오이, 페타 치즈, 올리브, 토마토, 적양파를 곁들이는 이 식사 방식이 강력한 이유가 있다.
U.S. 뉴스 앤드 월드 리포트의 연례 ‘최고의 식단’ 순위에서 지중해식 식단이 7년 연속 1위를 차지했다. 이 식사 방식은 지중해 지역 사람들의 식습관에서 영감을 받은 것으로, 장기적으로 실천하기 쉬우며 심장 건강, 뼈와 관절 건강을 지원하고 당뇨병과 같은 특정 질병을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었기 때문에 지속적인 인기를 얻고 있다.
그러나 식단이라는 말이 사실은 부적절하다고 식품 영양학 석사이자 공인 영양사, 『Eating From Our Roots』의 저자이자 U.S. 뉴스의 ‘최고의 식단’ 전문가 패널 멤버인 마야 펠러는 말한다. “이건 식단이라기보다는 하나의 생활 방식, 식습관 패턴이다”라고 그녀는 말한다. “지중해식 식단은 개인의 기호, 선호, 종교적 필요, 접근성에 따라 맞춤화할 수 있다.”
기능의학 간호사이자 『Eat to Treat』의 저자인 매기 버고프도 동의한다. “지중해식 식단은 또 다른 일시적이고 제한적인 식단이 아니라 장기적인 식습관이다.” 특정 음식군을 배제하거나 칼로리를 계산하기보다는 “건강한 지방, 건강한 오일, 식물성 음식을 많이 섭취하는 데 중점을 둔다”고 그녀는 말한다.
지중해식 식단이란?
지중해식 식단은 1950년대에 미네소타대학교의 생리학자 앤셀 키스 박사가 식습관, 생활 방식, 심혈관 건강 사이의 상관관계를 발견하면서 건강한 식사법으로 주목받기 시작했다. “연구 결과에 따르면 지중해식 식사 패턴을 따르는 사람들은 일반적으로 심혈관 수치가 더 양호한 것으로 나타났다. 콜레스테롤 수치가 낮고, 지질 수치도 더 좋고, 좋은 콜레스테롤도 많았다”고 펠러는 말한다.
물론 키스 박사가 지중해식 식단을 만든 것은 아니다. 그는 단지 수세기 동안 지중해 지역 사람들이 즐기던 식사 방식을 대중화했을 뿐이다. “그 핵심 요소는 해산물, 콩류, 견과류, 씨앗류 같은 저지방 단백질, 통곡물, 고대 곡물, 발효 유제품, 과일 등이다. 그리고 알코올은 적당히 마시는 방식이다”라고 펠러는 설명한다. 펠러는 지중해식 식단을 구성할 때 그리스, 이탈리아, 프랑스뿐 아니라 지중해를 둘러싼 22개국 모두를 고려해야 한다고 강조한다.
“지중해식 식단을 얘기할 때 북아프리카와 중동 국가들은 자주 언급되지 않지만, 사실 이 지역의 식사 패턴은 신뢰할 수 있고, 콩류, 곡물, 씨앗, 발효 유제품, 독특한 과일들을 중심으로 한 것이 많다”고 그녀는 말한다. “우리는 종종 오이, 페타, 올리브, 토마토, 적양파가 지중해식 식단이라고 듣지만, 그것도 좋지만 쿠스쿠스와 병아리콩을 넣은 커리 같은 것도 될 수 있다. 이 식단은 정말 다양한 형태로 구현될 수 있다.”
지중해식 식단의 구성
좋은 소식은, 지중해식 식단은 매우 자기 마음대로 할 수 있는 건강한 식사법이라는 점이다. 그럼에도 이 생활방식은 특정 음식과 음식군을 충분히 섭취하길 권장한다. 먼저, 신선한 과일과 채소: 클리블랜드 클리닉에 따르면, 매 끼니마다 최소한 한 가지 채소를 섭취해야 한다. 다음은 해산물: 해산물과 가금류가 주요 단백질 공급원이며, 특히 생선은 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산의 훌륭한 원천이다. 그리고 건강한 지방과 오일: 엑스트라 버진 올리브오일이 지중해식 식단의 핵심이지만, 호두유나 피칸유 같은 다른 오일들도 건강한 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있다. 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩, 완두콩 등은 단백질, 섬유질, 건강한 지방산이 풍부하며, 일주일에 여러 번 섭취하도록 권장된다. 견과류, 씨앗류, 곡물: 간식으로 먹든, 샐러드에 뿌리든, 통곡물 시리얼로 먹든 섭취를 권장한다. 마지막으로 발효 유제품: 유제품 섭취는 하루 1회로 줄이는 것이 좋지만, 요구르트나 염소치즈처럼 발효된 유제품은 장 건강에 이롭다.
지중해식 식단에서 피해야 할 음식
펠러는 지중해식 식단을 따를 때 술은 가능하면 절제해서 마시라고 권장한다. 와인이 건강식은 아니지만, 하루 한 잔 이하로 음식과 함께 마시는 ‘지중해식 음주 방식’은 35세 이상 성인에게 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 이외에도 초가공식품, 정제 탄수화물, 과일을 제외한 과도한 당분이 함유된 음식은 제한하는 것이 좋다고 버고프는 말한다.
지중해식 식단의 효능
버고프에 따르면 지중해식 식단의 많은 건강상의 이점은 신체 내 염증을 줄이는 방식에서 비롯된다. 한편으로는 고당분 식품, 고도로 가공된 식품, 붉은 고기, 알코올처럼 염증을 유발하는 음식 섭취를 줄이게 되고, 다른 한편으로는 식물성 식품, 오메가-3 지방산, 주로 올리브오일에서 비롯하는 단일불포화지방처럼 염증을 줄이는 식품의 섭취를 늘리게 된다. 그렇다면 이것이 신체에 어떤 영향을 줄까? 아래와 같다.
