무리하게 단식을 지속하거나 단식 후 폭식하는 경우 오히려 건강에 해로울 수 있다.
식생활을 단순하게 생각할 것
아무리 운동을 열심히 하더라도 식단 관리가 제대로 되지 않으면 무용지물이다. 그래서 다이어트를 할 때는 칼로리 계산부터 시작해 먹지 말아야 할 음식, 외출 시 챙겨야 할 도시락 등 식단을 철저히 관리하려고 노력한다. 하지만 간헐적 단식에서는 평소 먹던 식단을 유지하되, 먹는 양을 조금 줄이는 것이 좋다. 먹지 말아야 할 음식 때문에 스트레스를 받기보다는 정해진 시간 내에서만 즐겁게 식생활을 할 수 있다는 것. 단순하지만 큰 효과를 볼 수 있는 것이 바로 간헐적 단식의 장점이다.
16:8 간헐적 단식을 지킬 것
하루 중 16시간은 금식하고 8시간 동안 식사하는 ‘16:8 간헐적 단식’은 체중, 체지방, 혈압 개선에 효과가 있다. 물론 개인차는 있겠지만, 해가 떠 있는 시간에만 먹고 해가 지면 금식하는 생체 리듬에 맞춘 생활은 더 빠른 효과를 준다. 다만 저녁 식사를 거르기란 쉽지 않다. 이럴 땐 저녁을 조금 일찍 먹고 잠자리에 들면 아침까지 이미 12시간 이상 단식을 한 셈이 된다. 아침을 거르면 자연스럽게 공복 시간이 채워지기 때문에 훨씬 수월하게 간헐적 단식을 실천할 수 있다.
포만감 상태에서 벗어날 것
“많이 먹지 않는데 왜 체중이 늘지?”라고 생각한다면, 자신의 식생활을 곰곰이 되짚어보자. 식후에 습관처럼 간식을 먹거나, 자기 전까지 소소한 군것질로 입의 허전함을 달래고 있지는 않은지 말이다. 많이 먹지 않더라도 음식물이 몸속에 들어오면 우리 몸은 그 음식을 사용해 에너지를 만들기 시작한다. 즉, 식사나 간식 섭취가 끝났다고 해서 바로 공복 상태가 되는 것은 아니다. 소화할 여유도 없이 계속해서 음식을 밀어 넣는다면 간헐적 단식도 성공하기 어렵다. 에너지를 충분히 사용할 시간을 주는 것이 중요하다.
간헐적 폭식을 주의할 것
간헐적 단식에서 가장 조심해야 할 것이 간헐적 폭식이다. 긴 공복 끝에 찾아온 식사 시간에 보상 심리로 과식하게 되면 단식의 의미가 사라진다. 식사 가능 시간에는 평소 먹던 양을 유지하거나, 조금씩 줄여나가는 것이 중요하다. 지금은 먹어도 되는 시간이라는 이유로 햄버거, 피자, 치킨 등 고열량 음식을 마구 섭취하면 효과를 기대하기 어렵다.
혈당지수가 낮은 음식으로 공복감을 줄일 것
처음 간헐적 단식을 시작하면 긴 공복 시간을 지키는 것이 생각보다 어렵다. 평소에는 생각나지 않던 간식도 이 시기에는 간절해진다. 이럴 때는 혈당지수가 낮은 음식 위주로 식단을 구성하자. 혈당지수(GI)는 음식이 소화되어 체지방으로 전환되기까지의 속도를 수치화한 지수다. GI가 낮을수록 지방으로 변환되는 시간이 길어지고, 포만감도 오래간다. GI가 낮은 음식으로는 바나나, 양배추, 땅콩, 사과, 토마토, 우유, 미역 등이 있다.
운동은 꾸준히 할 것
꼭 체중 감량이 목적이 아니더라도 현대인에게 운동은 필수다. 칼로리를 제한하면 일시적으로 근육량 손실이 발생할 수 있지만, 이는 간헐적 단식 때문이 아니라 운동 부족 때문이다. 간단한 유산소나 근력 운동을 꾸준히 하면 근육량을 유지하면서 지방을 연소할 수 있다. 기초대사량의 감소도 막을 수 있어 요요 현상도 예방할 수 있다.
배가 고플 땐 음료로 허기를 채울 것
의식적으로 공복 상태를 유지하려다 보면 평소보다 더 허기를 느낄 수 있다. 우리 몸은 가끔 허기와 갈증을 혼동하는데, 이럴 땐 물을 마셔보는 것이 도움이 된다. 단, 음료를 마신다고 해서 아무 것이나 마시는 것은 금물. 첨가물이 없는 생수나, 블랙커피처럼 칼로리가 없는 음료를 선택하자.
