살이 잘 안 찌는 사람과 쉽게 찌는 사람 사이에는 뇌의 반응과 습관 형성에 분명한 차이가 있다. 주사를 맞지 않고도 뇌구조를 활용해 쉬운 다이어트 해보자.
❶ 보상 중독 회로가 덜 예민
인간은 고열량 음식을 먹으면 뇌에서 보상 호르몬인 도파민이 분비된다. 치즈 케이크나 치킨 너겟처럼 지방과 당분, 소금기가 적절히 섞인 음식은 인간 뿐 아니라 동물 역시 과한 도파민이 분비한다. 기저그이 비만 치료제 후기를 쓴 요한 하리의 <매직 필>이 자세히 다루고 있다. 배가 터질 듯하게 불러도 초콜릿이나 치킨을 보면 뇌는 “이건 먹어야 해!”라고 반응하며 달라든다. 살이 찌지 않는 사람은 음식 자극에 과잉 반응하지 않아 충동 조절이 쉽다.
➡️ 도파민 리셋 훈련을 한다. 보상의 기준을 낮추는 것이다. 디저트, 정크 푸드, 가공식품과 더불어 과한 SNS 쇼핑이나 숏폼과 같은 자극적 콘텐츠를 모두 줄인다. 처음에는 어색하고 불편하며 괴롭지만 일주일만 지나도 자극에 대한 뇌 반응이 둔해진다. 생 야채나 소스 없이 구운 고기, 맨밥도 맛있다고 느끼는 뇌로 변한다.
❷ 자기조절 기능이 강함
뇌의 전전두엽은 식욕과 스트레스성 폭식을 조절하는 역할을 한다. 살이 찌지 않는 사람은 이 전전두엽의 활동이 활발하다. 감정과 충동을 잘 다스려 이성적으로 생각할 수 있다. “점심 식사를 많이 했으니 저녁은 가볍게 먹어야겠어.” 또는 “이 음식은 지방과 당 함량이 너무 높아 안 먹는 게 좋겠어.” 라는 판단이 가능하다.
➡️ 식사-보상 연결을 끊는다. 일하다가 답답하면 서랍에서 젤리를 꺼내 먹거나, 화가 나는 일이 있으면 달콤한 아이스 커피를 사 마시는 일을 그만 두는 것이다. 기분이 안 좋으면 음식으로 즉각 보상한다는 루프를 차단해야 한다. 대신 산책, 셀프 마사지, 잠, 명상과 같은 비음식 보상 시스템을 구축한다. 군것질이 생각 날 때마다 물을 한 컵 마시거나 손을 씻는 등 대체 루틴을 개발한다. 반사적으로 먹는 행동을 의식적으로 끊어낸다.
❸ 습관 자동화 뇌 회로를 잘 씀
운동, 신선한 재료로 구성한 식단, 규칙적인 생활과 같은 좋은 습관이 자동으로 굴러가게 회로화 되어 있다. 억지로 운동하고, 눈 딱 감고 먹는 게 아니다. 마찬가지로 시간을 정해두지 않고도 자정이 되기 전 잠들고 늦지 않게 일어난다. 꾸준히 몸을 관리해온 무용수와 아이돌과 같은 셀러브리티 중 대다수는 슴슴하고 담백한 맛을 좋아한다고 말하는데, 이는 좋은 습관이 생활의 일부가 된 예다.
➡️ 작은 성공을 반복해서 전전두엽을 강화한다. 오늘 저녁 조절을 성공했다면 잘했다고 뇌에 각인한다. 습관 형성은 작은 성공과 그에 따른 긍정적 피드백을 반복하는 데서 만들어진다. 유산소와 근력 운동도 추천한다. 뇌에서 도파민과 세로토닌이 자연 분비되어 먹는 걸로 보상받지 않아도 되는 뇌 상태를 유지할 수 있다.