❶ 심장 건강 촉진
앞서 언급했듯 많은 사람들이 지중해식 식단에 끌리는 가장 큰 이유는 심장 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과 때문이다. 키스 박사가 연구를 시작한 1950년대 이후에도 수많은 새로운 연구들이 지중해식 식단이 심혈관 건강을 개선한다는 사실을 뒷받침해왔다. 2013년에 발표된 한 연구에서는 심혈관 질환 위험이 높은 스페인 사람 약 7,500명을 대상으로, 지중해식 식단을 따르게 하거나 일반적인 식단을 따르게 했다. 참가자들을 약 5년간 추적한 결과, 그 효과는 너무도 뚜렷해 연구가 조기에 종료되었다. 지중해식 식단을 따른 이들은 심혈관 질환의 위험이 30% 감소한 것으로 나타났다. 미국심장협회역시 지중해식 식단을 지지하며 이렇게 말한다. “이 식사 방식은 심장 질환과 뇌졸중을 예방하고, 비만, 당뇨병, 고콜레스테롤, 고혈압 같은 위험 요소를 줄이는 데 큰 역할을 한다.”
❷ 혈당 조절을 돕고 당뇨병 위험을 낮춤
“현재의 연구에 따르면 식물 기반 식사 패턴은 혈당 조절 측면에서도 유익하다”고 펠러는 말한다. 2017년의 메타분석은 지중해식 식단이 당뇨병 예방에 강력한 가능성을 지닌다고 결론 내렸다. 또, 2020년 《Nutrients》 학술지에 발표된 연구는 지중해식 식단이 HbA1c를 낮추는 데 효과적이며 제2형 당뇨병의 진행을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다.
❸ 뼈와 관절 건강을 지원함
최근 연구에 따르면, 항염증 및 항산화 영양소가 풍부한 지중해식 식단을 따르는 것은 골밀도, 근육량, 운동 능력을 개선할 수 있으며, 골다공증이나 근감소증의 발병을 늦추는 데 도움이 된다.
❹ 특정 암 예방에 기여함
미국 암 연구 재단에 따르면, 지중해식 식단은 암으로 인한 사망률을 낮추며, 대장암, 유방암, 위암, 췌장암, 전립선암, 폐암 등 일부 암의 예방에도 기여하는 것으로 나타났다. “식물성 식품과 해산물 중심의 식사 패턴이 일부 암에 영향을 미친다는 연구가 꽤 신뢰할 만하게 존재한다. 그래서 이 식사 방식은 항암적 식단으로 간주되기도 한다”고 펠러는 말한다. 그는 또한 이렇게 덧붙였다. “지중해식 식단이 일부 암 예방에는 도움이 되지만, 암의 치료법은 아니다.”
❺ 장수에 도움을 줌
이러한 모든 건강상의 이점들을 종합해보면, 더 길고 건강한 삶을 살 수 있는 가능성으로 이어진다. 실제로 세계에서 가장 장수하는 인구들이 사는 지역, 즉 ‘블루존’으로 알려진 5개 지역 중 두 곳—그리스의 이카리아 섬과 이탈리아의 사르디니아 섬—이 지중해에 위치한다.
❻ 지중해식 식단에 포함된 생활 습관
앞서도 말했지만, 지중해식 식단은 단순한 식단이 아니라 하나의 삶의 방식이다. 펠러에 따르면, 지중해식 식사는 계절 재료와 슬로우푸드를 중시한다. 여기서 ‘슬로우’란 말은 말 그대로 요리 시간이 오래 걸리는 것을 의미한다. “발효 유제품을 생각해보라… 발효는 과정이다”라고 그녀는 말한다. 요리를 하고 음식을 천천히 즐기는 것은 또 다른 장점을 제공한다. 바로 ‘연결감’이다. “함께 식사할 때 우리는 더 행복하고 더 나은 삶을 살게 되는 경향이 있다”고 펠러는 말한다. 버고프는 지중해식 생활 방식은 신체 활동도 장려한다고 덧붙인다. “꼭 특정한 운동이 필요한 것은 아니다. 그저 일상에서 더 많이 움직이고 활동적인 사람이 되라는 의미다”라고 그녀는 말한다.
지중해식 식단을 현명하게 따르는 법
지중해식 식단의 가장 큰 장점 중 하나는 바로 ‘나만의 방식대로 고를 수 있다’는 점이다. 그러나 이 점 때문에, 버고프는 자신의 몸이 어떤 음식에 가장 잘 반응하는지를 파악하는 것이 중요하다고 강조한다. 예를 들어 곡물을 생각해보자. 빵과 파스타 같은 곡물은 지중해식 식단에 포함되어 있지만, 모든 사람이 그것을 잘 소화하는 것은 아니다. “자신의 몸이 어떻게 느끼는지를 주의 깊게 살펴야 한다”고 그녀는 말한다. 만약 팽만감이나 장의 불편함을 느낀다면, 그러한 음식을 피하고 대체할 필요가 있다.
이를 염두에 두고, 지중해식 식단을 시도하고 싶다면 펠러는 자신이 이미 좋아하는 음식에서 출발하라고 조언한다. “내가 먹는 음식 중 어떤 채소를 좋아하는가? 어떤 곡물을 좋아하는가? 어떤 해산물을 좋아하는가?”라고 스스로에게 물어보라. “이미 먹고 있는 음식 중에서 지중해식 식단 기준에 부합하는 것들을 골라보는 것이 좋다.”
