PB를 갱신하는 러너는 다르다. 체육관에서 근력 운동을 보강하는 것이 도로를 더 자주 달리는 것만큼 중요하다는 사실을 안다.
러너를 위한 근력 운동? 그런 게 필요한가? 달리기할 때 필요한 건 좋은 러닝화 한 켤레, 좋은 플레이리스트 몇 개, 그리고 약간의 마조히즘 기질 아닐까? 하프 마라톤을 준비하고 있는 초보 러너로서 소파에서 일어나 달리러 나가는 것은 확실히 매력이 있다. 합리적인 스케줄에 따라 꾸준히 달린 덕분에 거리, 기록, 자신감도 점점 나아지고 있다. 하지만 가끔은 단순히 1km, 2km 뛰는 것보다 더 할 수 있는 일이 있지 않을까 하는 생각이 든다. 그리고 진짜 있다.
이러한 막연한 느낌은 수많은 실제 러너들이 증명해왔다. 진지한 조깅러나 프로 선수들도 말하듯, 개인 기록(PB)은 매일 달리기만 한다고 해서 쉽게 나오는 게 아니다. 목표를 겨냥한 운동이야말로 파트타임 조깅러에서 마라톤 완주자로 거듭나게 해주는 확실한 방법이다. 새로 산 호카 마치 X를 최대한 활용하고 싶다면 러너를 위한 근력 운동이 얼마나 중요한지 알아두자.
러너에게 근력 운동은 중요한가?
‘러너를 위한 근력 운동’이라는 말은 약간 전문적으로 들릴 수 있다. 빨리, 오래 달리려면 이반 드라고 같은 강도 높은 코치에게 몸을 맡기고 삐 소리 나는 기계에 묶여야 할 것 같기도 하다. 하지만 사실 이는 단지 특정 근육과 전신 근력을 키우기 위한 웨이트 및 체중 운동을 적절히 조합해서, 달리기 기술을 향상하고 부상을 예방하는 데 도움을 준다는 뜻이다.
“러닝을 위한 근력 운동의 이점은 매우 크다,”라고 피트니스 코치이자 인모스트 앰배서더인 아론 브레켈은 말한다. “근력과 근지구력을 개선해 러닝 퍼포먼스에 도움을 줄 뿐 아니라 부상 예방에도 큰 역할을 한다. 어쩌면 러닝 그 자체만큼이나 중요할 수도 있다.”
근력 운동은 러너가 더 강한 추진력을 낼 수 있는 기반을 만들어주며, 지구력과 힘을 더해준다. ‘근력 운동은 러너가 지면에 가하는 힘을 증가시킨다’고 알케미의 설립자이자 수석 코치인 크리스 풀은 설명한다. “이를 지면 반발력(GRF, Ground Reaction Force)이라고 한다. 뉴턴의 제3법칙에 따르면 모든 작용에는 크기가 같고 방향이 반대인 반작용이 따른다.
“쉽게 말해, 지면을 더 세게 누를수록, 한 걸음마다 앞으로 밀어내는 힘이 더 강해진다. 더 많은 힘을 낼 수 있다면 같은 에너지로도 훨씬 효율적인 보폭을 만들어 낼 수 있다. 이로 인해 보폭이 늘어나고, 더 빠르고 효율적인 러너가 될 수 있다.”
러너는 근력 운동을 얼마나 해야 하나?
체육관에서 보내는 시간과 도로에서 뛰는 시간의 비율은 목표에 따라 다르다고 브레켈은 말한다. “50대 50 비율로 시작하는 게 좋지만, 개인마다 상황이 다르다. 예를 들어, 단순히 재미로 뛰는 사람과 첫 마라톤을 준비하는 사람은 운동 비율이 다를 것이다.” 즉, 친구들과 가볍게 바깥에서 뛰는 게 목표라면 헬스장 등록 여부에 너무 신경 쓰지 않아도 된다.
운동 종류도 중요하다. 숨이 턱까지 차게 하기보다는 올바른 근육을 자극해 러닝 파워를 키우는 것이 목표다. “중량을 무겁게, 중간 정도, 가볍게 다양하게 변화를 주는 주기적 프로그램으로 근육 섬유를 여러 자극에 노출시키는 것이 최상의 결과를 가져온다”고 브레켈은 조언한다.
훈련은 부상 예방만큼이나 퍼포먼스 향상에도 집중해야 한다. “러너들은 대개 허벅지 앞쪽 근육, 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근 사이에 불균형이 있다”고 풀은 말한다. “대퇴사두근에 과도한 부담이 가는 반면 햄스트링과 둔근은 소홀히 여기기 쉽다. 이로 인해 엉덩이와 무릎 주변에 큰 불균형이 생기고, 슬개골 통증 증후군 같은 부상으로 이어질 수 있다. “햄스트링과 둔근을 강화하면 러닝과 연관된 이런 근육 불균형을 해소할 수 있다.”
근육이 커지면 달리는 데 방해되지 않을까?
규칙적으로 달리면서 칼로리 섭취를 늘리지 않는다면 ‘과도한’ 근육이 붙는 것은 거의 불가능하다. “근력 운동, 주간 러닝, 영양 섭취의 균형만 잘 맞추면 걱정할 필요 없다”고 브레켈은 말한다. “러너들은 원래 훈련량이 많기 때문에, 대조 훈련 세션 끝에 근력 운동을 포함시키는 것은 시간 효율적인 성능 향상과 부상 예방 방법이다”라고 풀은 덧붙인다.
러너를 위한 근력 운동
가장 중점적으로 해야 할 운동은 스쿼트, 런지, 데드리프트, 프레스, 로우와 같은 복합 운동이다. 이런 운동은 전반적인 근력, 균형, 지구력을 크게 향상시킨다. “둔근과 코어를 다양한 각도에서 강화하는 데 집중하는 것도 정말 좋은 아이디어다,”라고 브레켈은 말한다. “강한 둔근과 안정적인 코어는 최고의 기록을 위한 완벽한 기반이 된다. “러닝 성능을 위한 근력 운동은 보디빌더처럼 가슴 운동하는 날, 팔 운동하는 날로 나누지 말고, ‘움직임 패턴’ 중심으로 생각하는 것이 현명하다.”
풀은 대조 훈련과 데드리프트가 보폭과 기록을 빠르게 개선하는 쉬운 방법이라고 한다. “무거운 중량을 13회 반복한 뒤, 즉시 같은 움직임 패턴의 플라이오메트릭 운동을 13회 실시한다. 23분 휴식 후 5세트 반복. 이는 간단한 방법이며 어떤 러너 루틴에도 쉽게 적용할 수 있다. 일주일에 12회 실시하면 속도가 증가하는 것을 느낄 것이다!
“루마니안 데드리프트와 스모 데드리프트도 러너에게 훌륭한 운동이다. 근육의 강도와 길이를 개선하는 것이 중요하므로, 올바른 가동범위와 천천히 근육을 늘리는 동작에 집중하라.”
