강황은 관절 통증을 완화하고 염증을 줄인다. 장과 뇌를 건강하게 하고 활력을 되찾게 한다.
건강을 상징하는 허브 중 강황만큼 빛나는 존재는 없다. 선명한 주황색 가루는 오랜 세월 인도 요리와 약용에 쓰여왔고, 지금은 미국이 강황의 최대 수입국이다. 이유는 분명하다. 강황의 건강 효능 때문이다. 누군가는 관절염 완화를 위해 강황 보충제를 복용하고, 또 누군가는 운동 후 회복을 위해 섭취한다. 혹은 TikTok의 ‘For You 페이지’에서 강황 샷 광고가 쏟아질지도 모른다. 마트 계산대 근처에서 판매되는 콜드프레스 주스나, 강황이 함유된 비누에서도 본 적 있을 것이다.
이게 과연 과장된 걸까? 강황의 효능은 실제로 입증되어 있다. 다만 약용으로 쓰고 싶다면 얼마나 먹어야 효과가 있는지, 어떤 방식으로 섭취해야 하는지를 알아야 한다. 우리는 등록 영양사들과 임상 약초 전문가들에게 강황 섭취가 건강에 주는 5가지 주요 효과와 실제 변화를 보려면 얼마나 섭취해야 하는지에 대해 물었다.
❶ 관절염과 관절 통증 완화
강황 섭취와 관련된 대표적인 건강 효능 중 하나는 바로 관절염과 관절 통증 완화다. 의학 약초사이자 임상 영양사이며 북미의학약초연구소소장인 폴 버그너는, 여러 과학 저널에서 반복적으로 입증된 근거를 바탕으로 강황이 효과가 있다고 말한다. 그는 자신의 건강 클리닉에서도 효과를 관찰해왔다고 덧붙인다.
그는 아스피린이나 이부프로펜 같은 비스테로이드성 소염제를 강황으로 대체해보며 실험해 볼 수 있다고 말한다. “효과가 있다면 굉장히 유익합니다. 강황은 NSAIDs와 작용 방식이 다르고, 이들 약물처럼 장출혈 위험이 없기 때문입니다.” 기능성 등록 영양사이자 임상 약초 전문가인 제나 볼프도, 관절 통증이나 관절염이 있는 사람이 강황 섭취를 통해 도움을 받을 수 있다고 말한다.
“2021년에 발표된 체계적 문헌 고찰에 따르면, 강황은 위약 대비 통계적으로 유의미하게 무릎 관절염 통증을 완화하고 무릎 기능을 개선했으며, 그 효과는 NSAIDs와 동등했습니다.” 볼프는 강황이 체내 염증 경로를 조절하고, 관절염 증상과 관련된 전염증성 화학물질인 프로스타글란딘의 분비를 억제함으로써 통증을 완화한다고 설명한다.
❷ 장 건강
관절 통증 완화가 강황의 가장 유명한 효능이라면, 장 건강을 지원하는 것 역시 주목할 만하다. 그리고 장 건강은 사실상 전신 건강에 영향을 미친다. “강황은 장내 유익균의 성장을 도와 장내 미생물 균형을 잡는 데 도움을 줍니다.” 노스웰 헬스 헌팅턴 병원의 등록 영양사 스테퍼니 쉬프의 설명이다. 과학적 연구에 따르면 강황은 두 가지 방식으로 장 건강을 지원한다. 첫째, 쉬프가 언급했듯이 유익균 수를 증가시킨다. 둘째, 장벽을 더 튼튼하게 만든다. 튼튼한 장벽은 유해물질이 장내로 침투하는 것을 막아 감염과 염증을 예방하고, 영양 흡수도 원활하게 한다.
❸ 염증 축소
사실상 거의 모든 건강 문제는 ‘염증’으로 귀결된다. 소량의 염증은 피할 수 없지만, 장기적으로 지속되면 다양한 단기 및 장기 건강 문제, 특히 만성질환을 유발할 수 있다. 염증을 방지하려면 전반적인 식단과 생활 습관을 고려해야 한다. 쉬프는 여기에 강황을 식단에 더하는 것이 큰 도움이 될 수 있다고 말한다. “항염 식단은 전신 염증을 줄이고 면역 체계를 강화함으로써 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.” 강황의 항염 효능은 그 활성 성분인 커큐민 덕분이다. 커큐민은 염증을 유발하는 특정 분자 및 경로를 차단한다. 앞서 언급한 프로스타글란딘 외에도 사이토카인, COX-2 효소 등 염증 단백질을 억제함으로써 면역 체계를 돕고 만성질환의 위험을 낮춘다.
