허리 통증과 작별하고 싶은가? GQ의 물리치료사들이 답한다
우리 모두는 한 번쯤 허리 통증을 겪어본 적이 있다. 어깨에 뭉친 근육, 뻣뻣한 허리, 목의 찌릿함, 혹은 어디라고 콕 집기도 힘든 부위에 밀려오는 통증까지. 의학 저널 Annals of Internal Medicine의 2021년 정의에 따르면, 우리 중 80%는 평생 한 번쯤 요통을 경험하게 된다고 한다. 그 결과 결근, 생산성 저하, 심지어 실직으로 이어지기도 한다. 더 나아가, 영국 보건안전청은 2020~2021년 동안 보고된 근골격계 질환 중 39%가 허리 통증 때문이었다고 발표했다.
그렇다면 해결 방법은 없을까? 책상에서 일어날 때 허리를 쫙 펴고 일어나거나, 찡그리지 않고 바닥에 무릎을 굽힐 수 있는 방법 말이다. 매번 폼롤러나 파스 튜브를 들고 다니지 않아도 되는 삶 말이다. GQ의 물리치료사들이 몇 가지 아이디어를 내놓았다.
허리 통증의 원인은?
“요통은 일반적으로 하부 갈비뼈와 엉덩이 주름 사이의 어느 부위든 통증이 느껴지는 상태를 말합니다. 급성 요통은 6주 미만의 짧은 통증 에피소드를 말하죠.” – 스티븐 보든(Stephen Bowden), 모건 맥스웰 인체공학 전문가
“팬데믹 이후 화면과 앉아 있는 생활에 지배된 시대에 허리 통증은 폭증했습니다.” – 키어런 셰리든(Kieran Sheridan), GulfPhysio.com 공동 창립자이자 물리치료사
장시간 앉아 있는 습관으로 인해 고관절이 짧아지고, 이로 인해 골반 정렬이 흐트러지며 하부 허리에 부담을 주게 된다. 결국 우리 생활 대부분을 앉아서 보내며 척추 전반에 영향을 주는 도미노 현상이 벌어지고 있는 셈이다. 말하자면, 책상에 오래 앉아 있거나 넷플릭스를 장시간 시청하는 일이 허리 건강에 나쁜 영향을 미치고 있다는 것이다. 실제로 허리 통증을 겪는 사람들은 불안감, 스트레스, 수면 질 저하 등에도 더 쉽게 노출된다는 연구 결과도 있다. 하지만 희망은 있다.
“대부분의 요통은 시간이 지나면 점차 회복되며, 집에서 자가 치료와 간단한 관리로 몇 주 내에 호전되는 경우가 많습니다.” – 보든
필라테스는 도움이 될까?
지속적인 근육 통증을 다룰 때 가장 먼저 해야 할 것은 스트레칭이다. 그리고 필라테스는 그중 가장 뛰어난 방법 중 하나다. 원래 무용수들의 유연성 유지를 위해 고안된 필라테스는 몸을 풀어주는 데 아주 효과적이다.
“앉아서 보내는 생활에서 벗어나기 위해선 적극적인 접근이 필요합니다. ‘액티브 스트레칭’은 부상 예방과 근육 퍼포먼스 향상에 특히 효과적입니다. 장기적으로 유연성을 향상시켜 근감소증을 예방하죠.”
– 셰리든
Journal of Applied Physiology에 실린 연구를 비롯해 여러 논문이 이를 뒷받침한다. 액티브 스트레칭은 일시적인 효과를 내는 일반적인 스트레칭과 달리, 장기적인 관절 가동 범위와 근골격 건강 개선에 도움을 준다는 것이다. 셰리든은 필라테스를 “코어 근력, 유연성, 움직임 제어를 강화하는 저충격의 훌륭한 운동”이라고 강조한다. 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 것이 큰 장점이다.
수영은 어떤 도움이 될까?
2017년 연구에 따르면 수영은 조기 사망 위험을 무려 28%나 낮추고, 정신적·신체적 건강을 노년까지 유지하는 데 큰 도움이 된다. 허리를 삐끗했거나 장시간 앉아 있었다면, 수영장 몇 바퀴만으로도 확실한 회복 효과를 누릴 수 있다.
수영은 대표적인 저충격 회복 운동이다. 보든은 “허리 유연성을 유지하고, 통증을 예방하며, 근육의 피로 저항력을 키우는 데 도움이 된다”고 설명한다.
“수영은 전신 운동이자 관절에 부담을 덜 주는 동작을 통해 허리 통증을 완화할 수 있는 탁월한 방법입니다. 유연성 향상과 심혈관 건강에도 좋고요.” – 셰리든
일상 루틴에 어떻게 적용할 수 있을까?
보든과 셰리든은 공통적으로 필라테스와 수영 중 어느 쪽을 택할지 고민할 때는 ‘접근성’과 ‘개인의 선호도’가 중요하다고 강조한다. 둘 다 고관절을 유연하게 하고, 허리를 강화하며, 뭉친 근육을 풀어주는 데 탁월한 효과가 있다. 셰리든이 제안한 일주일 요통 관리 플랜은 다음과 같다. 모든 걸 다 하지 않아도 좋다. 중요한 건 근력 운동과 유연성 운동을 적절히 조합하는 것이다.
✔ 7일 요통 관리 플랜
월요일 – 코어 근력 강화
HIIT와 웨이트 트레이닝 교차 운동 1시간, 무리하지 말고 전문가와 함께하는 것이 중요
화요일 – 심폐 운동
수영 30분: 허리에 부담 없이 전신 유산소 운동, 빠르게 걷기 20~30분: 혈액순환과 체중 관리에 효과적
수요일 – 유연성 강화
다이나믹 스트레칭 10~15분: 팔 돌리기, 다리 흔들기, 고관절 회전, 필라테스 or 리포머 필라테스
목요일 – 근력 운동
데드리프트 3세트 x 10회: 하부 허리와 햄스트링 강화, 랫풀다운 3세트 x 12회: 상체와 어깨 강화, 브릿지 3세트 x 15회: 엉덩이와 허리 하부 강화
금요일 – 유산소 운동
자전거 타기 30분: 허리에 무리 없는 유산소 운동
토요일 – 휴식 또는 가벼운 활동
가벼운 산책, 스트레칭 등으로 회복
일요일 – 몸과 마음 연결
필라테스 30~40분: 코어 중심의 정적인 운동
명상 10~15분: 스트레스 완화, 허리 통증 완화에 도움
그 외 실천할 수 있는 팁
자주 일어나 움직이기: 장시간 앉아 있는 자세는 해롭다. 스탠딩 데스크도 도움이 됨.
점심시간 산책: 구부정한 자세보단 활동적으로!
아침에 갑작스럽게 굽히지 않기: 갑작스러운 허리 굽힘은 피하자.
옆으로 누워 자기: 태아 자세는 디스크 압력을 고르게 분산시켜 줌.
물건 들 때는 천천히, 허리는 곧게: 무게 중심은 몸 가까이에 유지해야 허리에 무리가 덜 감.
