피로를 해소하는 20-20-20 법칙이다. 집중력이 떨어지는 순간 스마트폰을 열어 메시지를 확인하는 대신 잠깐 시야를 멀리 두기만 하면 된다. 스마트폰과 모니터만 계속 바라보면 눈 근육에도 피로가 누적된다. 이는 곧 디지털 안구증후군을 유발한다. 눈 스트레칭은 안구건조를 예방하고 시력 저하를 방지하며 두통과 어깨통증을 감소한다.
주먹 쥐었다 펴기
손가락 끝을 몸통 쪽으로 당기고 주먹을 쥐었다 펴기를 반복한다. 손의 근막을 푸는 손가락 스트레칭이다. 통화 중에도, 보고 자료를 살펴 보는 동안에도, 회의 중에도 할 수 있다. 손목터널증후군을 예방하고 손끝 혈액순환을 개선한다. 하루종일 마우스와 키보드를 두들기며 쌓이는 피로는 무시할 수 없다.
미세 스트레칭
팔꿈치를 책상에 대고 팔 안쪽을 늘린다. 어깨를 으쓱한 다음 5초간 유지한다. 고개를 좌우로 천천히 돌린다. 사무실에서 아무 때나 할 수 있는 작은 스트레칭이다. 팔을 크게 뻗거나 엉덩이를 뒤로 내밀 필요가 없어 아무도 눈치채지 못할 것이다. 반면 효과는 확실하다. 고정된 자세는 45분이 넘어가면 근육 내 산소 공급을 급감해 만성 통증을 유발한다. 이렇게 움직이면 어깨 결림과 거북목을 예방하고 뭉친 승모근을 완화할 수 있다.
