악력은 당신이 얼마나 늙었는지 말해준다. 더 오래 더 건강하게 살고 싶다면 몰두해야 할 것까지 함께 소개한다. 건강하게 제대로 늙어보자.
우리가 더 오래, 더 건강한 삶을 살기 위해 노력할 때, 빠르고 적은 노력만으로 가능해 보이는 과학에 쉽게 집중하곤 한다. 최근 몇 년간 악력은 피트니스 에디터들과 앞서 나가고 싶은 사람들의 관심을 사로잡았다. 그것도 당연한 이유가 있다. 여러 연구에서 악력은 노화의 바이오마커로 지목되고 있으며, 이는 우리가 얼마나 잘 또는 잘 못 나이 들어가고 있는지를 객관적으로 보여주는 지표라는 것이다.
2019년 문헌 리뷰에 따르면 악력은 다음과 같은 건강 요소들과 상관관계가 있다: 전반적인 근력, 상지 기능, 골밀도, 영양 부족, 인지 기능 저하, 우울증, 수면 문제, 당뇨병, 삶의 질. 또한 유연성, 균형 능력, 협응 능력을 추정하는 데도 활용된다. 2015년의 한 연구는 “악력이 수축기 혈압보다 심혈관 사망률을 예측하는 데 더 강력한 지표”라고 결론을 내리기도 했다.
의료 전문가들은 이 지표를 현재의 건강 상태를 스냅샷처럼 파악하는 도구이자 미래 결과를 예측하는 지표로 활용한다. 물리치료 박사이자 Intown Physical Therapy 소유자인 잉그리드 앤더슨은 60세 이상 환자를 평가할 때 처음에 악력을 측정한다고 한다. 이들은 다이나모미터라는 기구를 사용하며, 이는 손으로 쥐었을 때 발생하는 힘을 파운드 또는 킬로그램으로 측정한다. 그녀는 “간단하고 저렴하면서도 정확한 건강 예비 진단 방법”이라고 설명하지만, 악력만을 위한 특별한 훈련은 거의 권하지 않다.
의사나 물리치료실 밖에서는 악력 자체의 관련성이 훨씬 떨어진다. 단단한 악수가 중요하긴 하지만 모든 사람이 장수 증진을 위해 악력기 하나를 사야 할 필요는 없다. 앤더슨 박사는 이렇게 말한다: “가끔 기사 헤드라인을 보고 찾아오는 분들이 있어요. ‘죽을 확률을 줄이기 위해 악력을 키워야 한다’고요. 아뇨, 아뇨. 그게 그렇게 간단한 문제라면 좋겠지만, 진짜 핵심은 악력이 전체 근력의 아주 좋은 지표라는 것입니다.”
악력 훈련이 필요한 경우
그렇다면 악력을 직접적으로 훈련해야 할 경우가 있을까? 몇 가지 경우가 있다: 손목·팔꿈치·손에 통증이 있을 때. 앤더슨 박사는 특히 테니스엘보나 골퍼엘보처럼 과사용으로 인한 힘줄 손상이 있을 때, 악력 훈련을 재활 프로그램에 포함한다고 말한다.
데드리프트 등 중량 운동에서 악력이 병목일 때. ISSA 자격 보유 트레이너 커크 앤더슨은 말한다: “예를 들어 100kg 데드리프트가 가능한데, 악력이 약해 바벨을 놓게 된다면, 그게 가장 큰 걸림돌이 됩니다. 다리와 등이 들어올릴 힘은 충분하지만, 손과 팔 힘이 부족한 경우가 대부분이죠.”
악력을 키우는 방법
악력 향상 방법은 당신의 운동 경험에 따라 달라진다. 커크 앤더슨의 조언에 의하면 운동 경험 있는 사람이라면 는 사람이라면, 머신 운동 대신 바벨이나 덤벨 운동으로 변경하는 것이 좋은 첫걸음이다.
잉그리드 앤더슨은 말한다: “머신 컬을 한다면, 손바닥을 평평히 올려놓고 잡기만 해도 악력을 거의 쓰지 않아요. 하지만 바벨 컬을 하면, 자연스럽게 쥐고 버티기 위해 악력을 써야 하죠. 그리고 리프팅 스트랩 사용을 줄여야 합니다. 스트랩은 손의 힘을 덜 쓰게 해주니까요.”
온몸 운동으로 악력을 키우는 방법도 있다. 잉그리드는 파머스 캐리를 제안한다. 양손에 덤벨 또는 무거운 물건을 들고 천천히, 의식적으로 걷는 운동이다. 커크는 데드 행을 추천한다. 철봉에 매달려 팔과 어깨로 버티는 운동인데 처음엔 10초부터 시작해 점차 늘려간다.
이전에 운동을 해본 경험이 없거나 부상이 있다면 의사나 물리치료사 상담이 우선이다. 그 다음에는 스트레스 볼, 테니스공, 점토 등으로 기초 근력을 키울 수 있다. 발전된 단계로는 손목 롤러가 있다. “작은 핸들을 손으로 돌려 무게를 감아 올립니다. 1.5~2kg부터 시작해 점진적으로 늘려갈 수 있어요. 헬스장에 가면 있고, 구매해서 집에서 사용해도 됩니다.”
악력 자체가 목적이 되지 말 것
커크 앤더슨은 말한다. “악력을 단독으로 키운다고 해도 장수에는 도움이 되지 않습니다. 그러나 테니스, 등산, 클라이밍처럼 활동적인 운동을 하면서 자연스럽게 악력이 강화된다면 그것은 장수와 건강한 노화에 분명히 도움이 되죠. 좋은 소식이 하나 더 있습니다. 그건 당신이 운동을 시작하기에 결코 늦지 않았다는 사실입니다. 살아 있는 한 누구든 변할 수 있습니다.”
가까운 사이의 사람과 여행을 하면 평소 몰랐던 성격 차이가 드러나 갈등이 생기기 쉽다. 두고두고 기억에 남는 ‘최악의 여행’이 되는 지름길이다. 특히 올해 같은 무더위는 모두의 성질을 긁게 되니까 이 정도 매너는 갖추도록 하자.
