앉아 있는 시간이 길면 허리 손상이 커진다. 이런 간단한 동작이 도움이 된다.
‘허리 스트레칭’을 검색해 이 기사에 닿은 당신은 아마도 하루 종일 앉아 있는 생활이 건강에 악영향을 준다는 사실을 알고 있을 것이다. 의자에 앉아 있는 시간이 길다면 허리 통증을 겪을 가능성이 높다. 이럴수록 허리 스트레칭은 통증을 예방하고 완화하는 데 핵심적인 역할을 한다. 장시간 앉아 있는 것은 신체에 가장 안 좋은 방식으로 손상을 일으킬 수 있다. 허리 근육의 긴장을 푸는 법, 그리고 허리 통증을 줄이는 스트레칭을 찾고 있다면 잘 찾아왔다. 이 글에서는 물리치료사들이 추천하는, 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 허리 스트레칭 동작들을 소개한다.
허리 스트레칭이 중요한 이유
만성적인 부상을 치료하는 물리치료사들은 허리 스트레칭의 중요성을 거듭 강조한다. Movement Physical Therapy and Performance의 창립자 Andy Fata-Chan 박사는 다음과 같이 말한다. “책상에 오래 앉아 있거나 장거리 출퇴근을 하는 사람은 반드시 허리 스트레칭을 해야 한다. 그렇지 않으면 점점 뻣뻣함을 느끼게 될 것이다.” 그는 헬스장에 가기 전에 가동성 운동을 생략한 채로 웨이트를 하는 사람들이 관절 통증을 겪는 경우를 자주 본다고 말한다. 유연성이 없는 관절에 하중을 실으면 통증으로 이어지기 쉽기 때문이다. 마이애미의 척추외과 의사 Georgiy Brusovanik 박사는 이렇게 설명한다. “두 발로 걷는 인간의 특성상 허리 디스크에 하중이 실리게 되며, 이로 인해 시간이 지나면 디스크가 퇴행하게 된다. 결국 나이가 들수록 점점 허리가 굽게 된다.”
그에 따르면, 이런 자세 변화를 막기 위해 지금부터라도 허리 스트레칭을 꾸준히 해야 한다. 나이가 많지 않더라도, 지금 시작하는 것이 중요하다고 강조한다. 또한 Athletico Physical Therapy의 물리치료사 Tony Matoska 박사는 다음과 같이 말한다. “전체 인구의 약 75~85%는 인생 어느 시점에 허리 통증을 경험한다. 매우 흔한 증상이다.” 뿐만 아니라, 파타 찬 박사는 허리 스트레칭을 하면 운동 능력 향상에도 도움이 된다고 말한다. 척추와 갈비뼈의 유연성이 좋아지면 움직임의 폭이 넓어지고 방향 전환도 쉬워지기 때문이다.
스트레칭은 언제 하면 좋을까?
과학적으로 ‘가장 좋은 시간대’는 정해져 있지 않다. 언제 하든 신체는 긍정적인 영향을 받는다.
마토스카 박사는 운동 전 워밍업용으로 허리 스트레칭을 하는 것을 추천한다. 하루 5~10분 정도만 투자해도 충분하며, 오랜 시간 앉아 있거나 허리가 뻣뻣할 때 수시로 해주면 좋다.
집에서 할 수 있는 허리 스트레칭 10가지
1. 베이비 코브라
척추 유연성과 허리 근육 강화를 위한 기본 동작이다. 엎드린 자세에서 손바닥을 가슴 옆에 두고, 팔꿈치는 몸에 붙인다. 손바닥으로 바닥을 밀며 상체를 들어 올린다. 무리가 가지 않는 범위에서 유지한 후 천천히 원위치로 돌아온다. 강도를 높이고 싶다면, 팔을 펴서 상체를 더 높이 들어올려도 된다.
2. 서서 하는 요추 신전
가볍게 시작하기에 적절한 동작이다. 똑바로 서서 양손을 허리에 댄다. 상체를 뒤로 젖힌다. 10초간 유지한 뒤 원위치로 돌아온다.
3. 무릎 끌어안기
허리 긴장을 풀고 엉덩이 관절의 움직임을 개선한다. 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 양팔로 다리를 감싸 안는다. 한쪽 다리를 천천히 펴고, 10초간 유지한 뒤 교대한다.
4. 문틀 옆구리 스트레칭
허리 측면과 엉덩이를 동시에 스트레칭하며, 자세 교정에 도움을 준다. 문틀 앞에 서서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에 교차시킨다. 앞쪽 다리 방향으로 상체를 기울이며 문틀을 밀고 10~30초간 유지한다. 반대쪽도 반복한다.
5. 다이내믹 사이드 플랭크
코어를 강화하고, 허리에 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 오른쪽으로 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 둔다. 다리는 일직선으로 편다. 복근에 힘을 주며 골반을 들어 올렸다가 천천히 내린다. 5~10회 반복 후 반대쪽도 수행한다.
6. 메디신볼 회전 힙 힌지
골프, 테니스 등 허리 회전이 많은 스포츠를 위한 스트레칭이다. 어깨 너비로 서서 메디신볼을 안는다. 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 약간 숙인다. 상체를 왼쪽으로 회전하고 몇 초간 유지한 뒤, 오른쪽으로도 반복한다.
7. 상체를 올린 비둘기 자세
키가 큰 사람에게 특히 추천되며, 허리와 엉덩이 후면을 스트레칭할 수 있다. 높이가 있는 표면(벤치, 침대 등)에 한쪽 발목을 올리고 무릎은 90도로 굽힌다. 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 발끝으로 지탱한다. 상체를 앞으로 숙이며 30~60초간 유지하고 반대쪽도 반복한다.
8. 와이퍼 스트레칭
엉덩이 가동성을 높이고 허리를 부드럽게 풀어준다. 등을 대고 누워 무릎을 구부린다. 양 무릎을 좌우로 천천히 넘기며 30초~1분간 반복한다.
9. 다리 벽에 대기
햄스트링과 허리 긴장을 동시에 완화시킨다. 벽에 발바닥을 대고 누워, 무릎은 90도로 구부린다. 골반을 약간 들어 올려 30초간 유지한다.
10. 사이드 스트레칭
루틴 마무리에 좋은 부드러운 스트레칭이다. 어깨 너비로 서서 왼팔을 머리 위로 들어 오른쪽으로 기울인다. 몇 초간 유지한 후 원위치로 돌아오고, 반대 방향도 반복한다. 5~10회 반복한다.
주의사항 및 의사 상담이 필요한 경우
통증과 단순한 ‘시원함’은 구별해야 한다. 이상하거나 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 중단해야 한다. 근육통은 일반적인 반응이지만, 아침에 통증으로 깰 정도이거나 일상생활에 지장이 있을 경우, 반드시 전문가의 진료를 받아야 한다. 허리 통증이 있다고 해서 모든 활동을 중단할 필요는 없다. 오히려 적절한 움직임이 통증 완화에 도움이 된다. 지금 허리가 아프든 아니든, 위 동작들을 꾸준히 하면 미래의 고통을 예방할 수 있다. 당신의 건강은 결국 스스로 책임져야 한다. 어떤 운동이나 치료가 필요한지 잘 몰라 망설여질 땐, 일단 스트레칭부터 시작하자.