❹ 뇌 건강을 지원
강황이 뇌 건강에 기여하는 방법은 두 가지다. 첫째, 염증을 줄이기 때문에, 볼프는 강황이 알츠하이머병, 파킨슨병, 헌팅턴병, 다발성 경화증, 루게릭병(ALS) 등 신경퇴행성 질환 환자에게 특히 유익하다고 말한다. 그녀는 커큐민이 알츠하이머의 주요 특징인 베타 아밀로이드 및 타우 단백질 응집을 억제하며, 인지 기능을 유지하는 데 중요한 세포 내 경로를 조절한다고 설명한다. 둘째는 자연적인 항우울제로 작용한다는 점이다. “커큐민은 행복감과 관련된 호르몬인 세로토닌과 도파민 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.” 쉬프의 말이다. 이는 곧바로 약물 대체로 연결되지는 않지만, 정신 건강을 고려한 식단을 짤 때 강황은 충분히 의미 있는 선택이 될 수 있다.
❺ 콜레스테롤 수치를 조절
의사에게 콜레스테롤 조절을 권유받았거나, 심혈관 질환 가족력이 있다면 강황이 도움이 될 수 있다. “몇몇 연구에서는 강황이 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.” 쉬프는 그 이유로 커큐민이 간의 LDL(나쁜 콜레스테롤) 생성을 억제하기 때문이라고 말한다. “또한 콜레스테롤 배출을 증가시키고, 항산화 성분으로 혈관 내 플라크 형성을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.” 볼프는 심혈관 질환은 염증이 근본 원인이므로 강황은 예방 차원에서도 도움이 된다고 덧붙인다. “강황은 뇌졸중과 심장마비 같은 심혈관 사건의 전반적인 위험을 유의미하게 낮추는 것으로 나타났습니다.”
어느 정도 섭취해야 효과가 있을까?
강황을 약용으로 섭취하고 싶다면 몇 가지 기준을 알아두어야 한다. 먼저, 세 명의 전문가 모두 강황만으로 건강이 좋아지는 것이 아니라 전반적인 식단과 생활 습관이 중요하다고 강조한다. 효과를 보려면 섭취량도 중요하다. 버그너는 일반적인 강황 파우더 복용량은 티스푼 1작은술이라고 말한다. 관절 통증처럼 특정 목적이 있다면 하루 3회까지 섭취하라고 권장한다. 볼프는 그보다 적은 양도 효과가 있다고 말한다. “메타 분석에 따르면, 커큐민을 하루 1,000mg(약 ⅓ 티스푼) 복용하는 것이 관절염 치료에 효과적인 것으로 나타났습니다.” 다만 쉬프는 하루 8작은술 이상 복용하면 오히려 메스꺼움, 설사를 유발할 수 있다고 경고한다. 보충제로 섭취하면 편하긴 하지만, 세 전문가 모두 식단을 통해 섭취하는 걸 추천한다. 볼프는 커큐민은 지방에 녹는 성질이 있으므로, 지방 성분과 함께 먹을 때 흡수율이 높아진다고 말한다. 예컨대 두부 커리나 달걀, 아보카도 토스트 위에 뿌리는 식이다. 요리할 때는 후추를 함께 넣는 것이 좋다. 후추는 커큐민의 생체 이용률과 효과를 최대 2,000%까지 높인다고 알려져 있다.
버그너는 강황을 꾸준히 섭취하다 보면 그 맛이나 텁텁함에 질릴 수 있다고 말한다. 이 때문에 골든 밀크 라떼가 인기를 끄는 것인데, 진한 맛과 건조함을 줄여주기 때문이다. 사실 골든 밀크는 파키스탄의 유나니 의학에서 전통적으로 약용으로 강황을 섭취하던 방식이기도 하다. 그는 강황과 생강을 함께 사용하는 것도 맛과 효능 면에서 모두 효과적이라고 말한다.
