무더운 여름이 되면 으레 생각나는 음식이 있다. 시원하게 땀을 식혀주는 냉면, 고소함 가득한 콩국수, 입맛 살려주는 매콤한 비빔국수. 정말 맛있는데, 면이라는 녀석이 은근히 칼로리가 높다. 건강하게 먹을 수는 없을까?
국물은 맛보는 정도로, 전부 마시지 않기
냉면 육수나 콩국수 국물은 맛은 시원하고 고소하지만, 칼로리와 나트륨 함량이 높다. 특히 콩 국물은 지방 함량도 높다. “크으, 시원하다!” 외치면서 계속 마시다 보면 살이 찔 수밖에 없다. 국물은 시원함을 더하기 위한 정도로만 맛보고, 가능하다면 절반 이상은 남기자.
단백질과 채소를 곁들이기
면 요리는 탄수화물 비중이 매우 높으므로 혈당이 빠르게 상승할 수 있다. 삶은 달걀, 오이, 김치 등 단백질과 식이섬유가 풍부한 고명을 함께 먹자. 콩국수에는 오이채나 토마토, 비빔국수에는 삶은 달걀이나 상추 등을 넣으면 혈당 안정과 포만감 유지에 도움이 된다.
면의 양을 절반으로 줄이기
일반적인 냉면 한 그릇에는 약 150~200g의 면이 들어간다. 무려 밥 두 공기 분량의 탄수화물이다. 면의 양을 절반으로 줄이거나, 덜어내고 먹자. 차라리 달걀을 몇 개 더 넣어서 먹는 걸 추천!
콩 국물은 묽게, 직접 만들기
시중에 파는 콩 국물은 고소한 맛을 내기 위해 진하게 만들어지며, 나트륨과 설탕이 첨가된 제품이 많다. 가능하다면 직접 콩을 삶아 1:3 이상의 비율로 물을 섞어 묽게 만들고, 견과류는 최소한으로 사용해 만들어 보자. 더 고소하고 칼로리는 훨씬 낮다. 물론 상당히 귀찮다.
비빔장은 식초 위주로 조절
비빔국수의 매콤달콤한 양념은 설탕이 주범이다. 양념장의 설탕량을 줄이고, 대신 식초와 다진 마늘, 고춧가루로 맛을 내자. 칼로리를 낮추면서도 자극적인 맛이 난다. 흔히 식초의 신맛 때문에 기피하는 이들이 많다. 식초는 포만감을 높이고 소화에도 도움을 준다. 특히 비빔국수에 잘 어울린다.
식전에는 국이나 샐러드를 먼저 먹기
공복 상태에서 면을 바로 먹으면 혈당이 급격히 상승해 체지방으로 저장되기 쉬운 상태가 된다. 이를 막기 위해 식사 10~15분 전, 미역국이나 된장국, 혹은 간단한 채소 샐러드를 먼저 섭취하자. 혈당 상승을 완만하게 만들어준다. 특히 미역국은 식이섬유와 미네랄이 풍부해 부기 완화에도 도움이 된다.
식후에 걷기
냉면이나 비빔국수처럼 당지수가 높은 음식을 먹고 바로 앉거나 누우면 혈당이 급상승하면서 체지방으로 쉽게 전환된다. 식후 15분이라도 산책하거나 가벼운 운동을 하자. 혈당을 안정시킬 수 있다. 면을 살 안 찌게 먹는 게 이렇게 어렵다.
